7 exercices de yoga pour les prêtres souples et tendus
Sport Et Fitness / / December 19, 2019
La pose Variation
Allongez-vous sur votre estomac. supports du front de serviette pliée, les paumes des mains étendent le long de la partie inférieure du corps. Levez la main droite et de toucher le bout des doigts de votre centre de la fesse droite, tout en réduisant les muscles fessiers. Ensuite, serrez légèrement votre corps et soulevez la jambe droite, en essayant de sentir la main, ce que les muscles travaillent et combien.
Ce contrôle est nécessaire parce que le pied peut être soulevé non par muscles fessiersEt inclus dans le travail des ischio-jambiers et lombes Quadratus. Si vous voulez que vos fessiers et ischio-jambiers ont été formés correctement, essayez de répartir la charge entre eux.
Expirez, retour à la position de départ et répétez avec la jambe gauche.
Variation posture poluluka
Allongée sur le ventre, sous le front enferment une serviette pliée. Rassembler dans l'estomac et pliez vos jambes à un angle de 90 degrés, le talon doit être juste au-dessus des genoux. Placez les doigts des deux mains dans le centre du grand fessier. Poussez votre cul en même temps un peu de corps de serrage. un peu se révéler
pieds en sorte que vos pieds se touchent et légèrement pressés les uns contre les autres.Sur l'inhale serrez vos muscles fessiers, essayez de tirer vos genoux sur le sol et soulever le talon aussi haut que possible. Assurez-vous que la charge est répartie uniformément entre les grands fessiers et ischio-jambiers. Tenez au sommet aussi longtemps que vous le pouvez. Sur l'exhalation, descendre à la position de départ.
Variation posture de bras et le gros orteil
Allongez-vous sur le dos, les jambes tirer vers l'avant. Les bras légèrement pliés aux coudes et pressés au sol. Pincez vos quadriceps et envoyer genouillères au plafond. Détendez-vous vos pieds. Sur l'inspiration, utilisez les muscles fessiers gauche, les bras et obliques muscles abdominauxPour lever la jambe droite perpendiculaire au sol. Dans ce cas, le bassin doit être appuyé fermement sur le tapis.
Si vous vous sentez que vos muscles fessiers gauche ne sont pas impliqués dans le travail, essayez de vous détendre vos mains et faire fonctionner la partie droite du corps. Effectuer 8-10 répétitions et passer à l'autre jambe.
pont Pose
Allongez-vous sur votre dos, pliez vos jambes afin que les pieds étaient juste sous les genoux, les mains s'étendent le long du corps et essayer de toucher légèrement du bout des doigts sur la plante de ses pieds. Inspirez et soulevez le bassin, la poitrine se déplace vers le menton. Ouvrez les épaules, essayant de relier la lame et accrocher les bras tendus du château. Pour l'activation supplémentaire muscles fessiers appui sur le sol avec ses talons, en essayant d'au moins un peu de chaussettes larmes du sol. Maintenez cette position pendant 30-60 secondes, puis expirez, libérant une main et commencer à descendre lentement à la position de départ, en continuant à appuyer sur vos talons dans le sol.
faible mouvement brusque
Stand avec vos pieds la largeur des épaules. Prenez le dos de la jambe gauche et se mit à genoux, mettre ses mains sur les deux côtés du pied droit, le corps penché en avant, en gardant votre plat arrière. Si vous n'avez pas étirage et le dos est arrondi, une meilleure feuille sous les mains de briques spéciales ou autre chose. Cela vous permettra de garder votre appartement arrière.
Assurez-vous que votre genou droit est au-dessus de la cheville droite. Les repose-pied gauche sur le sol avec vos doigts afin que vous puissiez faire pression sur le talon. Appuyez doucement sur le grand fessier gauche, afin de promouvoir le dos cuisse gauche et étirer l'aine. Maintenez cette position pendant 1-2 minutes, puis revenez à la position de départ et les jambes changement.
guerrier II pose
Partie 1. Tenez-vous droit. Tirez sur la jambe gauche de 90-120 cm, les orteils se dilatent à l'intérieur d'environ 30 degrés. Reposez mains sur ses hanches et les pieds sur le sol, tourner face au mur, ouvrir les hanches et commencer à plier le genou droit, le dirigeant vers le petit doigt de son pied droit. Maintenez cette position et essayer de sentir ce qui se passe avec votre fesses, coccyx et les jambes. Vous empilez? Vous vous sentez la tension fesses? Comment le poids est réparti entre votre corps avec les deux pieds?
Partie 2. Les débutants se fondent habituellement trop sur le mauvais pied, ce qui nous attend. Mais si le travail comprend les muscles fessiers petites et moyennes, la cuisse peut tourner à l'intérieur, vous permettant de passer plus de poids sur la jambe, que derrière.
Vos mains sont toujours sur les hanches afin de les maintenir dans le même plan, les jambes bien pressées au sol. Dans cette position, vous commencez à plier lentement le genou gauche. Cela vous permet d'étendre l'extérieur de la cuisse gauche encore plus, prendre hanches retour et aux frais de moyenne et basse tension gluteus pousser le pied gauche au sol encore plus.
Maintenant, lentement commencer à redresser le genou gauche, tenant toujours ses hanches ouvertes. Au cours de ces étapes, vous devriez vous sentir plus de poids sur le pied arrière.
Essayez de maintenir ce sentiment de « être mis à la terre » au détriment du travail du muscle fessier gauche, sauf hanches au même niveau pendant l'exhalation et plier le genou droit est plus forte pour qu'il retourne cheville. Étendez vos bras sur les côtés, paumes vers le bas, ce qui permet leur épaules l'automne. Regardez le bout des doigts de sa main droite, rester dans cette position pendant 10 respirations profondes. Au dernier expirez, baisser vos bras tout en inhalant plus, cliquez sur la jambe gauche afin de monter. Maintenant, répétez la même chose pour l'autre côté.
Pose d'un angle latéral
Cette option est idéale si vous voulez vous mettre au défi comme une pente latérale de vos deux pieds doivent être fermement appuyé sur le sol. Suivez toutes les étapes comme dans le cas de guerrier pose II. Dans la position finale prendre une profonde respiration et essayer d'obtenir sa main droite au sol ou au bloc. Le bras gauche est prolongé vers le haut et vers la droite le long de l'oreille gauche, il est aligné avec les hanches, la colonne vertébrale étirée. Dans cette attente de position pendant 10 respirations puis passer à l'autre côté.
Tous ces exercices doivent se faire lentement et pleinement se concentrer sur leurs sentiments et en essayant de sentir le travail des muscles. Pour commencer, il est souhaitable d'effectuer ce complexe sous la direction du maître, puis - eux-mêmes.