Comment ne pas perdre la forme après la blessure et de récupérer plus rapidement
Sport Et Fitness Santé / / December 19, 2019
principes de récupération de base
Ne pas arrêter l'entraînement
Si vous blessez un muscle, tendon ou ligament, ne limitent pas complètement la mobilité: le mouvement vous aidera à récupérer plus rapidement. Les exercices augmentent la circulation sanguine autour de la zone blessée, de sorte que le tissu d'obtenir rapidement les nutriments et éliminer les déchets.
En outre, le mouvement fournit une tension positive, ce qui améliore la formation du tissu conjonctif. Ceci est important, parce que le tissu conjonctif de plus en plus où il est nécessaire, où le corps est soumis à un stress.
Si au cours de la restauration, vous ne serez pas soumis à souligner l'endroit blessé, il n'y a pas narastot assez de tissu conjonctif qui est capable de résister à la charge, lorsque vous revenez au volume précédent la formation.
Par conséquent, continuer à répéter les mouvements familiers, ce qui réduit leur intensité. Faites-les tous les jours si possible, et si votre thérapeute est pas interdit de le faire.
Travail sur les bugs
Après une blessure l'intensité de vos séances d'entraînement est considérablement réduit, ce qui signifie qu'il est temps de travailler sur vos faiblesses. Pour de nombreux athlètes, caractérisé par les éléments suivants:
- problèmes de mobilité;
- une mauvaise technique d'exercice;
- l'incapacité de respirer correctement;
- manque d'endurance aérobie.
Si vous ne connaissez pas vos faiblesses, rappelez-vous que vous détestez le plus faire, ou demander à un ami sur ce que, à son avis, vous devez travailler.
Entraînez votre endurance aérobie
L'exercice aérobie améliore la circulation sanguine, y compris dans la zone lésée. Cela signifie que les cellules reçoivent plus de nutriments, des déchets plus rapidement la production et la récupération accélère.
L'exercice aérobie a un effet positif sur le système nerveux: augmenter le tonus parasympathique, qui fournit le repos et la récupération corps.
Deux ou trois fois par semaine pour organiser une séance d'entraînement aérobie pendant 60-90 minutes. Au lieu de la cardio longue habitude peut utiliser une série de mouvements contrôlés de faible intensité.
Apprendre à respirer correctement
La respiration stimule le système lymphatique, la digestion, la circulation, le système immunitaire. Tout cela accélère la récupération.
médicaments recevant, la douleur et l'anxiété en raison d'une blessure ou d'opérations affectent le système nerveux autonome et de faire baisser les modèles respiratoires. En raison de l'insuffisance respiratoire déplacé l'équilibre acide-alcalin optimal du corps, ce qui conduit à une cascade de réactions négatives et récupération ralentit.
Par conséquent effectuer exercices de respiration tous les jours, les inclure dans votre séance d'entraînement, par exemple, entre les séries. Cela vous aidera non seulement à récupérer plus rapidement, mais aussi d'améliorer leurs performances à l'avenir.
Travailler avec des blessures spécifiques
Si au cours de la formation que vous ressentez une gêne ou d'entraînement des conseils contraire de votre médecin, renoncer à l'exercice.
épaules des blessures, les poignets, les coudes
dans ce les blessures sportives vous pouvez former les jambes, la croûte musculaire et une bonne main.
Pratiquer une bonne main
La pression sur les jambes et les fesses
Au moment de la restauration, retirer la charge de l'arrière: Faites une pause du squat et deadlift. Au lieu de cela, vous pouvez faire d'autres exercices pour les jambes et les fesses.
Fentes de poids dans une main:
Ajouter des exercices explosifs. Ils sont bien formés par la partie inférieure du corps et ne surchargez pas votre dos.
Sauter sur le socle:
Sautant du squat:
Sauter du squat sur une jambe:
Sauter dans l'abîme:
les genoux et les chevilles Blessures
La formation avec des blessures aux jambes compliquées que des lésions du haut du corps. Mais encore possible.
