Développer la flexibilité: ce qui se passe au corps pendant le temps de yoga et comment l'utiliser correctement
Sport Et Fitness Santé / / December 19, 2019
Pourquoi avez-vous besoin de développer la flexibilité
Flexibilité - la capacité des muscles et des articulations à utiliser la gamme complète. Nous sommes nés avec cette capacité, mais dans la plupart des cas le perdre avec l'âge.
Dans les jours des gens de chasseurs-cueilleurs chaque jour effectué le nombre requis de mouvements qui ont soutenu la flexibilité et la santé. Maintenant, nous ne avons pas besoin tant de choses à se déplacer, au contraire, beaucoup de gens sont obligés de passer une demi-journée en position assise.
Même si vous êtes actif, au moment où vous devenez un adulte, vos tissus perdent 15% d'humidité et deviennent moins élastiques.
Au fil du temps, vos fibres musculaires commencent à se coller les uns aux autres pour former des liaisons transversales qui interfèrent avec des fibres parallèles se déplacent indépendamment. Le risque de blessure augmente.
Peu à peu, nos fibres élastiques se lient au collagène du tissu conjonctif et deviennent plus tenaces et difficiles.
Stretching les processus ralentit la déshydratation, en stimulant la production de lubrifiant liquide dans les tissus. Connexions croisées dans les muscles sont tendus, ce qui permet de restaurer la structure normale parallèle musculaire.
Ce que nous étendons vraiment
La plupart des physiologistes estiment que l'augmentation de l'élasticité des fibres musculaires saines ne sont pas le facteur le plus important dans l'augmentation de la flexibilité.
Selon Michael Alter (Michael Alter), auteur du livre « La Science de flexibilité » en 1998, les fibres musculaires peuvent être étirés jusqu'à 150% de sa longueur initiale avant l'éclatement.
Cela permet à la capacité d'étirer les muscles de se déplacer dans une large gamme suffisante pour effectuer asana les plus difficiles. Cela signifie que nos muscles ne pas étirer la limite.
Il y a deux principaux avis scientifiques sur ce qui nous empêche vraiment faire le grand écart ou toucher le sol avec ses mains. La première école dit qu'il est nécessaire d'augmenter l'élasticité du tissu conjonctif, la deuxième école dit au sujet de la formation du système nerveux.
Rôle du tissu conjonctif dans le développement de la flexibilité
Le tissu conjonctif est une grande partie de notre corps. Il forme le réseau complexe reliant toutes les parties du corps, et en les divisant en structures anatomiques distinctes: les os, les muscles, les organes, et ainsi de suite.
Dans une étude de flexibilité, nous ne mentionnerai que les trois types de tissu conjonctif:
- Tendons. Ils sont utilisés pour la transmission de puissance, reliant les muscles et les os. Tendons ont une grande résistance à la traction, mais ils sont sensibles à l'étirement. Étirement du tendon de 4% seulement, il est possible de le casser ou allonger afin qu'il ne puisse pas revenir à sa position normale.
- Bundles. Il peut être étiré en toute sécurité un peu plus que les tendons, mais pas beaucoup. Ils relient les os dans la capsule articulaire et jouent un rôle important pour limiter la flexibilité. Habituellement conseillé d'éviter leur extension: elle peut priver la stabilité des articulations et augmenter le risque de blessure. Voilà pourquoi mes genoux pour étirer très doucement.
- Fascia. Ceci est le troisième type de tissu conjonctif qui est beaucoup plus important pour le développement de la flexibilité. Le fascia 41% de la résistance totale au mouvement.
Appliquons ces connaissances à l'un des asanas de base - pashchimottanasane. Il se pencha en avant dans une position assise. Il étend la chaîne musculaire, qui commence par les tendons d'Achille, se trouvant à l'arrière des jambes et du bassin, puis se prolonge à la colonne vertébrale et se termine à la base de la tête.
En règle générale, dans la salle de classe, cette pose de yoga est tout simplement fixé sur un temps - 30 secondes ou plus. Tout en maintenant l'instructeur de posture corrige les élèves et les encourage à respirer profondément et régulièrement.
Cette pratique vous permet de changer la qualité de la plasticité du tissu conjonctif. posture à long terme provoquer des changements permanents en bonne santé dans le fascia reliant vos muscles.
Gudmestad Julia (Julie Gudmestad), un kinésithérapeute et un instructeur certifié de yoga IyengarSi vous tenez la pose depuis longtemps, il y a une agréable sensation de l'étirement des muscles. Mais cela ne conduit pas nécessairement à des changements structurels qui permettront d'accroître la flexibilité.
