Comment manger des femmes après 40 ans, pour gagner du poids et de la santé

1. Mangez des aliments riches en protéines

Avantages de protéines pour les femmes d'âge moyen et âgées poids est pris en charge par la recherche. Au cours de l'expérience,Augmentation de la consommation des aliments laitiers et de protéines pendant et perte Diet provoqué par l'effort de poids Perte de masse favorise la graisse et la masse maigre gain en surpoids et obèses femmes préménopausées.Menée en 2011, 16 semaines de régime riche en protéines (30% de l'apport quotidien de calories provenant des protéines) les femmes ont perdu plus de graisse corporelle et la masse musculaire gagné plus maigre que de participer à un régime alimentaire faible en protéines.

Les protéines alimentaires augmente le métabolisme et procure une sensation de plénitude. Ainsi, vous pouvez perdre du poids ou maintenir le poids, la sensation de faim constante.

En outre, la consommation d'une plus grande quantité de la protéine associée à la perte de moins de la masse musculaire avec l'âgel'apport en protéines alimentaires est associée au changement de masse maigre dans les anciennes, les adultes vivant dans la collectivité: la santé, le vieillissement et la composition corporelle (santé ABC) Étude.

. Ceci est un facteur clé qui aide à protéger le corps contre le métabolisme lent et même augmenter la masse musculaire, si vous vous engagez dans la formation de la force.

Chaque repas ou une collation devrait contenir aliments riches en protéines: Poulet, poisson, boeuf, tofu, oeufs, haricots, lait, fromage cottage, yogourt naturel. Beaucoup de femmes préfèrent manger des aliments riches en protéines pour le dîner ou le petit déjeuner. Cependant, cette distribution est souvent ne permet pas de consommer par jour la bonne quantité de protéines.

Essayez d'ajouter des protéines à chaque repas. Mangez une omelette ou des œufs brouillés pour le petit déjeuner, le fromage cottage et du yogourt au casse-croûte, salade de saumon, le poulet et le tofu pour le déjeuner et plats avec de la viande ou des haricots pour le dîner.

2. Ajouter plus de calcium

Alimentation avec beaucoup de calcium pour prévenir le risque de maladies du squelette liées à l'âge comme l'ostéoporose, l'aideLe calcium et l'accélération des produits laitiers de poids et la perte de graisse lors de la restriction énergétique chez les adultes obèses. réduire le poids et le volume de la taille.

Les os sont constamment décomposées et reconstruit dans le processus de remodelage. Jusqu'à 30 ans, c'est sur le même rythme, mais après le tour du taux de destruction commence légèrement supérieure à la récupération.

Le calcium aide à maintenir les os restaurer la fonction et de réduire le risque de leur destruction. Ceci est particulièrement important pour les femmes à la ménopause, comme les taux d'œstrogènes baisse ralentit l'absorption du calcium.

Selon les normes du ministère de la SantéMR 2.3.1.2432-08 normes besoins physiologiques de l'énergie et de nutriments pour les différents groupes de la population russe., Les adultes devraient consommer 1000 mg de calcium par jour. Une telle quantité contenue dans le fromage dur 100 g, 800 ml de lait ou le yaourt. Il est également riche en calcium, des noix et des graines (amandes, graines de sésame, pistaches, graines de tournesol), les poissons et fruits de mer (sardines, crabes, crevettes), les légumineuses (haricots, haricots).

Toutefois, seul le calcium ne suffit pas, car il a besoin d'assimiler la vitamine D. Les meilleures sources - le hareng, le saumon, le maquereau, l'huile de foie de morue, l'huile de foie de morue, les jaunes d'œufs. En petites quantités, il se trouve dans le poulet, le foie de boeuf et de porc, crème sure et le beurre.

La vitamine D est synthétisée dans la peau d'une personne sous l'influence de la lumière du soleil. Donc, essayez de rester au soleil plus souvent.

3. Consommer assez de graisse

Les graisses contiennent plus de calories que les protéines et les hydrates de carbone, mais ils réduisent la sensation de faim, et cela affecte grandement la valeur de vos portions. De nombreuses études23 études sur faible teneur en glucides et à faible teneur en matière grasse régimes - temps à la retraite Le Fad. Cela prouve qu'un régime alimentaire faible en hydrates de carbone est beaucoup plus efficace pour la perte de poids qu'un régime alimentaire faible en gras.

En outre, les graisses sont essentielles pour une bonne santé. Si vous avez la peau sèche, des problèmes articulaires, diminution de la concentration et l'humeur dépressive, la peine de vérifier, s'il y a assez de graisse vous consommez.

Il y a une croyance répandue que les graisses saturées mettent en danger la santé du système cardio-vasculaire. Cependant, une étude récente réalisée par des scientifiques norvégiens a montrégraisses saturées pourrait être bon pour vous, l'étude suggère.Qu'un régime riche en matières grasses, dont la moitié étaient riches, n'a pas augmenté le risque de maladie cardiaque et entraîner une perte de poids.

Pas si important type de graisse. Beaucoup plus important est la qualité des produits dont vous les obtenez.

Choisissez le beurre, les produits laitiers gras et de matières grasses, évitez confiserie pas cher et fast-food - ils contiennent des gras trans (huiles végétales hydrogénées qui sont nocifs pour la santé).

En outre, votre alimentation doit être gras insaturés, oméga-3 et oméga-6 du poisson et des huiles végétales. Oméga-3 acides gras protecteurNUTRITION ET SANTÉ LES CHEVEUX.le cuir chevelu de la sécheresse et de maintenir la santé des follicules et prévenir la perte de cheveux, conserverEffets des acides gras oméga-3 sur la santé des yeux. la santé des yeux et le système cardiovasculaire.

