Est-ce sit-ups pour pomper les hanches assez
Sport Et Fitness / / December 19, 2019
Ceux qui veulent pomper ses hanches sont souvent conseillé de simplement squat. Cependant, vous devez savoir quels muscles peuvent travailler efficacement avec l'aide des sit-ups, et quoi de mieux pour chercher d'autres exercices.
En raison de la nature de la charge sur les biomécaniques muscles dans le squat est inégalement répartie: l'un chargé de plus, d'autres ne participent pas.
ischio-jambiers
On croit que le squat quadriceps d'étude efficaces, et les muscles adducteurs du grand fessier, mais pas si utile pour les muscles ischio-jambiers. Les données scientifiques soutiennent que.
étudeComparaison A de musculaire Activation lors de la rentrée Squat Et Soulevé au Developpe. l'activité musculaire dans différents exercices a montré que pendant les squats, il y a eu une interaction faible extenseurs muscles du dos, les muscles ischio-jambiers et du mollet et une forte interaction du grand fessier et médial vastus.
une autre étudeL'effet de profondeur squat sur l'activation musculaire polyarticulaire dans collégial coureurs de cross-country.
Elle a montré qu'une augmentation de la profondeur des squats avec le même poids sur la barre n'augmente pas la charge sur le biceps du fémur, mais plus difficile à activer les quadriceps et les grands muscles fessiers.Voyons voir pourquoi.
Pourquoi ischio-jambiers ne fonctionne pas dans le squat
les muscles ischio-jambiers assez tendue en raison des caractéristiques biomécaniques. Ces muscles passent par deux articulations - la hanche et du genou - et agissent comme extenseurs des fléchisseurs de la hanche et du genou.
Quand vous allez dans le squat, plier à la fois de la hanche et du genou. Hamstrings essayer de couper dans le genou et de la hanche allongées, et par conséquent leur longueur maintenues. Au cours de la levée en même temps déplié et de la hanche et du genou, de sorte que les muscles sont allongées et raccourcies au niveau du genou à la cuisse, de sorte que le résultat est à nouveau pas modifier sa longueur.
Malgré le fait que les ischio-jambiers presque ne fonctionnent pas dans le squat, vous pouvez sentir la tension dans ce domaine. Cela est dû au muscle grand adducteur.
En plus de conduire la cuisse, il étend aussi le temps au cours de son squat et donc situé près de l'arrière de la cuisse. Vous vous sentez comme cela est le muscle tendu.
Comment charger l'arrière de la cuisse
Pour mieux les ischio-jambiers de charge, ajouter à leur programme d'exercice qui ne comprend pas le mouvement simultané de la hanche et du genou: deadlift sur les jambes droites Roumain et les envies, en soulevant les hanches avec les pieds sur l'estrade.
D'autres exercices pour le dos de la cuisse avec des photos et des techniques d'analyse peuvent être trouvés dans cet article.
Les muscles avant de la cuisse
Sur la surface avant de la cuisse est quadriceps crural ou quadriceps, qui se compose de quatre bits:
- vastus médiale;
- vastus lateralis;
- vastus intermédiaire;
- muscle droit antérieur.
Les trois premiers sont fixés sur une articulation et sont responsables de redresser le genou. Rectus femoris comme ischio-jambiers, fixé à deux articulations et remplit la fonction de la flexion de la hanche et l'extension du genou.
Comme mentionné plus haut, le squat est considéré comme le meilleur exercice pour les quadriceps de pompage, mais cela est vrai que pour ses trois têtes. En raison des caractéristiques structurelles du muscle de la cuisse droite est chargée est pas assez fort.
Ceci est confirmé par les résultats d'une étudeactivation musculaire pendant l'entraînement de résistance du bas du corps. 2014, qui a comparé l'efficacité des squats et autres exercices.
Les participants à l'étude réalisée seulement quelques squats, et d'autres - une variété d'exercices, y compris les squats, les jambes et les mouvements brusques. En conséquence, les participants effectuent uniquement des squats ont augmenté trois têtes de quadriceps, à l'exclusion du droit antérieur, et ceux qui exécutent une variété d'exercices - les quatre.
Une pression insuffisante sur le droit antérieur, encore une fois, est due à biomécaniques. Lorsque vous squat - plier la hanche et du genou - la tente muscle droit antérieur à allonger le genou et la hanche deviennent plus courtes. En conséquence, il reste une longueur. Lorsque vous montez - le extenseurs du genou et de la hanche - rectus essayant de devenir plus courte que le genou et se prolongeant dans la cuisse, ce qui ne change pas non plus sa longueur.
Comment charger les rectus femoris
Pour étudier le rectus vous crural devez choisir un exercice qui ne nécessite pas le même temps de plier la hanche et du genou, par exemple, jarrets d'extension sur la machine.
Dans une étudeactivation musculaire pendant l'entraînement de résistance du bas du corps. 2009 a prouvé que les tiges d'extension sur les charges de la machine la mieux que crural rectus squats.
une autre étudeInhomogène modifications architecturales des quadriceps induites par la formation de résistance. Il a confirmé que l'exercice de odnosustavnom isolé sur le simulateur cuisse droite muscle est chargé est mieux que les trois autres chefs du quadriceps.
Donc, si vous voulez de la qualité pour charger tous les muscles des cuisses, des squats assez simple. Vous devez également ajouter exercice pour travailler les muscles ischio-jambiers et des exercices isolés pour le droit antérieur.