Pourquoi la taille et la force des muscles - pas la même chose
Sport Et Fitness / / December 19, 2019
Probablement plus d'une fois que vous avez remarqué dans la salle de gym l'image suivante: culturiste gonflé - une véritable montagne de muscle - squats avec un barbell lourd et monte carrément à peine. Et l'autre exercice rack avec les mêmes effectue de levage de poids sans muscles prononcés, et il le fait sans beaucoup d'efforts. Nous comprenons pourquoi cela se passe.
De quelle force dépend, la taille du muscle
Le muscle volumineux, l'épaisseur de la fibre et le plus de puissance, il peut produire au cours d'une contraction. Par conséquent, les culturistes plus forte que des personnes non formées. Mais en même temps, ils sont plus faibles que les athlètes de sport de puissance qui ont le même ou moins la masse musculaire. Ainsi, en plus du volume des fibres musculaires, il y a d'autres facteurs qui influent sur la production d'énergie.
Le travail du système nerveux
Pour le muscle a commencé à diminuer, le cerveau doit envoyer un signal. impulsion électrique sur le cortex moteur, arrive à la moelle épinière et de là sur les fibres des neurones moteurs atteindra les fibres musculaires et l'amener au travail.
Plus le nombre de fibres musculaires à se rétrécir, plus la puissance d'une personne peut produire. La plupart des gens non formés ne peuvent pas exercer volontairement les 100% des fibres. Même avec le grand effort de travail ne sera d'environ 90%.
l'entraînement en force augmenter la capacité du système nerveux d'engager plus de fibres musculaires. Dans ce travail que des charges très lourdes - avec 80% du poids maximum. étudePourquoi la force dépend de plus de muscle Il a constaté que trois semaines de formation avec 80% de odnopovtornogo maximale (1RM) accroître la participation les fibres musculaires à 2,35%, tandis que la classe avec des poids légers - 30% du 1RM, donnent peu d'effet - seulement 0,15%.
De plus, des exercices avec des poids lourds en augmentation générale l'efficacité des muscles.
rigidité tendon
Quand un muscle se contracte, l'énergie est transférée au tendon - tissu conjonctif dense, en raison de laquelle les muscles sont attachés aux os et déplacer les articulations. Si le tendon est très rigide, il ne permettra pas le muscle de devenir plus courte que avant le changement de l'angle de flexion des articulations. Dans ce cas, ce qui réduit le muscle et le mouvement des articulations se produisent en même temps.
Si le tendon est pas rigide, tout en réduisant muscle se raccourcit plus rapidement que de changer l'angle de pliage. Tendon allongement et permet aux muscles de devenir plus courts que ceux sognotsya membres dans l'articulation. Cette réduction augmente la vitesse, mais réduit la puissance.
augmente la formation de forceadaptation du tendon humain en réponse à une charge mécanique: une revue systématique et méta-analyse des études d'intervention d'exercice sur les adultes en bonne santé la rigidité des tendons, en plus de travailler avec des poids lourds - jusqu'à 90% du odnopovtornogo maximum - donne les meilleurs résultats.
La possibilité d'activer les muscles désirés
Tous les muscles du corps sont reliés entre eux. Par exemple, dans la flexion de l'articulation de l'épaule est biceps impliqué, mais dans son extension - triceps. Rectus responsable de la flexion de la hanche et de la fesse - pour l'extension. Les muscles à action opposée appelés antagonistes.
Pour forcer pendant le mouvement a un maximum de travail (muscles agonistes) devraient se resserrer, et le contraire pour d'autres fins (antagonistes) - se détendre, sinon ils vont interférer. répétitions multiples des mêmes mouvements améliore la coordination et la capacité d'étirer et de détendre les muscles désirés.
Par conséquent, la formation sur la force plutôt monotone: les athlètes à améliorer leurs compétences en un seul mouvement, et de le faire mieux et mieux.
Culturistes, au contraire, changent fréquemment les exercices, les angles de flexion des articulations et des machines d'exercice, de sorte que les muscles ne sont pas utilisés, et le corps est constamment soumis à un stress nécessaire à leur croissance.
En outre, lors des mouvements complexes polyarticulaire, en plus des agonistes, d'inclure d'autres muscles - qui améliorent la stabilité synergistes et aider à produire plus de puissance. Par exemple, au cours accroupi le travail principal se fait par les muscles de la jambe, mais il relie aussi la presse. Sans ses muscles forts résultats dans le squat sera beaucoup plus modeste.
