Comment corriger l'inclinaison arrière du bassin
Sport Et Fitness Santé / / December 19, 2019
La pente du bassin arrière se pose souvent en raison du long siège et implique la douleur, le stress et diverses maladies de la colonne vertébrale. Un guide détaillé des exercices pour aider à corriger cette violation de la posture.
Pourquoi est-il un problème
En inclinant le bassin dépend de l'état de votre taille. A la position neutre du bassin dos pour garder les coudes physiologiques normaux, avec le bassin incliné vers l'avant crée inutilement plier à la tailleEt le bassin est la taille arrière incliné devient plat.
La santé du dos avait besoin de toutes les courbes physiologiques de la colonne vertébrale, et si l'un d'eux disparaît, elle affecte tous les services, y compris la poitrine et le cou.
taille plat aggrave l'amortissement, de sorte que la charge sur la colonne vertébrale peut entraîner des douleurs, saillie et hernie, un problème avec les racines nerveuses, la raideur et la douleur dans les muscles.
Pourquoi le dos d'inclinaison du bassin, il
Les principales raisons de cette violation - pour un long temps passé assis et une mauvaise posture.
Si vous tous les jours pendant 6-8 heures économisées positionner correctement votre corps adapte à elle. Par conséquent, certains muscles deviennent trop rigides, tandis que d'autres - trop tendus et faibles.
muscles rigides tirer sur un bassin et pourboire en arrière, et non seulement quand vous êtes assis, mais quand se lever, marcher ou squat.
Comment savez-vous que vous avez une inclinaison de l'arrière du bassin
Test avec deux doigts
Tenez-vous droit, placez un doigt sur l'os du bassin en saillie à l'avant et l'autre - à l'arrière de l'os du bassin. Si vous bassin est incliné vers l'arrière, son doigt sur le devant de l'os du bassin est significativement plus élevé que le doigt sur le dos.
Test avec des mouvements
Tenez-vous devant un miroir ou demandez à un de prendre des photos partenaire de vous pour évaluer votre posture de côté. Penchez-vous, faire des squats, ou tout simplement assis sur une chaise.
Si cela est le bas du dos est arrondi, il pourrait être l'inclinaison vers l'arrière de la bassin.
Testez le mur
Asseyez-vous à côté d'un mur, le repousser et tirer les jambes vers l'avant. Si vous ne pouvez pas redresser vos jambes, tordant pas la colonne vertébrale lombaire, vous avez une inclinaison du bassin arrière.
Comment corriger l'inclinaison arrière du bassin
correction posture Elle exige une réponse globale. Nous vous montrons comment étirer et de détendre les muscles raides, comment activer et renforcer les faibles, pour ouvrir les hanches et trouver la position assise correcte.
Étirement et de détente
1. étirement des ischio-jambiers
- Tenez-vous droit, mettez vos mains sur ses hanches.
- Réglez la jambe vers l'avant soit droit ou légèrement au niveau du genou.
- Penchez-vous avec un dos droit.
- Maintenez la position pendant 60 secondes et répétez avec l'autre jambe.
Si, pendant l'étirement vous pliez vos genoux, étirer le haut de la cuisse, si bien redresser sa jambe - la partie inférieure.
2. L'étirement des muscles fessiers
- Allongez-vous sur votre dos, pliez vos genoux et placez les pieds sur le sol.
- Placez votre cheville droite sur votre genou gauche.
- Attrapez votre genou droit et tirez sur la poitrine.
- Sentez-vous l'étirement dans votre droite les fessiers.
- Arquer un peu en arrière pour augmenter l'étirement.
- Maintenez la position pendant 60 secondes de chaque côté.
3. Étirement du muscle droit de l'abdomen
Stretching sur l'estomac
Si vous avez des problèmes avec le bas du dos, ne pas faire cet exercice, allez à l'autre.
- Allongée sur le ventre, avec vos mains sur le sol sous vos épaules, vos coudes redresser.
- Faites le dos.
- Sentez l'étirement des muscles dans la région abdominale.
- Vous pouvez tourner légèrement le corps d'un côté à côté, afin d'améliorer la force.
- Au cours de l'exercice, respiration diaphragmatique.
- Maintenez la position pendant 60 secondes.
debout étirage
Cet exercice est plus sûr pour le bas du dos.
- Tenez-vous droit, mettez vos mains et se donner la main.
