7 produits pour la croissance musculaire
Sport Et Fitness Nourriture / / December 19, 2019
Comment les produits en termes de digestibilité des protéines
Principalement pour la croissance musculaire nécessite aliments riches en protéines. Les acides aminés essentiels de la nourriture, sont les blocs de construction de nouvelles cellules musculaires, sans suffisamment de protéines, vous ne réaliserez pas la croissance musculaire.
Cependant, en plus de la quantité de protéines dans les produits, nous devons également tenir compte de sa valeur nutritionnelle et la digestibilité. Maintenant, pour estimer la digestibilité des protéines digestibilité des protéines de signalisation applicable corrigée amino partition acide (PDCAAS), amino acide ou un coefficient de digestibilité des protéines.
PDCAAS montre comment la composition en acides aminés des produits correspond à des besoins de l'individu. La limite supérieure de l'échelle - 1,0. Les produits ayant un tel coefficient mieux absorbés et sont des sources de protéines de haute qualité.
Indicateurs PDCAAS produits énumérés ci-dessous, tirées de l'article
De nouvelles preuves de l'importance des protéines alimentaires Source sur glucorégulateur marqueurs et diabète de type 2: Effets de différents produits laitiers, viande, poisson, oeufs et plantes Protein Foods Comerford Kevin (Kevin B. Comerford), spécialiste Fondation pour la recherche de produits laitiers en Californie.Rappelez-vous que la bonne nutrition ne conduira pas à construire le muscle sans formation.
Les meilleurs aliments pour la construction musculaire
1. lait
Kcal pour 100 g de produit: 60.
La teneur en protéines de 100 g du produit: 3,2 g
PDCAAS: 1,0.
Dans la revue scientifiquecalendrier des protéines et ses effets sur l'hypertrophie musculaire et la force chez les individus engagés dans la formation de poids Stark Matthew (Matthew Stark) de l'Université Northern Illinois a déclaré que le lait est presque complètement absorbée par le corps, ce qui provoque la réparation de la synthèse des protéines et de tissus, et fournit tous les essentiels amino-acides.
vue d'ensembleLait: la nouvelle boisson sportive? Un examen La recherche en 2008 a montré que le lait augmente considérablement la synthèse des protéines dans le muscle. La consommation de lait après l'exercice en combinaison avec l'entraînement en force pendant 12 semaines, augmente l'hypertrophie musculaire et la masse musculaire maigre.
étudel'ingestion de lait stimule suite à l'exercice de la résistance de la protéine musculaire nette 2006 a montré que le lait entier fournit 2,8 fois plus thréonine (acide aminé essentiel, qui est impliqué dans la construction protéine musculaire) que le lait écrémé, et 80% plus phénylalanine (un acide aminé essentiel plus, une partie de la protéine organisme).
2. fromage blanc
Kcal pour 100 g de produit: 71-159, en fonction de la teneur en matières grasses.
La teneur en protéines de 100 g de produit: 16,7 g
PDCAAS: 1,0.
Curd est de 70% de la caséine est lentement digéré la protéine complexe. Cela signifie que le niveau dans le sang acide aminé augmente lentement et reste élevé pendant 6-8 heures., Le fromage est donc souvent conseillé de manger avant une longue pause entre les repas, comme la nuit. Cela vous permet de maintenir anabolisme avant le prochain repas.
En outre, le fromage cottage contient beaucoup de calcium, ce qui est essentielFaits de santé de Clayton: calcium pour la contraction musculaire et joue un rôle important dans le transport des acides aminés et de la créatine.
3. œufs
Kcal pour 100 g de produit: 74.
La teneur en protéines de 100 g du produit: 12 g.
PDCAAS: 1,0.
