10 exercices pour le dos, ce qui confirme l'efficacité des scientifiques

Quelle pompe muscles

Cela ressemblera à votre dos, déterminer les trapèzes, rhomboïdes, grandes et petites, rondes et infraépineux dorsaux. Pour assurer la forme symétrique et maintenir la santé, vous devez les pomper tous.

Le long de la colonne vertébrale du sacrum et au crâne, l'étirement des muscles érecteurs du rachis. Il doit également être renforcée afin d'éviter des blessures pendant la formation de poids et d'assurer une bonne posture.

Pourquoi faire ces exercices pour le dos mieux

Parce qu'ils se sont révélés efficaces au cours de la rechercheCinématique et des comparaisons entre électromyographiques tractions et lat-Déroulez exercices;enquête comparative électromyographique du brachial biceps, grand dorsal, et trapèzes pendant cinq exercices de traction; ACE-RECHERCHE PROMOTEUR: Quel est le meilleur exercice Retour?. Les scientifiques ont utilisé l'électromyographie (EMG) - l'activité électrique mesurée dans les muscles lors de l'exécution des exercices différents.

Comment faire

Si vous chargez le corps entier en une seule séance d'entraînement, sélectionnez pour l'exercice par groupe musculaire. Si vous sépare plus près, prenez les deux exercices de chaque élément et les ajouter à la journée d'étude ou des liens de retour par jour.

Certains des exercices décrits dans l'article pompés plusieurs groupes musculaires. Gardez cela à l'esprit lors de la compilation du programme. Par exemple, vous pouvez choisir celui qui est bien chargé et que le haut et le bas du dos ou de travailler ces zones séparément.

le poids des coquilles est choisie de manière à ce que la dernière répétition dans l'approche donnée à la difficulté, mais sans sacrifier la technique. Le nombre de séries et de répétitions sera indiqué dans chaque exercice.

Si la motion est effectuée poids corporel, Faites autant que vous le pouvez.

Comment faire les exercices pour le lat

Ces exercices aussi aider à charger les trapèzes, rhomboïdes, infraépineux, grands et petits muscles ronds.

Lien bloc supérieur à la poitrine

Asseyez-vous sur le banc, pousser le pied au sol, saisir la poignée droiteL'effet de l'orientation de la poignée Largeur et la main sur l'activité musculaire au cours de tractions et le Latissimus saisir un peu plus largeEffets de la largeur de la poignée sur la force musculaire et l'activation dans le menu déroulant lat épaules - une position à la main permettront une plus grande lats de charge.

Vous pouvez légèrement incliner le dos du corps et le fixer dans cette position. La fixation est importante: si vous voulez charger revenir pleinement, il est nécessaire d'éliminer l'accumulation.

Baisser les épaules et amener les lames, tirer la poignée jusqu'à toucher sa poitrine, puis revenez lentement et contrôlé à sa position initiale. n'a pas besoinUne analyse comparative et technique de la Latissimus lever les épaules aux oreilles à un point d'extrême - les garder baissés, et mixé par les lames.

Effectuer 3-5 séries de 10-12 répétitions.

bloc inférieur Link abdomen

En plus de la plus large, poussée à l'estomac est bonne chargeLes variations des niveaux d'activation musculaire au cours des exercices de musculation dorsi dorsaux traditionnels: Une étude expérimentale la partie médiane du trapèze et les muscles rhomboïdes. Par conséquent, si vous voulez exercer une pompe et le haut et le bas du dos, activer cette option dans votre séance d'entraînement.

Asseyez-vous sur une machine de fitness, aires de repos dans la plate-forme, saisir la poignée. Bas et les épaules Redresser, redressez votre dos. Sur l'exhalation, tirez la poignée à l'estomac, puis revenir à sa position initiale et répétez.

Pas en arrière dorgayte et penché en arrière: à travers le mouvement d'exercice que ses mains.

Faites 3-5 séries de 10-12 répétitions.

pull-ups inclinés

Un autre exercice universel, polariser bien presque tous les muscles du dos. Contrairement à classique pull-upsIl convient à tous les niveaux: assez pour changer la position du corps et les jambes, et même un novice sera en mesure de rattraper son retard.

Trouver un bar bas. Si vous faites dans la salle de gym, vous pouvez utiliser la barre des racks. Saisir poignée droite légèrement plus large que la largeur des épaules: cette position de la main est plus en prise avec le latissimus dorsi et le trapèze. Si possible, tirer oblique sur les boucles ou des anneaux - de sorte que la charge sur le dos de l'augmentationEffets de la main-adhérence au cours de la rangée inversée avec ou sans un dispositif de suspension: Une enquête électromyographique.

Accrochez un projectile sélectionné, serrer les abdominaux et les fesses, tirer le corps en ligne droite. Baisser les bras et pincer la lame, se tirer vers le haut au toucher du sein et redescendent.

Vous pouvez simplifier l'exercice de deux façons: trouver barre fixe plus, de sorte que le corps est en position verticale ou plier ses genoux et à angle droit de mettre les pieds sur le sol.

Traction oblique peut compliquer être due à l'élévation. Mettez vos pieds sur le trottoir, de sorte que le corps se trouvait dans un plan horizontal.

Effectuer 3-5 15-20 approches fois.

