10 meilleurs exercices pour les triceps
Sport Et Fitness Programme éducatif / / December 19, 2019
Triceps - un muscle de l'épaule avec trois têtes: longtemps, médial et latéral. Il fonctionne à chaque fois, lorsque vous dépliez finitude dans l'épaule ou du coude. Mais pour pomper les triceps pour redresser le bras doit être en charge.
Sélectionnez 1-2 adapté à la complexité de votre exercice. les inclure dans votre formation et en alternance chaque semaine. Un autre type de charge permettra d'éviter la dépendance et d'assurer une croissance régulière.
Effectuer 3-5 8-12 approches de temps. Le poids est sélectionné de sorte que la dernière répétition dans l'approche donnée à la difficulté, mais la technique n'a pas souffert.
1. push-ups diamant
Dans push-ups classiques la plupart du fardeau tombe sur les muscles pectoraux. Le diamant au détriment des mains rétrécir l'attention se tourne vers les triceps.
Uprites palmiers dans le sol afin que les pouces joints, formant un « diamant ». Serrez vos abdos et les fesses, pour maintenir la forme correcte du corps, abaisser les épaules.
suivre ups toute la gamme, le toucher au sol boutonnage.
2. push-ups inverse sur banc
Un autre exercice sans équipement spécial. Trouver un soutien bas, tourner le dos à elle et mettre ses mains pour que les doigts tournés vers le côté. En raison de ce réglage inhabituel des mains articulation de l'épaule sera moins à aller de l'avant, et donc réduit les chances de l'endommager.
Redressez vos jambes, ne soulevez pas les épaules. Déroulant sur ses épaules parallèles au sol, puis se faufiler vers le haut. Essayez de faire l'exercice en douceur, sans à-coups: si vous chargez maximisent les triceps et non blesser l'articulation.
3. trempettes
Cet exercice peut être fait avec le poids supplémentaire ou non, si vos muscles ne sont pas encore prêts à la pondération.
Attrapez les barres, ne soulevez pas les épaules et pincer la lame. Déroulant sur ses épaules parallèles au sol. Corpus continuer tout droit, ne penchez pas en avant: il permettra aux triceps de charge maximale. vous presser et répéter.
Si vous ne pouvez toujours pas effectuer les trempettes avec le poids de son corps, essayez de le faire avec l'aide de Expander. Jeter avec une bande de caoutchouc sur les panneaux, les pieds insert dans la boucle et en appuyant avec le support.
4. banc de presse français avec un haltère
Pour cet exercice, vous pouvez utiliser différents vautours: directe, EZ ou W. cou courbe vous permet de prendre le poste un peu à un angle - si pratique.
Allongez-vous sur le banc, les pieds à plat sur le sol. Soulevez le barbell devant vous et prendre les mains directement derrière la tête. Si elles sont perpendiculaires au corps, à un point triceps reposeront.
Maintenant, pliez vos coudes et abaisser la barre derrière votre tête. Les épaules ne changent pas leur position, que l'avant-bras de travail. Retour à l'arrière de la tige et répéter.
5. banc haltère à cause de la tête
Dans cet exercice, le triceps premier tronçon sous charge, et à la baisse puis de revenir les mains à la position de départ.
crêpe portée haltères avec les deux mains, soulevez-le et bouger sa tête. Maintenant, pliez vos bras au niveau des coudes, abaisser l'haltère et soulever à nouveau. Assurez-vous que les épaules ne bougent pas: le travail que l'avant-bras.
6. bras d'extension avec haltères dans la pente
Cet exercice implique non seulement les triceps, mais aussi les muscles deltoïdes faisceau arrière. Il est petit et faiblesse des muscles, donc ne prennent pas beaucoup de poids.
Se pencher en avant avec un dos droit, les mains avec des haltères plier les coudes à angle droit et près du corps.
bras Redresser, puis revenir à la position de départ. Ne pas modifier l'angle du dos, ne déplacez pas les épaules - que l'avant-bras de travail.
7. Extension d'une main reposant sur le banc
Contrairement à l'exercice précédent, alors vous comptez sur le banc, et le fonctionnement d'une seule main. Et parce que vous pouvez prendre plus de poids et mieux triceps de la pompe.
Mettez sur le banc, la main gauche et au genou, le dos continuez tout droit, Les épaules affaissées. Prenez un haltère dans votre main droite, plier le coude à angle droit. Redressez, en gardant près du corps, puis revenir en arrière.
8. bras d'extension sur le bloc avec une poignée du cordon
Main un tour permet une plus grande charge tête latérale du triceps, à savoir son côté extérieur.
Accrochez une poignée de corde bloc, saisir à la fois la fin. Adopter une position stable, le dos droit, baisser les épaules, les coudes tenue près du corps.
Tirez la poignée vers le bas jusqu'à ce que les mains ne sont pas redressent. En même temps, diluer les extrémités de la poignée, tourner les coudes mains sur les côtés.
9. extension de la main pour bloquer l'adhérence inverse
Cette conception facilite le chargement de la tête médial du triceps, situé plus près de la partie interne du bras.
Accrochez le bloc poignée normale, la saisir inversée poignée. coudes déplié jusqu'à ce que les bras de redressage complet et se pencher en arrière.
10. Extension sur le bloc en raison de la tête
Dans les triceps de position initiale étirée. Cela augmente la pression exercée sur les muscles et leur permet de mieux travailler.
Stand avec votre dos à l'unité, saisir la poignée de la corde et soulevez-dessus de votre tête. Pliez vos coudes à angle droit, régler la jambe pliée avant de prendre une position forte.
Maintenant redresser et plier vos bras.
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