Selon une étudeŒufs et les aliments dérivés d'œuf: Effets sur la santé humaine et l'utilisation comme aliments fonctionnels Jose Miranda (Jose M. Miranda), 15 grammes de protéine de blanc d'oeuf contenant 1300 mg de leucine. Une expérience récenteEffets de la supplémentation de la protéine de blanc d'oeuf sur la force musculaire et le sérum libre amino concentrations d'acide Il a montré que la leucine est la réponse anabolique maximale dans le muscle squelettique des jeunes, de sorte que la protéine d'œufs peut avoir un impact important sur la construction de la masse musculaire.
Il leucine stimule indépendamment des autres acides synthèse des muscles squelettiques acides. En outre, la leucine réduitLa consommation excessive de leucine améliore la signalisation anabolisant musculaire, mais pas anabolisme protéique nette chez les jeunes hommes et les femmes le taux de dégradation des protéines musculaires.
Et toujours dans le jaune d'œuf contient du zinc 3,44 milligramme par 100 grammes de produit. Le zinc est également utile pour la croissance musculaire. étudeLe rôle du zinc dans la croissance et la prolifération cellulaire 2016 a montré que le zinc est essentiel pour la formation de l'insuline comme facteur de croissance, ce qui stimule le développement des muscles.
Nutritionnistes souvent conseillé de ne pas consommer plus de quatre œufs par semaine en raison de taux de cholestérol élevé (200-300 mg) dans le jaune. Cependant, en dépit de nombreuses études, pas de consensus sur les dangers des œufs pour un coeur sain est toujours là.
L'article José Miranda est l'hypothèse que seulement 30% de la population mondiale sont hypersensibles au cholestérol alimentaire, tandis que les 70% restants - hyposensitivities. Les premiers ont déjà des taux élevés de cholestérol et peuvent recevoir des dommages causés par la consommation d'oeufs en grandes quantités, tandis que le second œuf apportera plus d'avantages pour la santé que de mal. Comme l'a souligné Miranda, des lignes directrices modernes pour une alimentation saine sont autorisés à manger un œuf par jour.
4. bœuf
Kcal pour 100 g de produit: 158.
La teneur en protéines de 100 g du produit: 25 g de boeuf cuit.
PDCAAS: 0,92.
Le boeuf contient des protéines de haute qualité qui contient tous les acides aminés essentiels dans les mêmes proportions que dans le muscle humain.
Une étude réalisée en 2014 a prouvéSupplémentation protéique avec faible teneur en gras de la viande après la formation de résistance: Effets sur la composition du corps et la force l'efficacité de la consommation de boeuf pour augmenter la masse sans gras. 26 jeunes adultes en bonne santé ont participé à l'étude. Le premier groupe après l'exercice a mangé 135 grammes de boeuf en conserve et 20 grammes de protéines, et de 1,7 grammes de matière grasse pour 100 grammes de produit. En second lieu, le groupe de contrôle pratiqué sans repas ultérieur. Au bout de huit semaines, le premier groupe de masse sans gras a augmenté de 2,3 kg.
étudeLa réponse anabolique à l'exercice de la résistance et un repas riche en protéines est pas diminuée par l'âge 2011 a confirmé que l'exercice combiné à la consommation de 240 grammes de boeuf augmenter la synthèse des protéines musculaires dans les deux jeunes (29 ± 3 ans) et plus âgés (67 ± 2 ans) participants.
étudeLes effets de l'isolat de protéine de boeuf et de lactosérum supplémentation en isolat de protéines sur la masse maigre et la force chez les individus formés de résistance - une étude en double aveugle contrôlée par placebo 2015 a montré que la protéine de bœuf est tout aussi efficace pour la construction de la masse musculaire, ainsi que des protéines de lactosérum. Après huit semaines de formation, et l'utilisation des participants aux protéines La consommation de protéines de boeuf, l'augmentation de la masse maigre de 5,7% Nous avons perdu 10% de graisse corporelle, l'augmentation maximale odnopovtorny dans la presse banc et deadlift par rapport au groupe qui ne consomment pas de protéines additifs.