Par conséquent, pour être forte, vous devez travailler tous les muscles du corps impliqués dans un mouvement particulier. Par exemple, les constructeurs de corps travaillant uniquement dans la masse, est souvent la poitrine assez avancé, les épaules et les bras, mais les muscles aboient ils paient moins d'attention. athlètes de sports de puissance, en revanche, ont développé des muscles extenseurs du dos, écorce musculaireFesses - ils augmentent la stabilité du corps et aide à développer plus de puissance tout en conduisant.
Comment augmenter la force, et comment - la taille du muscle
Si vous ne souhaitez au pouvoir engagé dans une grande échelle et petiteEffets différentiels de Heavy Versus charges modérées sur les mesures de force et de résistance Hypertrophie chez les hommes formés à, Effets des différentes stratégies de chargement de formation résistance volume sur assimilée adaptations musculaires chez les hommes bien formés. le nombre de répétitions.
De deux à cinq représentants des gains maximums en force.
Choisissez mouvement polyarticulaire, idéalement - ceux où vous devez montrer la force. Autrement dit, si vous souhaitez définir un enregistrement dans le squat - squat, si vous devez continuer à travailler ou poussée de pesanteur - le faire dans la salle de gym: tourner le pneu, pousser le traîneau, suivre tunnel agriculteur avec des poids.
Votre corps apprend à effectuer le mouvement le plus efficacement possible: moins de fibres musculaires de contrainte pour se détendre les muscles antagonistes et synergistes utilisent. Cela donnera un effet beaucoup mieux que de faire des exercices isolés pour les mêmes groupes musculaires.
Si la puissance ne vous intéresse pas, et ne veulent que de gros muscles, effectuerEffets différentiels de Heavy Versus charges modérées sur les mesures de force et de résistance Hypertrophie chez les hommes formés à, L'effet du volume de la formation et de l'intensité sur l'amélioration de la force musculaire et la taille chez les hommes formés résistance. 8-12 reps et essayer de poids garniture de manière à les rendre tous, autant que possible d'exposer.
Choisissez différents exercices et essayer de nouvelles méthodes d'exécution des mouvements familiers: l'autre simulateur, l'amplitude de mouvement dans l'articulation, l'angle de flexion. Tout cela stimule la croissance des muscles.
Que choisir: la formation de la force ou de la croissance musculaire
Si vous ne disposez pas d'un objectif spécifique et vous ne savez pas exactement comment faire face à cela et à développer, vérifier les caractéristiques principales de la formation sur la force et l'hypertrophie.
La formation visant à la croissance musculaire, vous fournir un grand corps, si vous êtes, bien sûr, va prendre correctement le programme et fonctionnement est alimenté. Voici ce que vous devez savoir sur les:
- Puisque vous allez travailler avec de petits poids, exercice relativement sans danger pour les articulations, adapté pour les personnes de tout âge et le développement physique.
- Vous changer fréquemment les exercices et les méthodes de leur mise en œuvre, d'essayer de nouvelles méthodes de formation. Ceci est particulièrement important pour ceux qui jeûnent tout ennuyé.
- En ce qui concerne la croissance musculaire nécessite une grande quantité de formation, vous devrez passer beaucoup de temps dans la chambre.
Si votre activité professionnelle ou sportive est associée à des charges physiques graves, opter pour la formation de la force. Avec leur aide, vous allez augmenter la quantité de muscle, mais pas autant, et aussi apprendre à conduire de manière plus efficace et moins fatigué. Voici les différences entre ces exercices:
- Vous ne devez pas porter comme beaucoup d'exercice que la formation dans l'hypertrophie, et les approches seront plus courtes en raison du faible nombre de répétitions.
- Vous poids généralement fonctionnement alternatif - liste d'exercice varie légèrement.
- charger sur joints hausse, vous aurez beaucoup de temps à consacrer au développement de l'équipement et d'entraînement pour éviter les blessures. Idéalement, le développement de la force nécessaire pour former sous la direction d'un instructeur, surtout au début, jusqu'à ce que vous connaissez la technique.
Si vous ne disposez pas d'un but spécifique, vous pouvez créer un programme mixte et formation en alternance sur la force et l'hypertrophie. Dans ce cas, vous obtenez tous les avantages et réduire le risque de blessure.
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