Tirer la poignée droite

Pour la charge maximale LAT utiliser une poignée droite L'effet de l'orientation de la poignée Largeur et la main sur l'activité musculaire au cours de tractions et le Latissimuslégèrement plus large que la largeur des épaules. Si possible, essayez de tourner les plaques sur la barre: non seulement ils pompés la main et l'avant-bras, et plus le dos de charge.

Attrapez la barre horizontale, abaisser les épaules et pincer la lame. Être tiré à son menton est allé au-delà du niveau de la barre horizontale, se replier et répéter. Au cours de la traction, ne pas utiliser les clés et l'accumulation. Au menton pull haut jusqu'à atteindre la barre horizontale au donjon bas mélangé par les lames.

Vous pouvez compliquer l'exercice, portant une ceinture avec des poids. Au lieu de simplifier, il est préférable de le remplacer par les envies de bloc supérieur ou Australian pull-ups.

Effectuez 3-5 séries à courte portée.

tige de poussée dans la pente

Ceci est une bonne charge d'exerciceACE-RECHERCHE PROMOTEUR: Quel est le meilleur exercice Retour?; enquête comparative électromyographique du brachial biceps, grand dorsal, et trapèzes pendant cinq exercices de traction; Effet de la largeur de l'emprise sur l'activité électromyographique au cours de la rangée verticale presque tous les muscles du dos: dorsaux, trapézoïdal, rhomboïde, et même muscle-fléchisseurs. Et si vous devez choisir un seul exercice pour le dos est une bonne option.

Prenez une poignée barbell droite légèrement plus large que la largeur des épaules. Inclinez le boîtier légèrement au-dessus parallèle au sol, pliez vos genoux légèrement, garder la barre entre les mains baissés, pincer les omoplates, le dos droit. Sur l'exhalation, tirez la barre à l'abdomen, et répéter. Ne changez pas votre position du corps jusqu'à la fin de l'exercice.

Faire 3-5 8-10 approches.

Comment faire les exercices pour les muscles trapèzes du dos

trapèzes ces exercices de chargeenquête comparative électromyographique du brachial biceps, grand dorsal, et trapèzes pendant cinq exercices de traction; Effet de la largeur de l'emprise sur l'activité électromyographique au cours de la rangée verticale; Surface analyse électromyographique des exercices pour les trapèzes et dentelé muscles; ACE-RECHERCHE PROMOTEUR: Quel est le meilleur exercice Retour? mieux.

tige de poussée au menton

Saisir la poignée barbell Effet de la largeur de l'emprise sur l'activité électromyographique au cours de la ligne verticale. 1,5-2 fois plus large que la largeur des épaules. Sur l'expiration, tirez au niveau des clavicules, les coudes pointant vers le haut. au bas du dos et répéter.

Faire 3-5 8-10 approches.

Inverse mahi Haltères couché sur le ventre

Allongez sur le ventre sur un banc incliné, prendre haltèresTourner le dos de sa main avant de. Sur l'expiration, il dissout les haltères sur les côtés tout en tournant le pouce vers le haut. au bas du dos et répéter.

Faites 3-5 séries de 10-12 répétitions.

IYT-ups

Allongez sur le ventre sur un banc incliné, prenez un haltère. Sur l'exhalation, levez vos bras au-dessus de votre côté arrière de la tête, puis abaisser la position de départ.

Maintenant, mettez vos mains en diagonale à votre rappelle la posture de la lettre Y, développez pouces de paume vers le haut. Abaisser la position de départ.

Ensuite, étaler vos bras sur les côtés avec vos pouces vers le haut, de sorte que le corps ressemble à la lettre T. Abaisser la position de départ. Ce fut une approche.

Faites les mêmes 3-5 fois pour 4-5 répétitions.

Comment faire les exercices pour les muscles extenseurs du dos

Les deux meilleurs exercicesTrunk activité musculaire pendant la balle de stabilité et des exercices de poids libres; activation musculaire au cours de divers exercices ischio-jambiers pour les muscles extenseurs du dos sont bien chargés de tout l'arrière du circuit, y compris les fesses et le dos des muscles de la cuisse.

deadlift

Tenez-vous sur le pôle qui est situé au-dessus du cou lacer vos chaussures. prendre hanches, pli avec votre dos droit et maintenez la poignée droite barbell légèrement plus large que la largeur des épaules.

Sur l'exhalation, redresser les hanches et les articulations du genou, en gardant le dos droit. Gardez la barre près de tibias, presque les toucher. Abaisser au sol et répéter.

Effectuer 3-5 6-8 approches de temps.

Formateurs à GHD

Cet exercice est souvent utilisé au début de l'exercice pour se réchauffer et renforcer le dos, les fesses et les muscles ischio-jambiers.

Insérer les jambes sous les rouleaux GHD-simulateur, retirez vos mains derrière votre tête. Baisser le logement, puis revenir à sa position initiale. Au sommet de la montée de retour au-dessus parallèle au sol et regarder en avant. Effectué en douceur et sous contrôle sans balancer et saccadés.

Faire 3-5 approche 15-20 fois.

Vous pouvez également alterner entre la conservation hyperextensionétude EMG de spinaux et multifidus dans deux exercices d'extension arrière isométriques corps et les pieds à GHD simulateur.

Gardez à l'échec que vous pouvez. Effectuez 3 séries.