5. escalope de poulet
Kcal pour 100 g de produit: environ 165.
La teneur en protéines de 100 g du produit: 31 g de poitrine bouillie.
PDCAAS: 0,92.
étudeLes effets de bœuf, de poulet ou de protéines de lactosérum post-entraînement sur la composition corporelle et la performance musculaire Il a montré que l'hydrolysat de protéines de poulet affecte également l'accumulation de la masse musculaire sous forme de protéines de boeuf et de protéines de lactosérum. Les participants à l'expérience, consommation de protéines de poulet, par une moyenne de deux kilos augmentation de la masse sans gras, augmenté deadlift maximale odnopovtorny et appuyez sur banc.
Poitrine de poulet apprécié par les culturistes pour un grand nombre de protéines de qualité et de faible teneur en gras - seulement 1,9 grammes pour 100 grammes de produit. Si vous avez un taux de cholestérol, donner la préférence à la poitrine plutôt que d'autres parties du poulet. L'étude TrouvéLa teneur en cholestérol dans la viande de certaines espèces de volaille et de poisson influencé par le poids vif et teneur totale en lipidesQue 100 grammes de poitrine de poulet contient 53 milligrammes de cholestérol, et la hanche - 82,9 milligrammes.
6. (Truite, saumon, morue)
Kcal pour 100 g de produit: environ 100.
La teneur en protéines de 100 g de produit: 18-22 g
PDCAAS: 0,78.
Outre les types ci-dessus, environ 20 grammes de protéines bien digeste contenues dans la viande de thon, le saumon kéta, le maquereau, le maquereau. En outre, la faible teneur en calories et de poisson contient des acides gras insaturés, en bonne santé.
acides gras oméga-3, acides gras non saturés en plus d'autres avantages pour la santé, plus et une croissance plus rapide des muscles. étudeOmega-3 acides gras poly-insaturés augment la réponse anabolisant des protéines musculaires à hyperaminoacidémie-hyperinsulinémie en bonne santé et les jeunes hommes d'âge moyen et les femmes Gordon Smith (Gordon I. Smith) en 2011 a montré que la prise de 4 grammes de suppléments d'acide oméga-3 par jour prescription pendant huit semaines a augmenté de manière significative la réponse anabolique aux acides aminés et la sensibilité l'insuline. Après avoir reçu l'additif augmentation de la concentration de protéine dans la taille des muscles et des cellules musculaires.
Le plus gras du poisson, plus elle acides gras bénéfiques. Par exemple, dans le maquereau contient 2,6 grammes d'acides gras oméga-3 pour 100 grammes de produit dans le saumon - 2,5 grammes, et dans la morue et le thon - seulement 0,2 grammes.
7. pois chiche
Kcal pour 100 g de produit: 364.
La teneur en protéines de 100 g du produit: 19 g de fromage pois chiche, 8,86 g bouillie.
PDCAAS: 0,78.
Ou les pois chiches pois chiches les plus populaires au Moyen-Orient, mais maintenant il peut être trouvé dans presque tous les grand supermarché.
selon une étudeLes avantages nutritionnels et sanitaires de pois chiches et houmousQuatre cuillères à soupe de pois chiches hummus (purée épaisse) fournissent 14 grammes de protéine végétale, 25 grammes de fibres et une pluralité de vitamines et de minéraux.
Le complexe Nute contient des acides aminés essentiels: leucine, isoleucine et la valine, essentielle pour la croissance musculaire; la glycine, l'arginine et la méthionine, qui est synthétisé à partir de la créatine. En outre, il y a eu 3,43 milligrammes de zinc par 100 grammes de produit.
Cette légumineuse sera un excellent substitut pour les protéines animales pour les végétariens et côté plat se diversifie pour ceux qui mangent de la viande.
Partagez vos recettes préférées avec une teneur élevée en protéines dans les commentaires à cet article.
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