De plus, les acides gras oméga-3 bénéfiques pour la perte de poids. Dans une étudeOmega-3 acides gras Supplémentation pendant 12 semaines et l'exercice augmente au repos taux métabolique en santé communautaire logements Les femelles plus âgées. Samantha Logan (Samantha L. Logan) pour la supplémentation de 12 semaines de l'huile de poisson le métabolisme du corps de base a augmenté de 14%, tandis que l'oxydation de la graisse - 19%.

Contrairement aux acides gras oméga-6, qui, dans une grande quantité d'acides gras contenus dans les huiles végétales, les huiles oméga-3, de noix et de graines (sauf les graines de lin) est plutôt médiocre. Par conséquent, pour obtenir le nécessaireOmega-3 acides gras. minimum journalière de 1,1 mg d'oméga-3 est assez difficile, si vous mangez rarement du poisson.

Inclure dans votre saumon régime alimentaire, le maquereau, le thon et l'huile de foie de morue. Ils fournissent au corps les plus importants acides poly-insaturés oméga-3: les acides acide eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA). Noyers, les graines de chia, graines de lin et de graines de chanvre - sources d'acide alpha-linolénique, qui est transformé en EPA et DHA dans votre corps. Cependant, ce processus n'est pas très efficace, vous devriez donc être complété par des sources végétales d'huile de poisson gras.

Essayez d'inclure des graisses saines à chaque repas ou une collation.

Il peut être deux cuillères à café de extra-classe d'huile d'olive, deux cuillères à soupe de noix ou de graines, une demi-avocat.

4. Mangez plus de fibres et moins de sucre

Les glucides sont nécessaires par le corps, mais vous devez choisir leurs sources pour maintenir le poids et la santé. Il est préférable d'obtenir les glucides des aliments riches en fibres: céréales, légumes et fruits.

réduit la fibrePlus de grains entiers d'admission est lié à la diminution du risque de diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et le gain de poids. le niveau de mauvais cholestérol, le risque de maladies cardio-vasculaires et le diabète de type II, aide à contrôler le poids.

En même temps, il est souhaitable de réduire la consommation d'aliments transformés: le sucre, les boissons sucrées, pâtisseries, pain blanc, le riz et les pâtes. Ces produits contiennent beaucoup plus de calories que les fruits et légumes, mais moins de vitamines et de minéraux. De plus, ils ont un indice glycémique élevé, et des changements soudains dans les niveaux de sucre sanguin après consommation augmente le risque de diabète de deuxième type.

5. Trouver la partie

Avec l'âge, diminue le métabolismeAlors qu'il est difficile de maintenir le poids en même apport calorique. Vous pouvez accélérer le métabolisme, ajoutant plus d'activité ou en coupant la taille de la portion.

Attention à la saturation - c'est un facteur important qui vous permettra de manger tout autant que besoin. Essayez de manger sans stimuli externes: TV, parler ou conduire. Gardez une trace de vos sentiments et arrêter de manger quand vous vous sentez saturé.

Vous devez vous débarrasser de l'habitude de manger tout ce qui est dans votre assiette, plus assimilée à l'école maternelle.

Essayez d'identifier la partie. Mener une expérience: Mettez une assiette de nourriture beaucoup, peser la quantité et de manger consciemment, soigneusement perezhovyvaya et le suivi de leurs sentiments. peser ensuite ce qui reste à comprendre la différence.

Achat récipient de taille appropriée sur celui-ci et guidé pour définir partie. Il suffit de garder à l'esprit que le repas doit être de haute qualité.

6. Gardez un repas complet

Ministère de la Santé pour prescribe les femmes consomment par jour:

• 58-87 g de protéines;
• 60-102 g de matières grasses;
• 257-586 g d'hydrates de carbone (50-60% du total des calories par jour).

Si vous prenez la valeur la plus basse à cette échelle, il se trouve 1800 calories par jour. Cependant, les règles ne sont pas précisés l'âge et la quantité d'activité physique, et par conséquent, ces valeurs ne peuvent pas être considérés comme universels. Par exemple, si une femme est plus de 40 se déplace un peu, il peut être assez 1500 calories par jour pour maintenir le poids.

Vous pouvez être guidé par des normesApports nutritionnels de référence (ANREF): Plages de distribution acceptable des macronutriments. US National Academy:

• protéine de 10-35%;
• 20-35% de matières grasses;
• glucides 45-65% de.

Vous pouvez calculer vos règles de BZHU comme suit:

• Connaissez vos calories par jour par des formules ou en utilisant la calculatrice en ligne.
• Calculez combien de calories devrait tomber sur les protéines, les graisses et les glucides. Moyennes: 22,5% de protéines, 27,5% de graisse, 50% de glucides.
• Calculer la quantité de protéines, de matières grasses et d'hydrates de carbone: 1 g de protéines - 4,1 kcal, 1 g de glucides - 4,1 kcal, 1 g de lipides - 9 kcal.

Si vous ne voulez pas compter grammes ou calories, essayez de diviser la plaque en trois parties. Remplir la moitié avec des légumes: choux, carottes, brocoli, poivrons, courgettes, aubergines et autres légumes, sauf les pommes de terre. Un quart de congé sous les produits riches en protéines et un quart - pour les pommes de terre, les pâtes et autres plats d'accompagnement. Ajouter deux cuillères à café de graisses saines et les produits laitiers et une collation de fruits pendant la journée.