- Pincez vos fessiers et la puissance de maintien jusqu'à la fin de l'exercice: il protégera le bas du dos de déviation excessive.
- Rotten dans les bras thoraciques et revenir en arrière dans la mesure du possible.
- revenez doucement à la position de départ et répéter cinq fois.
Dérouler sur un rouleau de massage
1. biceps fémoral
- Placer le rouleau de massage ou une balle à l'arrière de la cuisse d'une jambe, l'autre jambe était sur le dessus pour augmenter la pression.
- Fell sur le rouleau ou le poids corporel du ballon et lentement dérouler la cuisse du genou au bassin.
- Effectuer pendant 60 secondes, puis réglez la jambe.
2. muscles fessiers
- Sit sur une bille ou un rouleau de massage, la presser sur le sol du poids corporel.
- La cheville d'une jambe était sur l'autre genou.
- bras roulant pendant 60 secondes.
- Changer de côté et répétez.
l'activation du muscle
Pour revenir au bassin en position neutre, vous devez activer les muscles faibles « dormants », qui doivent tirer le bassin vers l'avant.
1. Soulevant les genoux assis
Cet exercice active les muscles, fléchisseurs de la hanche.
- Asseyez-vous sur une chaise ou une balle pour remise en forme avec un dos droit.
- Soulever un genou.
- Tenez-le pendant cinq secondes.
- Abaisser et répéter avec l'autre jambe.
- Effectuez 30 répétitions avec chaque jambe.
Pour compliquer l'exercice, vous pouvez utiliser l'extension.
2. "Superman"
Cet exercice vous aidera à activer les muscles du bas du dos.
- Allongez sur le ventre.
- Étendez vos bras devant lui.
- Soulevez le haut du corps et les jambes.
- Maintenez la position pendant 5-10 secondes.
- Répétez 30 fois.
muscles renforcement
1. L'exercice avec un dos de déviation
- Obtenez à quatre pattes.
- Faites le dos à tordre le bassin en avant.
- Maintenez la position pendant 10 secondes.
- Retour à la position neutre.
- Répétez 30 fois.
2. Exercice avec un dos de déviation assise
- Asseyez-vous sur une chaise ou une balle pour remise en forme avec un dos droit.
- Faites le dos à la taille et resserrer le bassin en avant.
- Maintenez la position pendant 10 secondes, puis détendez-vous et répéter à nouveau.
- Faites cet exercice 30 fois.
Cet exercice peut être réalisé avec ou sans extenseurs lui.
3. Stretching aboient muscles
- Obtenez à quatre pattes, maintenir le bassin en position neutre.
- Serrez vos muscles abdominaux.
- Préserver l'affaissement naturel dans le dos, essayez de mettre le genou vers votre poitrine. Arrêter le mouvement dès que le bas du dos commence à arrondir.
- Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis abaissez la jambe.
- Répétez 20 fois, puis faire l'autre jambe.
la divulgation des hanches
hanches asservies empêché de maintenir une position neutre du bassin. Par conséquent, si vous ne disposez pas de la mobilité articulation de la hanche, il est nécessaire de le développer.
1. l'étirement des hanches
- Obtenez à quatre pattes.
- Obtenez la cheville droite sur votre genou gauche, comme le montre la photo.
- Gardez la courbure naturelle de la taille pendant tout l'exercice.
- Prenez le dos de bol, l'étirement de la hanche.
- Maintenez la position pendant 20 secondes, puis détendez-vous.
- Répétez cinq fois.
2. la mobilisation des articulations
- Glisser une expansion de la boucle sur la cuisse près du bassin.
- Accrochez l'autre extrémité de l'objet stable.
- Allongez-vous sur votre dos loin de l'objet pour créer une résistance.
- Tirez vos genoux vers votre poitrine, maintenez pendant 60 secondes, puis passer pieds et répéter.
- Effectuer 10 fois sur chaque jambe.
3. Stretching « papillon »
- Asseyez-vous sur le sol à côté du mur, repousser contre elle.
- Branchez le pied et d'étendre les genoux.
- Maintenez la position pendant 30 secondes.
- Répétez trois fois.
Effectuez ces exercices tous les jours. Certains d'entre eux peut être fait sur le travail, d'autres - comme vous rentrez chez vous.
Voilà tout. Engagé, maintenir la bonne posture en position assise et debout plus souvent, et vous corriger votre posture et prévenir la douleur et l'inconfort.