L'exercice du matin à 10 minutes, qui remplacera le café
Sport Et Fitness Programme éducatif / / December 19, 2019
Pourquoi faire des exercices
Donc, le matin pour être attentif et concentré
L'exercice physique améliore la circulation sanguine, le cerveau reçoit plus d'oxygène et commence à fonctionner à pleine capacité. En raison de l'attention accrue, la concentration et la mémoire.
À seulement 10 minutes d'exercice pour améliorercontrôle oculomoteur lié exécutif est améliorée suite à un seul bout de 10 minutes d'exercice aérobie: résultats de la tâche antisaccade les capacités cognitives de 14%.
Afin de maintenir une bonne figure
L'exercice sur un estomac vide accélèreL'exercice augmente de 24 h Fat Oxydation seulement quand il est effectué avant petit déjeuner oxydation des graisses pour la journée après une séance d'entraînement du matin. Ils soulèventLa formation à jeûn améliore la tolérance au glucose pendant le régime alimentaire riche en matières grasses la sensibilité à l'insuline - une hormone qui joue un rôle important dans le maintien d'un poids santé.
Pour remonter le moral
La formation améliore le bien-être
Les effets différentiels de courte durée et de l'exercice physique régulière sur la cognition et affectent et aide faire face au stress.Qu'est-ce que c'est le matin exercice
De trois parties:
- Réchauffez. Les exercices de respiration et une paire de droite dans le lit vous aidera à ouvrir vos yeux un peu plus large.
- stretch doux. Elle agréablement gelé après razomnot corps endormi.
- exercices de yoga simples. Ils contribueront à réchauffer les muscles, d'accélérer la circulation sanguine et enfin se réveiller.
Comment se réchauffer au lit
respiration diaphragmatique
Allongez-vous sur votre dos, vous ne pouvez même ouvrir les yeux. Placez une main sur le ventre de se sentir si vous faites tout correctement.
Prenez une grande respiration, remplissant l'air, d'abord l'abdomen, puis la poitrine. Expirez à l'estomac a été impliqué autant que possible. Effectuer trois respirations, puis étirer tout le corps.
pont fessière
Pliez vos genoux et placez les pieds sur le lit. Mettez vos mains le long du corps. Soulevez le bassin le plus haut possible, la souche fesses. Déroulant et répéter deux fois.
jambes de levage
Laissez le fléchis les jambes, comme dans l'exercice passé. Les mains peuvent tirer dessus de votre tête ou laisser le long du corps. Soulevez une jambe aussi loin que possible. Rappelez-vous que vous devez ressentir une légère tension, pas la douleur.
Abaisser la jambe et soulevez l'autre. Répétez 3 fois pour chacun.
Après cela, asseyez-vous sur le lit et prendre encore 3 respirations profondes de l'abdomen de gonflage. Maintenant, vous pouvez vous lever et passer à la deuxième partie.
Comment étirer
Tous les exercices sont effectués en douceur et en douceur, sans à-coups et une forte pression. Il est maintenant pas le temps de dossiers ensemble - une agréable tension dans les muscles assez.
Tirer avec les bras levés
Tenez-vous droit avec vos pieds ensemble, levez vos bras au-dessus de votre tête et se donner la main. fesses de contrainte inspiratoire, vers le haut et étirer puis de nouveau à la caverne dans la région thoracique. Tenez la pose pendant quelques secondes pour obtenir un bon étirer les muscles.
se pencha en avant
Sur l'expiration, se pencher en avant sans plier les genoux. Faites trois mouvements springy, chaque fois un peu l'approfondissement de la pente. Ne pas aspirer à atteindre le sol, la chose principale - tirez doucement sur les muscles, ne pas mettre la profondeur record de pente.
avant Deep fendant
Prenez quelques pas ses mains sur le sol pour arrêter de mentir. Mettez votre pied juste à côté de l'intérieur de la main droite, le genou gauche pour redresser, mettre un pied sur le ballon. Faire 3 mouvement springy, l'approfondissement de la pose.
se tourner vers
Sans quitter la fente, développez l'unité à droite et tirez sur le bras droit au plafond. Votre poitrine doit faire face au mur sur votre droite. Maintenez la position pendant 3-5 secondes et revenir à la position de départ.
Pose vers le bas museau de chien
Tenez l'accent couché, après pelvis haut, soulevez vos talons sur le sol, pliez vos genoux et tirez vos bras et le dos en ligne. Si vous accueillez les étirements, vous pouvez redresser vos genoux et placez vos talons sur le sol. Mais en même temps, le dos droit - c'est la principale condition pour la mise en œuvre correcte. Passez en position pendant 3-5 secondes.
De cette position, retournez à l'accent couché, essayez une fente profonde avec le pied gauche et les tours du corps vers la gauche. Là encore, prendre la pose de chien museau vers le bas pendant 3-5 secondes.