Posture doit être maintenue pendant 90-120 secondes pour changer la substance de base dans le tissu conjonctif. Matériau de base - une substance analogue à un gel exempt de fibres, qui contient des fibres de tissu conjonctif - collagène et d'élastine. Qu'il se stabilise et lubrifie les tissus conjonctifs.
Comme le système nerveux affecte la flexibilité du développement
A l'étirement des tissus conjonctifs dans la plupart des travaux dirigés à l'inclusion de mécanismes neurologiques yoga, en raison de ce qui a réduit ou étirées musculaire. L'un de ces mécanismes - inhibition mutuelle (réciproque).
Chaque fois qu'un groupe de muscles (agoniste) est réduite, la fonction du système nerveux autonome provoque l'étirement des muscles antagonistes (antagonistes). Depuis des millénaires, le yoga utilise ce mécanisme pour faciliter l'étirement.
Afin de tester le principe d'inhibition réciproque sur vous-même, assis à la table et poussez doucement le bord de sa main sur la table. Si vous touchez les triceps sur le côté arrière de l'épaule, vous remarquerez qu'il est stressant. Si vous touchez les muscles opposés - biceps, sentir qu'il est détendu.
Dans pashchimottanasane travailler les mêmes mécanismes. Lorsque vous tendez les quadriceps, ischio-jambiers, et se détendre un peu, vous pouvez approfondir la pose.
Pourquoi ne peut pas étirer jaillissements
La physiologie, le système nerveux reconnaît le principal obstacle au développement de la flexibilité, on croit que la clé pour surmonter les contraintes est une autre fonction du système nerveux - le réflexe étirement.
Pour comprendre ce que le réflexe étirement, imaginez comment vous allez en hiver. Tout à coup, vous faites un pas sur la glace, le pied commence à partir. Vos muscles sont inclus dans le travail, l'effort de retrouver ses pieds dans une position stable et reprendre le contrôle. Qu'est-ce qui se passe dans vos nerfs et les muscles?
Chaque fibre musculaire a un réseau de capteurs - fuseaux neuromusculaires. Ils courent perpendiculairement aux fibres musculaires, en gardant la trace de la quantité et la allonge rapidement la fibre musculaire.
Lorsque les fibres sont allongées, les fuseaux neuromusculaires sentent le stress. Lorsque le stress se produit trop rapidement, ou dure trop longtemps, les fuseaux neuromusculaires envoient neurologique d'urgence SOS, l'activation d'une contraction de protection immédiate.
Voilà pourquoi la plupart des experts mettent en garde contre saccades lors de l'étirage. Ils stimulent rapidement les fuseaux neuromusculaires, qui provoquent une contraction réflexe et augmenter le risque de blessure.
Lent étirement statique provoque également un réflexe d'étirement, mais pas aussi spectaculaire. Lorsque vous faites une demande en avant dans pashchimottanasane, fuseaux neuromusculaires dans le dos des muscles de la cuisse provoquant la résistance, ce qui crée des tensions dans tous les muscles que vous essayez d'étirer.
Voilà pourquoi l'amélioration de la souplesse d'utilisation des étirements statiques prend du temps, il se déroule sur une lente préparation des broches musculaires. Vous leur apprendre à résister à une plus grande tension avant d'allumer la réaction de retour du système nerveux.
Comment améliorer l'étirement, réflexe d'étirement de la formation
Récemment apparu dans les techniques neurologiques Ouest qui forment le réflexe d'étirement, ce qui augmente la flexibilité rapidement. Une telle technique est appelée proprioceptive facilitation neuromusculaire (facilitation neuromusculaire proprioceptive, PNF).
Pour appliquer la pashchimottanasane PNF, essayez ce qui suit:
- pencher vers l'avant légèrement inférieure à la tension maximale;
- la contraction des muscles ischio-jambiers en essayant de les pousser dans le sol;
- maintenir la tension pendant 5-10 secondes;
- puis se détendre et essayer d'approfondir l'asana.
Au cours de la surface arrière de la cuisse la contraction musculaire enlevé la tension des fuseaux neuromusculaires, de sorte qu'ils envoient des signaux plus d'étirement en toute sécurité.
Si vous coupez puis étirer les muscles afin que vous constaterez que vous êtes beaucoup plus confortable d'être dans une position que vous pensez que son maximum d'étirement il y a seulement quelques secondes.
Comme la respiration aide à l'étirement
La communication entre la relaxation, des étirements et la respiration est bien connu et reconnu aussi bien dans le yoga et la science occidentale. Physiologistes expliquent cette dépendance neurologique mouvement et la respiration, connu sous le nom syncinésie - contractions musculaires involontaires qui accompagnent tout acte moteur.
