Pourquoi avez-vous besoin de sauter par-dessus la corde et comment le faire droit

Quels sont les avantages de la corde à sauter

Beaucoup de gens pensent corde à sauter dans un certain côté d'exercice de l'arsenal des combattants. Ceci est en fait une formation cardio cool, qui, à certains égards fonctionne mieux de courir. Saut à la corde:

• Augmente la capacité aérobie est trois fois plus rapide que la course. selon une étudeComparaison de corde à sauter et le jogging comme méthodes d'amélioration de l'efficacité cardiovasculaire du Collège des hommes10 houblon min et 30 minutes de fonctionnement de la capacité du même corps est pompé à produire de l'énergie, avec la participation de l'oxygène.
• brûléCalories brûlées en 30 minutes pour les personnes de trois poids différents autant de calories que le jogging à une vitesse de 10 km / h. Pendant une demi-heure, vous pouvez graver 300-444 calories (avec un poids de 56-84 kg).
• réduireEffets de la corde pondérée Saut de formation sur les tests de performance en puissance Collégiens fréquence cardiaque au repos et après l'exercice. Le cœur devient plus forte et une contraction éjecte plus de sang, de sorte qu'il n'a pas à battre aussi souvent pour répondre aux besoins de l'organisme.
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• augmentationLes effets du programme Rope Jump formation en cours d'éducation physique sur la force, la vitesse et VO2 max chez les enfants VO2max - la capacité de votre corps à consommer de l'oxygène et de l'utiliser à d'autres fins.
• augmentationEffets de la corde pondérée Saut de formation sur les tests de performance en puissance Collégiens la capacité anaérobie - la capacité du corps à produire de l'énergie lorsque l'oxygène ne suffit pas.
• augmenter la capacitéEffets de la corde pondérée Saut de formation sur les tests de performance en puissance Collégiens mouvement - la capacité d'exercer une force maximale dans un minimum de temps.
• pompé coordinationLes effets de la corde ou de saut en corde lestée sur la force, la coordination et la proprioception chez les joueurs de volley-ball des femmes adolescentes., L'agilité et l'équilibre.
• Augmenter la force de la poignée, gardez les avant-bras, les épaules et tonique poitrine, veau et cuisse aboient muscles.

Comment choisir une corde

Faites attention à plusieurs paramètres importants.

câble matériau

• Caoutchouc. Ces cordes sont tendues pendant le temps de sauter, vous ralentir.
• PVC. Ne pas étirer, ils sont longs. Faites attention à l'épaisseur du câble - le plus mince, plus vite il sera exécuté.
• tresse acier. Le plus rapide, couper l'air, mais battement blessé quand on apprend à faire un double saut.
• Cuir. Ancienne école des salles de boxe. Plus lent en PVC et en acier, usure rapide. Surtout s'il est en cuir et simili-cuir.

Coin sortie de câble

Câble peut s'étendre à partir de la ligne droite de la poignée ou à un angle de 90 degrés. Cette dernière option est préférable. Au cours d'une corde à sauter sera plus petite trajectoire, ce qui signifie que vous allez déplacer plus rapidement.

poignées en poids

Il y a la vitesse habituelle de la pondération de la corde et le modèle. Ce dernier dans les tiges métalliques insérés poignée pesant 160-200 g Cela vous ralentir la corde à sauter, mais la meilleure pomperaLa corde pondérée Jump formation Affect les habiletés motrices en joueurs de volley-ball féminin des adolescents? les mouvements de la force de préhension et de puissance. Les nouveaux arrivants mieux d'acheter une corde ordinaire ou pondéré, mais avec la possibilité d'obtenir les tiges.

longueur de câble

Si vous achetez une corde à sauter sans réglage de la longueur est ajustée pour votre droit de hauteur dans le magasin. Est trop long pour être confus et battre le sol, réduisant la vitesse. Trop court - coupé aux jambes et techniques de rupture.

Pour déterminer la longueur droite, pas sur le milieu de la corde avec un pied, prendre les deux poignées et une traction à l'épaule. Les nouveaux arrivants mieux choisir une version plus longue qui alla chercher la poignée à l'épaule. athlètes plus avancés peuvent prendre une corde plus courte - au milieu de l'épaule.

Pour la plupart des gens intègrent la corde que les extrémités entre le haut de l'épaule et des aisselles. Si vous ne pouvez pas mesurer votre niveau de formation ou en présence de ne pas trop d'options, prendre il.

Comment choisir un endroit pour former

Vous pouvez sauter dans absolument tout endroit où la corde ne touche aucun objet. Mais si vous voulez autant que possible protéger les articulations, Abandonner l'exercice sur l'asphalte ou le béton.

Laissez la surface au moins adoucit légèrement le coup lors de l'atterrissage. revêtement en caoutchouc approprié, parquet, moquette fine, l'herbe courte, lisse sol dur.

