Comment construire des muscles de la poitrine

Que le sein est devenu un soulagement, il est nécessaire de pomper les grands muscles pectoraux. Pour commencer nous allons comprendre comment ils fonctionnent, puis montrer les exercices.

Comment construire des muscles de la poitrine

Imaginons que le muscle pectoral - une gomme, qui relie l'épaule, la clavicule et du sternum. Si vous levez la main sur le côté, puis tirez la bande en caoutchouc, elle traduit avant son épaule. Vous faites constamment un mouvement dans la vie de tous les jours - par exemple, lorsque vous fermez la porte, poussez vers le bas avec la force de quelque chose ou bote coude à la mâchoire.

La plupart des exercices dans les muscles pectoraux répéter ce mouvement. La seule différence est qu'ils utilisent aussi haltères, haltères ou sangles croisées pour créer une résistance supplémentaire.

Dans le muscle pectoral a deux têtes: la tige (claviculaires) et inférieure. Leurs fonctions sont légèrement différentes, ce qui est important. Pour la poitrine était symétrique, il est nécessaire de pomper les deux têtes.

Fibre tête claviculaire vers le haut, de sorte que l'épaulement de charge supplémentaire à traduire en avant dans la direction du haut en bas.

Une plus grande charge à la partie inférieure du muscle pectoral, vous avez le alloué vers l'épaule de traduire vers l'avant et vers le bas.

Comment et combien d'engager

Démarrer une formation force 2-3 fois par semaine. Si secouer vos muscles sur chacun d'eux, inclure un exercice sur la poitrine, se divise organiser - 2-3 exercices par jour pompage du sein.

Pour pomper les muscles de façon uniforme, des exercices alternatifs. banc presse - qui est très bien, mais ne permettent pas à chaque pratique, il y a d'autres bonnes options.

Choisissez le poids de telle sorte que la dernière répétition dans l'approche donnée avec difficulté. Si vous allez être facile, mais les muscles ne se lasse pas, ils ne pousseront pas.

Au cours des approches ne volent pas dans les nuages: se concentrer sur les muscles. Il aide vraimentUne revue systématique des électromyographie de surface analyse de la tâche de mouvement de presse banc mieux pomper.

Effectuer 3-5 séries de 8-12 répétitions. Ne pas se laisser emporter par un poids lourd. Surtout au début, il est pas encore propre technique.

Quels sont les exercices pour les muscles de la poitrine pour effectuer

Layfhaker sélectionné exercices pour la poitrine, tirant sur des données provenant des expériences scientifiques avec électromyographie (EMG). Avec cette méthode de recherche sur l'athlète attacher spéciale dans les capteurs musculaires de travail. La personne qui effectue un exercice, et des dispositifs enregistrer l'activité électrique qui se produit dans les muscles pendant leur contraction.

En utilisant cette méthode, les scientifiques tentent de savoir quels exercices sont mieux chargés de muscles, et de déterminer la meilleure technique pour leur pompage.

1. Barbell bench press

Il est hors du temps. Banc étudié loin, et il impliqueanalyse électromyographique du muscle grand pectoral lors de divers exercices de la poitrine muscles pectoraux de 100%.

La presse banc travaille quelques joints et tendus non seulement la poitrine, mais les muscles de ses épaules. Faire banc au début de la formation: pas nécessaireactivité neuro-musculaire pendant l'exercice de presse de banc réalisée avec et sans la méthode preexhaustion devant lui portait musculaires d'autres exercices.

Allongez-vous sur le banc pour la presse banc, pousser le pied au plancher. Saisir la poignée droite haltère 1,5 fois plus large que la largeur des épaules. Grip deux fois plus large que les épaules légèrementL'influence de la largeur d'adhérence et l'avant-bras pronation / supination de l'activité myoélectrique du haut du corps au cours de la presse à banc plat augmente la charge sur la poitrine, mais elle augmente considérablementL'effet de la largeur Grip sur Bench Press Performance et risque de blessurerisque de blessure articulation de l'épaule.

Sur l'inhale, abaisser la barre au fond des muscles de la poitrine, presser expirez en arrière et répéter.

Vous pouvez également effectuer la presse banc sur un banc incliné haltère. Cette option est la meilleure pompesUne analyse de l'électromyographie de 3 muscles entourant l'articulation de l'épaule lors de l'exécution d'un exercice de presse de la poitrine à plusieurs angles, Influence de l'angle de banc sur l'activation musculaire des membres supérieurs pendant l'exercice de presse de banc une partie supérieure de la poitrine de presse sur la barre horizontale. Régler le banc à 45 ou 60 ° et abaisser la barre vers le haut de la poitrine.

Quant à la presse de banc sur un banc avec une barre oblique inverse, il pompeInfluence de l'angle de banc sur l'activation musculaire des membres supérieurs pendant l'exercice de presse de banc la partie inférieure de la poitrine est pas mieux horizontale, donc il n'a pas de sens.

2. Presse d'haltères couché

Les scientifiques ne sont pas d'accord, quel genre de banc presse plus efficace pour la poitrine - ou barbell haltères. certains disentForce Performance et Maximal activation musculaire pour le banc de presse et Extension des triceps Exercices L'adoption Haltère, Barbell et machine Modalités Plus de plusieurs jeuxCe poids des muscles pectoraux plus de charge, d'autres pensentactivité électromyographique des pectoral et antérieures deltoïde pendant trois ascenseurs haut du corps exercice équivalent et conseillé de les éviter alterner plateau. Ceci est une bonne solution, car la presse banc fournira le travail avec des poids lourds et banc haltère - tension supplémentaire d'instabilité.