Considérez ceci comme un exemple Paschimottanasana. Lorsque vous inspirez, les muscles deviennent plus rigides, ce qui rend difficile étirement. La cavité abdominale est gonflée comme un ballon, ce qui rend difficile d'incliner vers l'avant.
coups exhale les poumons et médiators diaphragme vers le haut - dans la poitrine. Cela permet de libérer de l'espace dans la cavité abdominale, de sorte qu'il devient plus facile de se plier dans la colonne vertébrale lombaire et l'inclinaison de votre poitrine plus près des hanches.
En outre, l'exhalation se détendre les muscles du dos et du bassin bascule vers l'avant. Dans les muscles pashchimottanasane du bas du dos se sentent la pression passive.
Lorsque vos poumons sont vides, et le diaphragme est aspiré dans la poitrine, les muscles du dos sont étirés et vous pouvez plier dans sa position la plus profonde.
Placez la paume des mains sur le dos et commencer à respirer profondément. Vous vous sentirez les muscles de chaque côté de la colonne vertébrale qui resserrent lorsque vous inspirez et se détendre tout en exhalant.
Si vous faites attention, notez que chaque respiration active les muscles autour du coccyx, au bas de votre dos, se déplaçant doucement vos hanches. Chaque souffle détend les muscles et soulage le bassin, vous permettant de pelotonner dans les articulations de la hanche.
flexibilité de développement de la méthode rapide dure
Peut-être vous avez vu l'image B. K. S. Iyengar dans mayurasane (posture de paon) sur le dos des élèves dans pashchimottanasane. Ou un enseignant debout sur l'étudiant des hanches baddha konasane (position papillon).
De telles méthodes peuvent être dangereuses pour les débutants, mais ils sont extrêmement efficaces et sont sous la supervision d'instructeurs expérimentés des similitudes frappantes avec les meilleures pratiques de formation de flexibilité de l'Ouest, visant à restructurer neurologique mécanismes.
Parfois, au cours de l'étirage se produit une réponse physiologique qui permet à étirer brusquement beaucoup mieux que d'habitude. Par exemple, après des années de stagnation soudainement faire complètement le grand écart.
Il est un commutateur neurologique qui supprime le réflexe d'étirement. Bien que le réflexe étirement provoque la tension musculaire, commutateur, connu sous le nom réflexe d'étirement inverse myotatic, soulage complètement la tension musculaire, de protéger tendon.
Comment ça marche? A la fin de chaque muscle au point où elle rejoint le tendon, il y a des corps délicats qui surveillent la charge - organe de Golgi. Ces corps réagissent quand chaque contraction musculaire ou l'expansion crée trop de pression sur le tendon.
Paul Tsatsulin, expert russe sur la flexibilitéVérifiez vous-même: lever la jambe sur le dos d'une chaise. Si vous pouvez le faire, vous avez assez d'étirement pour faire le grand écart.
Cependant, l'utilisation de ce mécanisme est assez risqué. Pour activer le réflexe organe Golgi tendon, les muscles doivent être sous une pression extrême dans la position complètement déployée.
L'utilisation de ces techniques nécessite le contrôle d'un professeur expérimenté, qui sera en mesure de construire la position de votre squelette et de déterminer ce que votre corps est assez fort pour résister à un tel stress. Si vous ne comprenez pas ce que vous faites, vous pouvez facilement vous blesser.
La technologie de la science ancienne ou moderne
Un bon professeur ne manquera pas de vous dire que le yoga - il est non seulement d'étirement.
Judith Lasater (Judith Lasater), physiothérapeuteYoga - une discipline qui nous enseigne percevons le monde différemment. Afin que nous puissions renoncer à votre attachement à la souffrance.
Selon Lasater, il n'y a que deux postures: le conscient et l'inconscient. En d'autres termes, ce qui rend la posture asana - est la conscience, pas seulement un changement dans la position du corps.
Cependant, l'étirement est également important pour le progrès dans le yoga, parce que le corps en plastique du praticien lui permettra de mieux gérer l'énergie - Prana. Et il n'y a pas de contradiction dans l'utilisation des résultats analytiques de la science occidentale connaissance approfondie empirique des asanas anciennes.
B. enseignant K. S. Iyengar, peut-être le plus influent dans le yoga occidental Yogi Hatha a toujours encouragé la recherche scientifique, préconisant l'utilisation de directives strictes pour l'amélioration des pratiques physiologiques raffinée asanas.
Peut-être vous êtes un partisan yoga traditionnel et croire que les techniques anciennes afin de développer la flexibilité et obtenir tous les avantages. Mais peut-être ajouter la sagesse des découvertes de l'Est de la science occidentale, vous serez en mesure de faire progresser dans leur pratique.