Exercices pour le dos souple

Retour en bonne santé doit se plier et se tordre sans problème. Si vous avez des limitations de la mobilité, les muscles si rigides gâcher votre posture et ne permettent pas de se déplacer dans la gamme complète. Des exercices spéciaux aideront à restaurer sa flexibilité naturelle retour.

Dans la salle de gym, on entend souvent que le dos doit être assez fort pour servir de levier, la puissance d'émission au cours de l'exercice.

muscles du dos forts sont vraiment nécessaires, ils protègent la colonne vertébrale des blessures et assurer la position correcte du corps. Cependant, le dos doit également faire preuve de souplesse.

La colonne vertébrale est courbée vers l'avant et vers les côtés, le dos non plié et tordu.

Si vous ne pouvez pas obtenir vos mains au sol sans plier les genoux ou sur le côté plié, ne peut pas avoir une main sur le genou, ne blâme pas les muscles de la colonne vertébrale et du dos et de l'abdomen dur.

muscles durs ou faibles ne vous permettent pas de se déplacer dans la gamme complète, causent des problèmes posturaux et

Ci-dessous - quelques exercices qui aideront à rétablir la souplesse naturelle du dos dans toutes les directions.

flexion

dos en bonne santé peut être vertèbre par vertèbre pliée.

torsion arrière sur le plancher

• Allongez-vous sur le sol, soulevez vos jambes et plier vos genoux à un angle de 90 degrés, les tibias parallèles au sol.
• Déchirer le bassin du sol, ramasser le plus haut possible.
• Le seul point au niveau des épaules toucher le sol, les genoux pliés à 90 degrés et sont sur votre tête.
• Déroulant à la position de départ. Effectuer trois séries de 20 fois.

"Cat-vache" Segment

• Obtenez à quatre pattes.
• Lentement arrondir le dos, à partir de la taille, se déplaçant progressivement à la colonne vertébrale thoracique et du cou.
• Retour Hog, vertèbre par vertèbre du cou et se terminant par la longe.
• Répétez cinq fois.

torsion Jefferson

Ceci est une version plus sophistiquée de rebondissements, qui convient à ceux qui peuvent déjà obtenir vos mains au sol.

• Tenez-vous sur une chaise ou un support pour arrêter les chaussettes étaient sur le bord.
• Réduisez votre menton sur votre poitrine, puis vertèbre par vertèbre commencent à rouler thoracique, lombaire et puis.
• Bend jusqu'à ce que vous atteignez la gamme complète de mouvement. Poignets doivent être en dessous du bord des tables ou chaise, pliez vos genoux.
• Juste lentement et régulièrement remonter.

Commencez la torsion sans poids, juste essayer d'abaisser le poignet aussi bas que possible. Ensuite, essayez le curling avec un faible poids dans leurs mains - 2-8 kg, en fonction de votre condition physique. Chaque mois, augmenter le poids entre les mains de 1-2 kg.

curling

La plupart des blessures au dos ont lieu au cours de la torsion des muscles rigides et faibles. Des exercices pour développer la force et la flexibilité avec des éléments de rebondissements et tourne pour vous aider à protéger votre dos.

Torsion dans le fauteuil

Cet exercice peut se faire partout, même à votre bureau.

• Asseyez-vous sur une chaise, tirer vers le haut de la colonne vertébrale.
• En quittant le bassin en place, développez le corps et sur le côté épaules.
• Une main sur le dos de la chaise, s'aidant à augmenter le renversement du boîtier.
• Tenez la pose pendant 10-20 secondes et répétez de l'autre côté.

Le complexe est aux pieds des pistes

• Asseyez-vous sur le sol, les jambes droites large arranger.
• Procurez-vous une crêpe dans la barre de 2,5 kg et soulevez-dessus de sa tête, tirer vers le haut le dos.
• sur le côté pauvre au pied de glisser l'oreille du genou - ceci est la première inclinaison du complexe. Vous pouvez rester dans cette position, ou faire quelques mouvements lisses élastiques.
• Développer le corps et étirer la jambe d'alimentation - ce qui est la seconde pente du complexe. Il peut également être fait en statique ou dynamique.
• Retour à la position de départ et faire les deux tilt à l'autre jambe.
• Retour à la position de départ et se pencher en avant, en essayant de toucher la poitrine et le ventre au sol, puis se leva et se pencha en avant à nouveau.

