Comment maintenir un dos en bonne santé, si vous êtes une puissance sportive

Au cours de la formation avec des poids augmente la charge axiale sur le dos, ce qui peut affecter gravement la colonne vertébrale. Layfhaker propose une sélection d'exercices pour ceux qui préfèrent les sports motorisés et veut éviter les problèmes de dos.

Ce que vous devez faire pour garder votre dos en bonne santé

Certains exercices de base, tels que les squats et accroupir, augmentent la charge axiale sur la colonne vertébrale. Les vertèbres sont compressées, en exerçant une forte pression sur les disques intervertébraux.

Par ailleurs, si après la pression d'exercice sur les disques ne se perd pas (en raison de muscle dur ou de maintenir une mauvaise posture), vous pourriez saillie ou une hernie discale.

Pour éviter des problèmes avec la colonne vertébrale, il est nécessaire d'agir dans plusieurs directions.

1. Faire de la qualité et d'entraînement correct

Warm-up - ce n'est pas seulement 5 minutes sur le tapis roulant. séance d'entraînement qualitatif dure depuis longtemps et bien réchauffe les muscles cibles.

2. Activer les muscles en face de la formation de l'unité d'alimentation

Les muscles aboient garder votre colonne vertébrale dans une position neutre au cours des exercices de musculation. Si les muscles ne sont pas échauffés et l'écorce n'est pas prêt pour la formation, l'exercice avec un poids peut provoquer une compression des disques intervertébraux et leurs dégâts.

3. Étirer les muscles raides de du dos

Non moins important est d'éliminer le stress de l'arrière après une séance d'entraînement. Pour ce faire bien l'aide des exercices d'étirement. Au cours de ces exercices muscles rigides se détendre et ne compriment la colonne vertébrale.

Examinons chaque élément à son tour et de montrer les exercices à suivre.

séance d'entraînement qualitatif

Le docteur et l'entraîneur Oleg Evdokimov soutient que une bonne séance d'entraînement peut parfois durer plus longtemps que la plupart des séances d'entraînement.

Oleg Evdokimov

Un spécialiste dans le domaine de la physiothérapie et la médecine du sport, entraîneur studio, « Health & Fitness ».

Commencez l'échauffement avec des exercices communs et des exercices d'étirement légers qui prépareront les muscles et les ligaments de cardio. Suivant le cardio warm-up pendant 5-7 minutes sur le pouls de 100 battements par minute.

Il est également nécessaire d'inclure dans le warm up du corps roulant. Cet exercice présente deux avantages.

1. Stabilise la colonne vertébrale lombaire. Exécution d'enroulement de la puissance de la séance d'entraînement, vous assurer une plus grande stabilité du bassin par rapport aux côtes.
2. Provoque une augmentation du volume de sang circulant. Au cours de la torsion se produit une légère compression des organes abdominaux, y compris la rate. Ce massage libère le volume de la réserve de sang, stocké dans la rate, ce qui permet à notre corps à mieux tolérer l'exercice.

Suivez ensuite la préparation, l'offre et des exercices auxiliaires. La signification de ces exercices est de préparer les muscles pour la puissance principale des classes.

écorce Activer les muscles

Le guide le développement de l'écorce des muscles J'ai terminé un plan de formation pour la semaine, ce qui vous aidera à renforcer les muscles du noyau. Nous donnons ici quelques exercices pour vous aider à améliorer la stabilité de la colonne vertébrale lombaire avant l'exercice et protéger le dos contre les blessures.

1. Sangle avec push-ups

Cette double charge sur les muscles du cortex, avec lesquels ils entrent rapidement le ton avant l'entraînement en force.

• Stand se trouvant en butée.
• Faire push-ups.
• À son tour, baisser vos coudes sur le sol.
• Tenir les avant-bras de barre pendant 2 secondes.
• Retour à mettant l'accent sur les bras tendus et répétition.

barre de maintien dans une minute.

2. Trempettes donnent une barre latérale

• Tenez le mensonge de l'accent, faire des push-ups.
• Déchirer le sol d'une main et de sortie dans la barre latérale.
• Retour à la pose accent et répéter la tordant.
• Arracher le sol et sortir de l'autre bras dans une barre d'un côté à l'autre côté.

Faites cet exercice pendant une minute sans repos.

3. pont fessière avec une jambe

Cet exercice permet d'activer les muscles fessiers et d'augmenter ainsi l'efficacité de ces exercices que deadlift, Squats, se fend.

• Allongez-vous sur le sol sur le dos, pliez vos genoux et placez le talon sur le sol. Chaussettes se garent.
• Redresser une jambe, l'autre reste plié avec un support sur le talon.
• Soulevez le bassin, le corps redressé en ligne.
• Faites deux séries de 8 répétitions avec chaque jambe.