Comment mettre la technique de saut

Pour passer beaucoup de temps pour développer une bonne vitesse, vous devez suivre la bonne technique. Sinon, vous les bras bouchés rapidement et des veaux, et la formation se transformer en torture.

La position du corps et de la tête

Dos et le cou doivent être droites. Objectif regarder vers l'avant, ne pas regarder ses pieds ou au plafond - il va augmenter la tension dans votre cou. Aplatir et abaisser les épaules. muscles trapèzes, et seront ainsi tendues, il n'y a pas besoin de les ajouter au travail inutile.

position de la main

Gardez vos coudes près de votre corps, ne les distinguent pas. Veillez à ne pas tordre les poignets et les avant-bras seulement le travail.

poignée

Attrapez la poignée des quatre doigts, la grande poussée à rester près de la sortie du câble. Ne pas serrer la poignée en dernier recours. Tenez fermement, mais assez détendue.

les mouvements des jambes

Ne sautez pas trop haut. Les pieds doivent soulever du sol dans le 1 ½-2 cm - comme il est autant que nécessaire pour le passage du câble. Si vous sauter plus haut, les jambes se fatiguent rapidement et vous devez arrêter.

Comment diversifier la formation avec une corde à sauter

Beaucoup de gens croient que la corde de saut - il est trop monotone et si terne. Ils viennent d'apprendre un ou au plus deux choix sauts. En fait les moyens saut corde lot a.

Vous pouvez mélanger entre eux, des astuces d'enseigner, en essayant de doubler et triples sauts et coller dans la séance d'entraînement de corde circulaire. Ci-dessous, nous examinerons les types de sauts les plus courants, puis montrer quatre complexes intense avec une corde.

Course sur place

Effectuer en cours d'exécution en place, bas levant les pieds sur le sol. A chaque étape - corde tourner la manivelle.

Sauter avec le retrait des pieds vers l'avant

Aller sur la jambe droite tout en fléchissant le genou gauche et lever le pied sur le sol. Au cours de la deuxième impression de saut vers l'avant gauche jambe. Ensuite, répétez la même chose avec l'autre jambe.

saut à la boxe

saut à la boxe développer l'endurance et l'aide pour attraper le rythme de l'anneau désiré. Lorsque vous attraper et vous habituer au mouvement, a passé un minimum d'effort - de sorte que vous pouvez sauter et à long ne se fatigueront pas.

Stand avec vos pieds ensemble, mais ne pas les raccorder. Sauter, bas venant du sol et en constante évolution du poids sur l'un, puis l'autre pied.

Boxe saut talon rayé et des orteils

Sauter sur deux pieds, puis sauter un pied, en arrière et mettre une chaussette, avec le prochain mouvement de saut vers l'avant et de mettre sur le talon. Faites la même chose avec l'autre jambe.

Peut alterner tous les deux fois: orteil, talon, changement de pied. Ou quelques-uns: orteil, talon, pointe, talon, changement de pied. Saut excellente à développer la coordination.

Sauter les hanches haut de levage

Ce saut consommation d'énergie, ce qui contribuera à pomper l'endurance et brûler plus de calories. Aller d'un pied à l'autre et soulevez vos genoux haut. Plus, plus difficile.

Sauter avec le changement des pieds avant et en arrière

Pendant le temps de saut, sortie une jambe vers l'avant et l'autre vers l'arrière. Terrain sur les deux pieds en même temps, le poids du corps est réparti également entre les coussinets des pieds. Changer la position des jambes chaque saut.

Sauter « pieds ensemble - jambes écartées »

Stand avec les pieds ensemble. Au cours de la première cage de saut avec vos pieds largeur des épaules ou légèrement plus. Au cours du deuxième lien les sauvegarder. Continuer à sauter, en alternant les positions.

Sautant d'un côté à côté

Stand avec les pieds ensemble. Sauter d'un côté à côté sur une courte distance.

Sauter en arrière et en avant

Stand avec les pieds ensemble. retour Saut-et-vient à une courte distance dans les pieds et demi de son emplacement d'origine.

Sauter les jambes croisées

Au cours de la première cage de saut avec vos pieds la largeur des épaules, avec le saut suivant vos pieds en diagonale. Dispositions de mettre en avant le droit, la jambe gauche.

Saut à la corde à dos défilement

Dans un premier temps, la corde doit être pas pour vous, comme dans le saut d'habitude et devant vous. Saut, tordant les poignets dos à la rotation de la corde dans le sens opposé. Cette motion est assez complexe, comme vous avez toujours la corde avant tordu et le corps ne comprend tout simplement pas comment faire autrement.