Asseyez-vous sur le bord du banc, soulevez l'haltère du sol. retour de Lie sur le banc, pousser le pied au sol, pliez les coudes à angle droit, poignets pointer du doigt loin. Sur l'exhalation, presser l'haltère vers le haut en tournant la paume de votre main avec vos doigts.

En raison de l'inversion des mains, vous augmentez l'amplitude du mouvement de l'épaule: il se traduit non seulement de l'avant, mais traverse aussi la ligne du corps, fournissant une plus grande charge sur les muscles.

Comme cela est le cas avec la tige de zhimom, vous pouvez le faire avec des haltères sur banc incliné. Donc, vous allez augmenter la charge sur la poutre supérieure des muscles.

3. Réduction des mains sur simulateur papillon

Ceci est un exercice isolé: il se déplace seule articulation et travailler principalement les muscles pectoraux. les mains de réduction sur ce simulateur charge les muscles un peu pireanalyse électromyographique du muscle grand pectoral lors de divers exercices de la poitrine banc presse, mais blessé sur il est presque impossible.

Asseyez-vous sur une machine de remise en forme, appuyez sur le pied au sol, ses épaules affaissement. Attrapez la poignée, pliez légèrement vos coudes. Sur l'exhalation, pincer la poignée devant vous tenez pour une seconde et dissoudre lentement.

4. bras de mélange se croisent dans un crossover

Cet exercice est le pompage de la poitrine etanalyse électromyographique du muscle grand pectoral lors de divers exercices de la poitrineComme « papillon ». De plus, ici, vous pouvez régler la position des mains et déplacer l'accent sur les différents muscles de la tête.

Réglez le poids sur les deux blocs Crossover saisir la poignée directe de bloc supérieur et se tenir au milieu. Mettre en place une jambe en avant pour le développement durable et légèrement l'inclinaison du corps vers l'avant, maintenez le dos droit. Bras sur les côtés à la hauteur des épaules et légèrement pliez les coudes à protéger les articulations.

Sur l'expiration, pincer les mains devant une croix. Maintenez la position pendant une seconde et dissoudre lentement.

Pour déplacer l'accent sur la partie inférieure du muscle, ce qui porte ses mains en dessous.

Vous pouvez également charger la partie supérieure du puits, mais il est nécessaire de changer le bloc de haut en bas de. Saisissez les poignées et faites-les glisser de bas en haut et en diagonale. la position du corps et de la performance des règles décrites ci-dessus.

Les exercices suivants sont inférieurs au sommet quatre l'efficacité ou insuffisamment étudiés. Mais ils devraient être bien à Diversifier la formation et « en finir » avec les muscles. Cela signifie que vous allez faire l'exercice à la fin, après les presses et mixtes de baseeNIJ.

5. simulateur de banc

Un tel simulateur est presque toutes les chambres. Exécuter l'exercice sur elleanalyse électromyographique du muscle grand pectoral lors de divers exercices de la poitrine pression: exposer le poids désiré, asseyez-vous, pressé contre le dos, prend les poignées et les aller de l'avant.

Si vous avez terminé l'exercice avec l'effort, mais ce n'est pas penché sur le corps, de sorte que le poids est pris correctement.

6. Elevage sur banc d'haltères

Câblage avec des haltères pireanalyse électromyographique du muscle grand pectoral lors de divers exercices de la poitrine pompes du sein que les presses, mais il vaut mieux que ups.

Asseyez-vous sur le bord du banc, soulevez l'haltère du sol. Allongez-vous sur le banc et se dégourdir les bras avec des haltères devant vos doigts. Pliez légèrement vos coudes pour protéger les articulations.

Sur l'inhale dissoudre lentement les mains avec des haltères de chaque côté du corps. Sur les bras de pincement expiratoire devant eux à retourner à sa position initiale.

7. trempettes

exerciceanalyse électromyographique du muscle grand pectoral lors de divers exercices de la poitrine bonnes œuvres la partie inférieure du muscle pectoral. Vous pouvez le faire sans poids ou avec une ceinture de poids.

Sauter sur les poutres, le bas de l'épaule et pincer la lame. Pliez les coudes vers le bas et à pied jusqu'à ce que les bras parallèles au sol. Sur l'exhalation, pressez-vous et répéter.

8. Squeezing articulé

Les boucles sont ajoutées l'incertitude et augmentent la chargeanalyse électromyographique du muscle grand pectoral lors de divers exercices de la poitrine sur les muscles pectoraux. Si votre chambre boucles ne sont pas attachées les unes aux autres, en appuyant sur les anneaux. Une telle déshydratation significativeModèles d'activation musculaire au cours d'exercices de formation de suspension, L'activation musculaire au cours Push-ups avec différents systèmes de suspension de formation augmenter la charge sur les muscles par rapport ordinaire, sur le sol.

Régler la boucle ou anneau, de sorte que vos mains sont à une distance de 30 cm du sol. Support allongé en butée avec un support sur la boucle, le corps de traction en une seule ligne, la presse de déformation et les fesses de la taille ne pas fléchir.

Effectuer des push-ups, en gardant le corps droit. Mettez-vous à l'inspiration, expirez, vous serrer dans. Vous pouvez omettre la poitrine en dessous des anneaux ou des boucles - il augmentera encore plus le fardeau.