La vache de chat et de virage vers
Obtenez à quatre pattes, plier la voûte arrière, la tête en bas. Puis la grotte dans la direction opposée, garder votre cou dans une position neutre, ne pas jeter sa tête en arrière. Effectuer 3 cycles de flexion et d'extension du dos.
Développez l'unité à droite, laissez votre pied gauche sur le genou, la traction droite. Pointez la main droite vers le mur derrière votre tête. La main, le pied et le corps doivent tirer dans une seule ligne. Passez en position pendant 3-5 secondes.
Retour à quatre pattes, prendre trois exercices chat-vache et à nouveau tourner à gauche.
enfant Pose
Asseyez-vous sur vos talons, plier, se situent entre les cuisses et l'abdomen tirer main vers l'avant. Détendez-vous pendant quelques secondes.
profonde squat
Soulevez le corps, faites glisser les tibias plus larges, les pieds sur les mettre patins, le bassin vers l'arrière, poste et la sortie dans un squat profond. Gardez le dos droit, les mains jointes devant lui, ses genoux se dilatent sur le côté.
Accroupie devrait être aussi profond que vous pouvez en même temps garder le dos droit. Prenez dans une position 3 mouvements Elastique, monter.
Comment faire des exercices de musculation
complexe matin se compose de 10 exercices, le dernier - respiratoire. Reposez pas plus de 10 secondes entre les deux. Vous pouvez mettre la minuterie ou de lire lui-même simplement.
squat isométriques contre le mur
Approchez le mur, se pencher sur son dos et de faire squat jusqu'à ce que les cuisses parallèles au sol. L'angle du genou doit être de 90 degrés. Les mains jointes devant lui. Maintenez cette position pendant 20 secondes.
épaules tactiles en butée couché
Tenez l'accent couché, levez la main droite et de toucher l'épaule gauche. Retour au sol et répéter la même chose pour la main gauche - Toucher l'épaule droite et le bas du dos. Faites 10 fois de chaque côté.
V rétention position
Asseyez-vous sur le sol, redressez votre dos, soulevez vos jambes pliées au niveau des genoux, les tibias parallèles au donjon du sol. Les mains s'étendent le long du corps au niveau des genoux. Maintenez la position pendant 20 secondes.
squats
Genoux et orteils se dilatent légèrement continuez tout droit sur les côtés, le dos, accroupi cuisses jusqu'au parallèle avec le sol ou inférieure. Répétez l'exercice 20 fois.
tractions
Exhortant la version classique ou les genoux. Au cours du point d'exercice, les coudes en arrière, pas les côtés. Passer vos fesses, en gardant le dos droit et ne pas plier à la taille. Au plus bas étage tactile alimentation ponctuelle. Faites 10-15 tractions.
Vélo sur le dos
Allongez-vous sur votre dos, les bras, enlever la tête, le bas du dos à plat sur le sol. Soulevez les jambes droites à une hauteur d'environ 30 cm du sol. Tirez sur le genou à la jambe droite en même temps étendre l'unité à droite et à étirer le coude gauche vers votre genou droit. Répétez la même chose pour l'autre côté.
Serrer alternativement à ses genoux, en faisant un mouvement circulaire comme pédaler sur un vélo. Jusqu'à la fin de l'exercice ne baissez pas vos pieds sur le sol. Faire 20 mouvements.
Sautant du squat
Stand avec pieds la largeur des épaules, les genoux et les orteils, étendre latéralement. Faire accroupi au sol avec les cuisses parallèles ou ci-dessous, et sauter à l'arrière vers le haut de descente. Faites 20 fois.
burpee
Tenez-couché en butée, tomber au sol, toucher la poitrine et les cuisses. Remonter couché en butée contre les jambes de remplacement de saut aux bras et sauter redressait, battant des mains sur sa tête.
Si vous trouvez qu'il est difficile, ne pas descendre sur le sol: de la paume se trouvant jambes de remplacement immédiatement et sauter hors de la partie supérieure. faire 10 Burpee.
alpiniste
Tenez dans l'accent couché, tirez un genou sur votre poitrine, puis passer sauter les jambes. Essayez de garder le bassin dans une position qu'il n'a pas bougé tout en changeant les jambes. Effectuer 20 fois.
souffle
Asseyez-vous sur le sol avec le dos droit, les pieds mis, comme vous êtes à l'aise: assis sur vos talons ou les mettre en turc. Faire 10 respirations du gonflage de l'abdomen. Profondément inspirez et expirez complètement, autant que possible en se concentrant sur l'exercice, vous pouvez fermer vos yeux.
C'est tout, la charge est complète. Qu'elle devienne une partie constante de votre matin et chaque jour commencera par une bonne humeur et une bonne humeur.
Mais rappelez-vous: sans frais ne vous aidera à se sentir bien dans le matin, si vous suffisamment de sommeil ou, pire encore, ne pas dormir assez constamment.
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