4. Elevage pieds avec extenseurs couché

Cet exercice vise également à l'activation des muscles fessiers.

• Allongez-vous sur le sol de son côté, mettre un petit expandeur ou plié deux fois expandeur « Hourglass » sur les jambes au-dessus des genoux.
• Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés, les pieds se connectent.
• Diluez genoux, vaincre la résistance de l'expansion.
• Effectuez deux séries de 8 fois.

5. Expander Banc de lui-même

En plus de la presse, cette température se réchauffe exercice et active les muscles de la poitrine et de l'épaule.

• Agenouillez à côté de la réception, pour lequel vous pouvez attraper l'extension.
• Fixer le détendeur sur un support au niveau de votre coude lorsque vous êtes debout sur leurs genoux.
• Pas loin du bureau, tenant un expandeur noeud coulant, debout sur un côté du genou au bureau.
• Serrer la pince entre les paumes avec les doigts croisés.
• Gardez vos bras sur votre poitrine.
• Surmonter la résistance, redresser les bras en avant, maintenez pendant 1-2 secondes et appuyez à nouveau sur la poitrine.
• Effectuez deux séries de 8-12 fois.

Si cela est trop difficile, il suffit de garder les mains devant lui, tendre la presse et de surmonter la résistance d'un dispositif d'expansion, qui tend à amener vos mains sur le côté.

Effectuez ces exercices avant l'entraînement avec des poids et entre les séances d'entraînement. Des muscles forts aboient fixer votre colonne vertébrale dans une position neutre, protégeant ainsi des dommages.

Nous étirer et de détendre les muscles

La dernière partie de l'entraînement en force Oleg Evdokimov suggère d'appliquer cardio et d'effectuer des exercices d'étirement.

Le fait que les muscles à travailler intensément dans l'aboutissement de la formation, exigent que la géométrie qu'ils portent sur « correcte ». Cela crée des conditions optimales pour leur rétablissement.

Oleg Evdokimov

Les amateurs de l'entraînement en force sont sujettes à un raccourcissement des muscles suivants:

• petite nervure;
• iliopsoas;
• longe carré muscle;
• en forme de poire.

Oleg Evdokimov conseille étirer ces groupes musculaires, ainsi que le travail sur l'amélioration de l'élasticité des muscles profonds du dos dans le bas du dos et les muscles du cou.

Voici quelques exercices qui vous aideront à étirer vos muscles après une séance d'entraînement.

1. Se pencha en avant de tirer en arrière

Il est une bonne posture de yoga - Adho Mukha shvanasana ou pose de chien vers le bas museau. Dans cette pose la colonne vertébrale est complètement étendue et de repos.

• Obtenez à quatre pattes, pieds la largeur des épaules, les orteils sur le sol.
• Levez votre bassin haut, sortir à une position où le poids est maintenu entre les mains et les pieds. Serrer le bassin vers le haut pour enlever le dos arrondi.
• S'il n'y a pas extensible (comme moi), pliez vos genoux et soulever le talon. La principale chose - dos complètement droit.
• Ne soulevez pas votre tête: il overstrains cou et ne vous donne pas un bon retour d'étirement.

2. "Cat-vache" Segment

Exercice « Cat-vache » comprennent souvent des installations pour dos en santé et un échauffement pour ceux qui mènent un mode de vie sédentaire.

Exécution du mouvement des segments facilite la pétrir et étirer les muscles du dos, graduellement et doucement tout le dos, sans accent sur une partie de la colonne vertébrale.

• Obtenez à quatre pattes.
• Commencer à serrer le bassin, cambrant lentement la colonne lombaire.
• Lors d'un cintrage à la taille pour atteindre le point le plus haut, commencent à plier la colonne thoracique, atteignant un maximum.
• Commencez avec déviation inverse thoracique: premier maximum thoracique arquer vers le bas, puis continuer lombaire.
• Effectuez chaque exercice lentement et délibérément. Essayez d'attraper le sentiment qui cherche jusqu'à une vertèbre à la fois.

Cet exercice vous aidera à détendre les muscles du dos, tendues après une séance d'entraînement, et la colonne vertébrale pour libérer de la compression.

Quant à visov sur la barre, Oleg Evdokimov conseille de ne pas les exécuter, car il ne sert à rien.

Malheureusement, la « traction » la colonne vertébrale après squats intenses à l'aide de Visa sur la barre ne fonctionnera pas: les muscles de la colonne vertébrale ne se détendent pas, si la main est en tension.

Oleg Evdokimov

Faire des exercices de haute qualité d'échauffement et d'alimentation étirer les muscles après l'exercice et, bien sûr, suivre la bonne technique - et vous ne devez pas traiter le dos après la deadlift régulière.