Il est préférable de développer des sauts vers l'arrière avec une corde lourde pour vous faire sentir comme il vole au-dessus de vous. Dans tous les cas, ne pas essayer de sauter plus haut que la normale ou se plier à l'articulation de la hanche. Le mouvement exige beaucoup d'efforts, et les habitudes simples et pratiques.

les bras de passage de Sauter

Au cours de la première main rembobiné saut en croix, tandis que la seconde diffusion les dehors. les mains du changement a lieu à un moment où la corde a déjà passé au-dessus de sa tête, mais n'a pas encore atteint le sol.

Pour maîtriser ce mouvement, essayez de commencer à ce alterner avec les sauts habituels. Par exemple, deux simples sage.

Saut à foulées latérales

Vous devez d'abord être formés pour faire les balançoires latérales sans sauter. Prenez la corde, mettre ses mains près de l'autre et d'effectuer huit d'un côté à côté avec les deux mains simultanément.

Ensuite, essayez la même chose avec des sauts. Aller sur place, transportant huit mains. Un saut sur un louvoie.

Maintenant, vous pouvez rejoindre le mouvement avec des sauts normaux. Une fois saut sur deux pieds, puis effectuer deux sauts avec huit et répéter à nouveau.

doubles sauts

Ceci est un élément difficile pour le développement de ce qui nécessite plus d'une semaine. La ligne de fond est que, dans une corde à sauter pendant que vous faites défiler deux fois au lieu d'un. Cela nécessite plus de muscles de stress dans les bras et les épaules, les mouvements à grande vitesse.

On dit souvent qu'il est nécessaire de doubler naprygalis. Avant que je pris ma première 30 double rangée, il a fallu au moins six mois.

Je vous offre un moyen d'apprendre à doubler. Regroupez régulier et un double saut. Effectuer 10 fois. Ensuite, faire deux et deux à deux classiques, 10 approches à nouveau. Si une approche n'a pas réussi à faire deux double rangée, juste ne comptez pas, et vous commencez à nouveau. Quand fera tous les 10 ans, a passé deux simples et trois doubles et ainsi de suite.

Comment utiliser la corde dans la formation

Il y a plusieurs façons de construire corde à sauter dans leurs activités sportives.

Réchauffer et refroidir

Boxers utilisent souvent la corde pour se réchauffer et attelage. 10-20 minutes de sauter dans un rythme calme corps parfaitement de razogreyut et de se préparer pour la formation.

cardio

Si vous n'êtes pas peur de cardio monotone, commencez par les sauts habituels sur deux pieds. Effectuer trois séries: 10 minutes de saut et 1-2 minutes de repos. Ne commencez pas rapidement, garder un rythme encore.

Après quelques séances d'entraînement peut réduire le temps de repos et de faire deux séries de 15 minutes. La prochaine étape - 30 minutes saut non-stop. Si cela est trop ennuyeux pour vous, allez à des complexes de haute intensité intervalle avec une corde.

corde HIIT

Nous avons fait plusieurs ensembles pour différents niveaux de formation. Tout ce que vous avez besoin est une corde à sauter et une minuterie.

1. de base

Faire l'exercice pendant 20 secondes, puis détendez-vous pendant 10 secondes et passez à la suivante sur la liste. Après la fin de repos autour de 1 minute et répétez à nouveau. Juste besoin d'effectuer 3-5 tours en fonction de l'état de santé. Le complexe prendra 12-20 minutes:

• le saut d'habitude sur ses deux jambes;
• en cours d'exécution en place;
• sauter en arrière et en avant;
• sautant d'un côté à côté;
• en cours d'exécution en place;
• sauter sur deux jambes.

Si 10 secondes ne suffit pas pour se reposer et vous commencez à étouffer, l'augmenter à 20 secondes.

2. avancé

30 secondes de travail, 10 secondes de repos, 3-5 tours, repos entre les deux tours - 1 minute. Délai de livraison - 7-12 minutes. Le complexe comprend:

• saut à la boxe;
• saut vers le bas en arrière en alternance dans les deux sens;
• sauter les jambes croisées;
• sauter hanches hautes de levage.

3. Mélanger avec kalistenikoy

20 secondes de travail, 10 secondes de repos, 3-5 tours, repos entre les deux tours - 1 minute. Délai de livraison - 15-25 minutes. Le complexe comprend:

• en cours d'exécution en place;
• ups;
• sauter à l'enlèvement de pied vers l'avant;
• squats air;
• sauter en arrière et en avant;
• Burpee;
• sautant d'un côté à côté;
• abaissement de l'avant-bras dans un bar simple, ou d'une bande.

4. complexe

40 secondes de travail, 20 secondes de repos, 3-5 tours. Reposez entre les tours - 2 minutes. Le complexe prendra 18-30 minutes:

• en cours d'exécution en place;
• avec saut en hauteur de levage de la cuisse;
• en cours d'exécution en place;
• doubles sauts.