Anatomie d'étirement en images: exercices pour les muscles du corps

Étirer les muscles abdominaux, en se concentrant sur l'avant-bras

Ce qui étirer les muscles: rectus abdominis.

Exécution. Allongez-vous sur votre estomac et soulevez le thorax, se penchant sur ses coudes. Au cours de cet exercice, vous devriez sentir une légère tension dans les muscles abdominaux.

Commentaire. abdominale abdominis muscle directe ne nécessite généralement pas une grande quantité d'étirement, de sorte que cet exercice plusieurs fois par semaine après une séance d'entraînement à la presse serait suffisante.

L'étirement des muscles abdominaux en position debout

Ce qui étirer les muscles: rectus abdominis.

Exécution. Stand avec votre dos à un poteau, les pieds reposent sur le sol à la base. Levez vos mains au-dessus de votre tête, saisissez le soutien et, sans prendre son pied sur le sol à l'avance une petite grotte.

Commentaire. Cet exercice étire avec précision et qualitativement, non seulement le groupe des muscles abdominaux, mais aussi à d'autres, non moins important: le triceps et les grands dorsaux. Lors de l'exécution d'étirement, rappelez-vous que le corps doit être détendu.

Étirer les côtés dans la position de décubitus

Ce qui étirer les muscles: obliques, grands dorsaux, les muscles lombaires carrés.

Exécution. Allongez-vous sur le dos de sorte qu'un côté est pressé contre le mur ou tout autre support, et tirer ses mains derrière sa tête. Puis commencez à tirer le haut du corps dans la direction opposée. Dans ce cas, les jambes et les hanches ne doivent pas se détacher du mur.

Commentaire. mains Institution derrière la tête comprend le travail du muscle grand dorsal et Teres muscle grand. Ils ont tiré sa main et vers le bas, elle mène au corps (adduction), et tournés vers l'intérieur (pronation). Si les mains restent tendues à vos côtés, ne fera que étirer les muscles abdominaux.

Étirage latéral par paires

Ce qui étirer les muscles: obliques, grands dorsaux, les muscles lombaires carrés.

Exécution. Stand avec un côté associé à l'autre à une distance d'environ un pas de pieds. Attrapez les uns des autres avant-bras à l'intérieur, la main sur les côtés extérieurs soulever et joignait les mains, en formant un arc. De cette position, d'une manière ordonnée en cave dans la direction de l'homologue, l'étirement du côté extérieur du corps. Les jambes en même temps ne doivent pas venir sur le sol, ou de changer sa position.

Commentaire. Il est souhaitable que vous n'êtes pas très différent de l'autre en hauteur et le poids, sinon l'exercice ne sera pas très pratique et efficace. L'objectif principal - à étirer la totalité de la surface latérale, y compris les fessiers, obliques et latissimus dorsi.

"Cat"

Ce qui étirer les muscles: rectus abdominis, les muscles du dos redressés du groupe.

Exécution. Obtenez à quatre pattes, se concentrer sur les mains et les genoux redressés. Rassembler dans l'estomac de sorte que le dos est voûté vers le haut. Dans cette position, détendez-vous et poussez vers le bas du corps, créant ainsi une courbure inverse de la colonne vertébrale. Ensuite, prenez une grande respiration, étirer l'estomac et expirez lentement Contractez vos muscles abdominaux.

Commentaire. Cet exercice a un effet positif sur la mobilité de la colonne vertébrale et ses petits muscles environnants. Faites également attention à l'importance de l'étirement de la colonne vertébrale, en particulier dans la région lombaire.

« Bateau »

Ce qui étirer les muscles: moyen et gros muscles fessiers, iliocostal.

Exécution. Allongez-vous sur votre dos, pliez vos genoux et les tirer le plus haut possible (presque au menton), joignant les mains. La colonne vertébrale doit former un petit arc, tandis que dans la région cervicale ne devrait pas être une gêne. Détendez-vous et Linger dans cette position.

Commentaire. Cet exercice rend votre colonne vertébrale et les muscles environnants et supprime les terminaux mobiles. Particulièrement utile pour la région lombaire.

torsion de la colonne vertébrale à l'aide d'un partenaire

Ce qui étirer les muscles: obliques.

Exécution. Asseyez-vous sur un banc plat, le dos droit, bodibar (ou une sangle) repose sur les épaules, vous tenez à elle avec les deux extrémités (mains, autant que possible). Partenaire obtient derrière vous, prend bodibar dans les mêmes endroits où vos mains et se déploie doucement vers vous jusqu'à ce que vous sentiez une tension dans les muscles obliques de l'abdomen. Revenez ensuite à la position de départ, inspirez, expirez et répétez la torsion, mais dans le sens opposé.

Commentaire. En raison de la tension produite dans les muscles, rotateurs, cet exercice ne peut se faire correctement sans aide. Pour un effet maximal, vous devez vous détendre dans les muscles abdominaux et expirez au tournant du chemin.

Pour l'exercice indépendant de ce tronçon rembobiné ses mains derrière sa tête et indépendamment de tourner d'un côté à côté. Cela peut se faire même lorsque vous êtes assis à votre bureau.

étirage latéral sur le sol

Ce qui étirer les muscles: obliques, grands dorsaux, les muscles lombaires carrés.

Exécution. Assis sur les talons, prendre une jambe sur le côté. Dans cette position, commencez à tirer le même nom de votre main et loin jusqu'à ce que vous sentiez une tension dans les muscles latéraux. Trotteuse repose sur le sol.

Commentaire. Au cours de cette partie, vous devriez sentir la tension dans l'ensemble du côté du corps. Si vous ne sentez rien, essayer de franchir une nouvelle étape jambe sur le côté et tirer la main plus forte, augmentant ainsi l'arc.

Stretching couché sur le dos avec le soutien sous la longe

Ce qui étirer les muscles: rectus abdominis, obliques (grandes et petites), transversales des muscles abdominaux, le latissimus dorsi.

Exécution. Mettre sur le tapis de sol souple, tapis ou grande serviette tordu dans un petit coussin, et se coucha sur le dos de sorte que le cordon est apparu juste au-dessous de la lombaire. Puis étirer vos bras au-dessus de votre tête et essayer d'étirer autant que possible.

Commentaire. Ceci est un très bon exercice pour ceux qui souffrent de maux de dos causés par problèmes de posture. La seule précaution à cet exercice - vous devez choisir le rouleau droit. Si elle est trop dure et haute, plier à la taille peut être trop forte. En raison de cela, vous pouvez vous sentir la douleur, et l'exercice ne sera pas aussi efficace.

La deuxième variante de cet exercice - sans rouleau. Dans ce cas, la longe doit être bien pressé contre le sol, et le reste du corps - détendu. Pour ce faire, pliez vos genoux et placez vos pieds près du bassin. Essayez jusqu'à ce que vous trouviez une position confortable où vous pouvez vous asseoir et la taille est pressée au sol.

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D'autres parties représentées par un guide d'étirement peuvent être trouvés ici:

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