Les exercices qui doivent être effectuées avant la formation de la force
Sport Et Fitness / / December 19, 2019
Pourquoi activer des exercices
Activation des exercices - ce mouvement préparatoires qui ne manqueront pas d'être inclus dans le warm-up, surtout si vous le travail sédentaire. Ces exercices vous aideront à comprendre comment les muscles fonctionnent pendant chaque mouvement, et bon échauffement du corps avant la partie principale de la séance d'entraînement.
Amélioration de la communication entre le corps et l'esprit
La formation musculaire de contrôle de puissance est importante. Au cours de l'exercice, vous devriez vous sentir que les muscles tendus dans toutes ses phases, sinon vous ne serez jamais en mesure d'améliorer leur technique.
Si, au lieu des grands muscles qui doivent travailler pendant l'entraînement de la force, vous activez petite, elle augmente le risque de blessure et réduit considérablement vos performances. exercices vous apprendre à activation se concentrer sur les sensations de votre corps et utiliser exactement les muscles qui doivent travailler.
Échauffement et activation des muscles concernés
Même si vous vous concentrez sur vos muscles, pas le fait que vous serez immédiatement les sentir.
Si vous êtes assis la plupart du temps, peut se produire une amnésie musculaire - une condition où vous ne pouvez pas sentir à quel point certains muscles tendus, même si attention à elle. Par conséquent, la seconde tâche d'activer des exercices - pour aider vos muscles à « réveiller » au pouvoir pendant l'exercice, vous utiliser pleinement leur potentiel.
Comment faire les exercices activer
Nous montrons trois exercices d'activation complexes. Choisissez celui qui convient à vos objectifs et de le suivre après l'échauffement habituel.
Une série d'exercices pour ceux qui sont assis beaucoup à l'ordinateur
Avec l'utilisation constante de l'ordinateur pendant longtemps vous enregistrez une position non naturelle, ce qui crée des déséquilibres musculaires. Les muscles, fléchisseurs de la hanche et de la presse sont durs et pressés, les quadriceps et les muscles du dos - faible et tendu. Tension excessive le cou, les épaules et les poignets et les fesses ton lose.
Pour se débarrasser du déséquilibre et de mettre en œuvre les muscles faibles, effectuer ce complexe de cinq exercices d'activation.
1. D'échauffement du poignet avec une bande de caoutchouc
Si vous imprimez toute la journée ou de conduire une voiture, brosse sont souvent en position comprimé overstrains muscles, flexion de la brosse, et des exercices avec la barre, le timbre ou Haltères aggraverait problème.
Cela peut entraîner des douleurs et de l'inconfort lors de push-ups ou marcher sur ses mains. Pour éviter l'inconfort, le travail sur l'activation des muscles, la brosse extenseurs. Pour ce faire, vous aurez besoin d'extension pour les mains ou tout simplement scrunchy.
Exercices techniques
doigts de connexion. Mettez la gomme sur les bouts des doigts sur l'extérieur. Surmonter la résistance, essayez de pousser vos doigts aussi large que possible. Effectuer 20 répétitions sur chaque bras.
2. Exercice « Camel »
Cet exercice aide à étirer les muscles raides de l'abdomen, les hanches, les épaules et la poitrine et activer la fesse.
Exercices techniques
Asseyez-vous sur le sol, les pieds repliant sous lui. Si vous avez un bon étirement, maintenez l'arrière du pied au sol, sinon - toucher le sol coussinet plantaire. Baisser les épaules, posa une main sur ses talons. Sortie du bassin arc cambrant vers l'avant et vers le haut. Pincez vos fesses que possible, développez la poitrine, les épaules affaissées. Tête et du cou à se retirer. Faites cet exercice 10 fois ou tenir la pose pendant 20 secondes.
3. L'étirement de la paroi
Cet exercice active la partie inférieure des muscles trapèzes et rhomboïdes.
