15 minutes de l'enfer: une formation intensive d'exercices simples

Ce qui est nécessaire

Mat ou d'une surface propre à l'extérieur (par exemple, local), minuterie pour Tabata, courage.

Comment faire l'exercice

Le complexe se compose de six exercices:

• sauter dans poluprisede;
• push-ups avec un saut aux mains;
• tenir des « bateaux »;
• Burpee avec un saut « genoux à la poitrine »;
• statique "Superman";
• sangle avec sauts de côté.

Le complexe est réalisée par protocole Tabata: 20 secondes de travail, de 10 secondes de repos. Après chaque tour de repos pendant une minute pour reprendre votre souffle et calmer le rythme cardiaque. Essayez de maintenir un rythme élevé, et des exercices statiques, ne pas se détendre. Faire 3 à 5 tours de l'Etat.

Pas la peine d'essayer cette séance d'entraînement si vous avez un grand excès de poids ou des problèmes avec le système cardio-vasculaire.

Comment faire les exercices

Si certains des exercices semblera trop compliqué, vous pouvez les modifier en fonction de vos capacités et de terminer encore la séance d'entraînement.

Sauter dans poluprisede

Faire accroupir et de garder cette position jusqu'à la fin de l'exercice. Gardez les mains jointes devant lui, son dos.

Serrant avec un saut aux mains

Essayez de sauter le plus près possible aux mains. Retour à la butée se trouvant un mouvement contrôlé précis sans saccades. Pendant le sexe du sein push-contact. Si vous ne pouvez pas faire des push-ups, simplement sauter à l'arrière des mains et la tête pour arrêter de mentir.

Garde « bateaux »

Redressez votre dos, pliez vos genoux, les mains prendre la tête. Très probablement, les muscles tremblent. Ceci est normal. Maintenez la position pendant 20 secondes avant la fin.

Burpee avec un saut « genoux vers votre poitrine »

Le plus complexe d'exercice brutal. Après Burpee besoin de sauter haut, en même temps à essayer d'obtenir ses genoux jusqu'à sa poitrine. Vous êtes fortement souffle sobote, mais ne vous arrêtez pas: le statique exercice suivant, il aura le temps de se détendre. Si elle est trop dur, faire Burpee classique avec un petit saut à la fin du coton et sur sa tête.

Statique « Superman »

Dans cet exercice, les muscles du dos et les fesses sont la charge statique. Soulevez les bras et les jambes droites le plus haut possible, le cou se détache, regarder le sol.

Planche avec des sauts de côté

Assurez-vous que les épaules sont sur les poignets. Surveiller le retour à la barre: les mouvements brusques peuvent surcharger la colonne vertébrale lombaire.

---

Essayez d'exercer et à écrire dans les commentaires si vous le souhaitez. Et si nous ne suivons pas les systèmes précédents pour la formation à domicile - il est temps de le faire.