La torsion de la barre latérale

• Tenez-vous la barre latérale sur l'avant-bras, la trotteuse Obtenez derrière votre tête, les coudes regardant le plafond.
• Avez-vous pencher en avant et toucher le sol avec son coude.
• Montez en arrière et répéter.
• Suivez les 15 tours de chaque côté.

pont thoracique

• Obtenez à quatre pattes, les mains sous les épaules, les genoux - sous vos hanches, les pieds se tenir debout sur les boules.
• les genoux au sol Tear, le poids corporel répartis entre les mains et les coussinets des pieds.

• Détachez le sol main gauche et le pied droit, tournant le corps vers la gauche en même temps, à l'épaule gauche regarda le plafond.
• Mettez votre pied droit sur le sol de la largeur des épaules à gauche, serrer les fesses, les hanches, les deux regardant le plafond.

• Les épaules sont perpendiculaires au sol, la poitrine de la divulgation maximale, la vue est dirigé vers le sol.
• Retour à la position de départ à quatre pattes et faire l'exercice dans le sens opposé.
• Faites cet exercice cinq fois dans chaque direction.

flexion latérale

La capacité de faire inclinaison latérale dépend de l'état des muscles abdominaux obliques. Il y a un bon exercice, qui, d'une part, aide à étirer les muscles crispés, et l'autre - pour les renforcer.

Les pentes avec des poids

• Stand avec vos pieds largeur épaules, les épaules et les hanches attendent avec impatience.
• Prenez un haltère dans une main - de 2 à 10 kg, en fonction de votre préparation.
• Haltère se déplacer lentement le long des jambes, flexion de la colonne vertébrale sur le côté jusqu'à la portée maximale.
• Lentement redresser et répéter.
• Faites cinq de chaque côté des pistes.

extension arrière

Ce mouvement de l'arrière est très important si vous voulez forts muscles qui maintiennent la colonne vertébrale en position verticale pendant l'exercice de pesage. Probablement l'exercice le plus populaire pour renforcer les muscles extenseurs du dos - hyperextension.

hyperextension

Vous pouvez faire cet exercice sur un simulateur incliné ou horizontal pour hyperextension, GHD-simulateur, ou même sur le banc, si l'on veut être les jambes crochues.

• Baisser le corps jusqu'à ce parallèle au sol. Les mains peuvent traverser sur la poitrine, tenez les côtés du corps, ou d'avoir sa tête.
• Redressez votre dos, tirez vos épaules en arrière et mettre les lames, tirer la poitrine vers le haut. Maintenez cette position pendant quelques secondes et répétez l'exercice.
• Effectuer trois séries de 15-30 fois en fonction de votre condition physique.

Commencez petit et augmenter progressivement la charge

Les exercices de flexibilité retour beaucoup plus, mais ceux-ci suffisent pour commencer. les faire au moins trois fois par semaine, et mieux encore - tous les jours. Afin de ne pas se blesser, suivre quelques règles.

1. Effectuez les exercices lentement, en douceur et sans à-coups. Quand il revient, il faut être doublement prudent, donc, dans tous les cas, ne pas effectuer les exercices brusquement.
2. Augmentez progressivement le poids. Les exercices avec des poids libres augmentent le poids de plus de deux mois de formation régulière. Ainsi, vos muscles ont le temps de vous habituer au nouveau poids et vous éliminez la blessure.
3. Est-ce que les exercices consciemment, sensation que les muscles sont tendus et étirées. Ceci est particulièrement important lorsque vous arrivez à la fin de sa gamme de mouvement: vous devez être particulièrement concentré et attention à ne pas se blesser.