Exercices techniques
Debout, le dos au mur, à une distance d'un demi-pas, pliez les coudes et les retourner afin qu'ils touchent le mur. Réduisez vos épaules et garder votre cou en position neutre. Efforcez-poitrine vers le haut, et pincer et tirer la lame vers le bas.
Le plus proche de la position du mur, plus il est facile de faire l'exercice. Vous devriez sentir la tension entre les omoplates. Si, au contraire, tendre le cou, glisser plus près du mur.
4. pont thoracique
Cet exercice aide à ouvrir la poitrine et les hanches, pressé pendant la constante assis à la table ou dans la voiture, ainsi que d'activer les fesses.
Exercices techniques
Obtenez à quatre pattes. Les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches, les pieds se tenir debout sur les boules. Déchirez vos genoux sur le sol, et le poids corporel est réparti entre les bras et les coussinets des pieds.
Détachez le sol main gauche et le pied droit, tournant le corps vers la gauche en même temps, à l'épaule gauche regarda le plafond. Mettez votre pied droit sur le sol de la largeur des épaules à gauche, serrer les fesses, les hanches, les deux regardant le plafond. Les épaules sont perpendiculaires au sol, la poitrine de la divulgation maximale, la vue est dirigé vers le sol.
Retour à la position de départ à quatre pattes et faire de l'autre côté. Effectuer cinq fois dans chaque direction.
5. pont fessière
Cet exercice permet d'activer les muscles fessiers et étirement des hanches raides.
Exercices techniques
Allongez-vous sur votre dos, pliez vos genoux et placez les pieds sur le sol. Levez vos hanches aussi haut que possible, les fesses à rude épreuve. Déroulant à la position de départ. Répétez l'exercice 20 fois ou maintenez la position pendant 30 secondes.
Afin de ne pas faire le pont en raison du bas du dos ou ischio-jambiers, montre pour sorte que les fesses étaient toujours tendues.
Une série d'exercices pour activer les muscles du dos
Ce complexe est toujours utile de savoir si votre séance d'entraînement est, pull-ups, des haltères de traction et haltères dans la pente, la poussée de la partie supérieure et l'unité inférieure dans le crossover et d'autres exercices sur votre dos.
1. Levage et d'abaissement des mains des lames de mélange
Cet exercice vous aidera à activer les muscles du dos et d'améliorer les lames de mélange.
Exercices techniques
Stand avec vos bras mini-pince ou jettent la serviette poignée larges épaules. Levez vos mains vers le haut, le bas des épaules, serrez la presse pour enlever la flèche à la taille. Essayez de pousser les bras contre la résistance d'un dispositif d'expansion ou de déchirer une serviette.
Sans affaiblir la tension, abaisser vos bras au niveau de la poitrine, réduire la lame, les seins pointent vers le haut. Tenez vos mains devant la poitrine pendant quelques secondes, puis les ramasser. Répétez l'exercice 10 fois.
2. Planche de bois avec des lames de mélange
Cet exercice permet d'activer les muscles du dos.
Exercices techniques
Reposer à la barre: la brosse sous les épaules, les jambes ensemble, le corps étiré en ligne droite. Connecter les lames ensemble. Ne pas plier vos coudes et déplacez vos hanches. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis détendez-vous et répétez. Effectuer des informations 10 lames.
Au cours de cet exercice, déplacez seulement les lames. Si vous ne pouvez pas les réduire sans plier les coudes ou des mouvements dans les hanches, d'abord une version allégée de l'exercice à quatre pattes quand les brosses sont sous les épaules et les genoux sous les hanches.
3. L'activation des muscles du dos dans l'étau
Cette activité représente la phase initiale de la traction. Il vous permet d'activer les muscles forts de l'arrière et d'installer les modèles de mouvement correct qui vous aideront à une bonne technique de pull-ups.
Exercices techniques
Saisir la poignée droite de la barre horizontale. Vous pouvez accrocher tout ou laisser vos pieds sur le sol. Soulevez la poitrine jusqu'à, abaisser le pincement de l'omoplate, sentir comment tendez les muscles du dos. Déroulant à la position de départ et répéter. Faites cet exercice 10 fois.