Train haut du corps
Même avec une blessure au genou ou à la cheville, vous pouvez faire les exercices sur la partie supérieure du corps. Voici quelques options que vous pouvez inclure dans votre formation:
Pratique bon pied
Vous pouvez faire des exercices avec une jambe saine.
Entraînez votre aboient muscles
Les blessures au bas du dos, les hanches, appuyez sur
La chose la plus difficile de continuer à exercer lorsque les muscles sont blessés écorce, parce qu'ils sont impliqués dans presque tous les mouvements.
Essayez de trouver des exercices isolés pour le haut du corps. Par exemple, la presse banc avec des poids libres allongé sur le sol ou de traction avec le soutien de la poitrine sur un banc incliné.
Effectuer des exercices avec des poids légers, de faible intensité et une excellente technique. Ce programme contribuera à améliorer la circulation sanguine et activer le système nerveux parasympathique. Après des approches de travail effectuent des exercices de respiration.
3 phase de récupération
Maintenant, nous allons passer par les étapes de récupération: ce qu'il faut faire immédiatement après la blessure, au milieu de la période de récupération et avant le retour au taux précédent.
L'étape initiale de récupération
Cette étape peut durer de quelques semaines à quelques mois. A cette époque, les processus d'inflammation et RESTORE se produisent en permanence dans votre corps. Votre but - pour corriger les faiblesses et ne pas interférer avec le corps pour récupérer, mais plutôt de stimuler il.
C'est ce qui devrait être inclus dans le programme au cours de cette période:
- 2-3 par semaine, prenez le temps l'activité aérobie.
- Effectuer des squats, flexion, traction, presses et autres exercices. Gardez une intensité très faible, faible poids et le nombre de répétitions, pas engager la zone touchée.
- Effectuer des exercices de respiration tous les jours.
- Se concentrer sur leurs faiblesses.
- manger correctementPour soutenir le système immunitaire de.
- Dormez au moins huit heures par jour. Le sommeil est essentiel pour la récupération.
- Déplacer pendant la journée. Optez pour une courte distance de marche, faire l'air 20-25 squats, push-ups, pull-ups et d'autres lumière exerce toutes les deux heures.
- Évitez la formation de poids lourd, la formation anaérobie, épuisante sessions de formation.
phase moyenne de récupération
étape intermédiaire commence lorsque vous cessez d'utiliser des anti-douleurs et sont prêts à un effort plus agressif. À ce moment, vous devez adhérer au système d'exercices qui fourniront la réponse hormonale désirée à une récupération rapide.
séance d'entraînement alternatif d'intensité moyenne avec des jours de repos et jours de congé pour poursuivre un actif, effectuer des exercices aérobics.
Voici un circuit de formation exemplaire qui fournira une augmentation de l'hormone de croissance et testostéroneMais ne pas surcharger votre système nerveux:
- Faites différentes variations des exercices de force de base: squats, accroupir, banc de presses différentes, la poussée et de traction.
- Effectuer une formation sur tout le corps. Sélectionnez 3-5 exercices majeurs et faire 3-5 séries de 5-10 répétitions.
- Effectuer une surcouche de 2-4 exercices. Entre les cercles de repos jusqu'à la guérison complète.
- Utiliser l'intensité moyenne. Laisser la répétition 2-3 gauche et de se concentrer sur la technique parfaite.
En ce qui concerne le nombre de séances d'entraînement par semaine, guidés par leurs sentiments. Vous devez vous détendre complètement et se remettre de la séance d'entraînement précédent.
Retour à la formation précédente
Dernière récupération 10-20% toujours pris au sérieux. Voici les principaux points saillants de cette période:
- Revenez lentement à la même intensité.
- Garder le membre blessé pour se déplacer correctement lors de différents exercices.
- Méfiez-vous des principaux mouvements de l'équipement électrique, demandez à un ami de signaler des erreurs ou graver vos vidéos pour suivre les habitudes irrégulières.
- Pensez au traumatisme à long terme. Ne pas avoir peur de rater une saison, et encore moins une vie souffre d'une blessure-traitée, qui se répète encore et encore et de réduire vos performances. Alors, prenez votre temps et jouer en toute sécurité.
Et vous continuez à la pratique tout en récupérant d'une blessure?