4. Tirer sur les anneaux avec ses pieds sur le sol
Cet exercice vous aidera à activer les muscles du dos et vous enseigner déplacer vers la droite, Le maintien de l'écorce de la tension musculaire.
Exercices techniques
Attrapez l'anneau ou la boucle, accrocher ses mains tendues et redressez vos jambes. Baisser les épaules et amener les omoplates. Sentant la tension des muscles du dos, tirez-vous aux anneaux. Déroulant en arrière et répéter neuf fois. Passer au tamis et appuyez sur les fesses, de sorte que le corps a été étiré dans une ligne droite.
Cet exercice peut être compliqué, mettre ses pieds sur le piédestal. Que votre corps plus proche de la position horizontale, plus il est difficile de rattraper son retard.
Ne pas poursuivre la complexité, votre objectif - de sentir les muscles du dos.
Une série d'exercices pour activer les fessiers
Suivez ce complexe, si votre séance d'entraînement il y a des types de deadlift, des squats, des mouvements brusques, des sauts et zashagivany la colline.
1. cercle de pied à quatre pattes
Cet exercice active les grandes, moyennes et petits muscles fessiers, étirements et ouvre les hanches et utilisations écorce muscles.
Exercices techniques
Obtenez à quatre pattes, les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches. jambe ressusciterai, forcer les fesses, rester dans cette position pendant deux secondes. Essayez de lever la jambe est dû aux muscles fessiers sans forcer ischio-jambiers.
Prendre la jambe sur le côté afin que la hanche était dans le côté et parallèle au sol. Maintenez cette position pendant deux secondes. Déplacer le genou au coude sur le côté extérieur et le maintenir en l'air, l'effort presse. Rester dans cet état pendant deux secondes. Déplacer le dos de la jambe et soulevez à nouveau les fesses à cause du stress. Répétez à nouveau le cercle. Effectuer cinq tours avec chaque jambe.
2. Pont « grenouille »
Contrairement à la culasse du pont, cet exercice ne peut se faire en raison de ischio-jambiers ou musculaire le bas du dos, il est donc bien adapté à ceux qui ne peuvent pas sentir la fessière muscles.
Exercices techniques
Allongez-vous sur le sol sur le dos, connectez le pied sur le sol et laisser les genoux se dérouler librement. Pliez vos coudes et soulever l'avant-bras, de sorte qu'ils soient perpendiculaires au sol. En se fondant sur le pied replié, soulevez vos hanches sur le sol et soulevez aussi haut que possible. Maintenez cette position pendant deux secondes, puis plus bas et répétez quatre fois.
3. agenouillé Chaînette
Ceci est un bon exercice active le muscle moyen fessier, ainsi que écorce musculaireQui fournissent des cuisses de stabilité lors de l'exercice de la puissance.
Exercices techniques
Allongez-vous sur votre côté, reposant sur votre avant-bras, pliez vos jambes au niveau des genoux, mit son autre main sur la ceinture. Le point du bassin vers le haut, soulevant la hanche inférieure de la surface, et l'ascenseur supérieure aussi élevée que possible, tout en maintenant le genou plié. À l'étage supérieur ne toucher son genou, le pied et l'avant-bras. Maintenez la position pendant deux secondes et arrière réduit.
Répétez l'exercice cinq fois, puis faire l'autre côté.
Pour l'exercice a eu un effet, les faire lentement et délibérément, et essayer de sentir les muscles appropriés.
Si vous ne disposez pas de suffisamment de temps pour un complexe, choisissez un exercice, mais suivre très attentivement et lentement. Déjà après le premier exercice, vous remarquerez que les exercices de force sont plus faciles et plus facile pour vous de respecter la bonne technique. Si vous avez eu des problèmes avec le travail important des exercices d'activation musculaire permettra d'améliorer vos performances en quelques séances.