Comment prendre du poids: régime alimentaire et l'exercice à l'automne et l'hiver
Sport Et Fitness Nourriture / / December 19, 2019
Tourner pour 4-5 mois Haftora Bjørnson vous certainement ne recevez pas, mais vous plaît et d'autres surprises corps Defined - complètement. Pour gagner du poids très facilement un ordre de grandeur plus facile que de chasser la graisse et former un modèle de secours. Maintenant, nous allons expliquer comment le faire.
nourriture
Les muscles se développer, à condition que vous consommez plus de calories que vous dépensez. C'est, vous avez besoin de manger plus. Dans le cas contraire, aucun moyen.
Ce problème est particulièrement aigu pour les personnes sujettes à la minceur, scientifiquement connues ectomorph. Ils aiment manger normalement, et après avoir lu sur les principes de recrutement de masse, augmenter la teneur en calories. Par exemple, en plus manger du chocolat ou ajouté au menu du petit-déjeuner, deux œufs. Mais la croissance est toujours là. Pourquoi? Parce que l'augmentation vraiment nécessaire en calories est beaucoup plus que ce qu'ils sont.
augmentation d'environ 700 grammes par semaine, un bon poids de consigne de vitesse est considérée.
Parfois, la croissance est suffisante pour augmenter la consommation d'énergie de 15%, mais plus est nécessaire pour obtenir 30, 50 ou même 100% plus d'énergie par jour. Comment ne me forcer à manger deux fois plus? En fait, il est fait pas nécessaire. Doublez la teneur en calories - ne signifie pas le double de la quantité de nourriture consommée.
La nourriture est différente, et vous devez choisir de haute teneur en calories, en lui donnant 70% de l'espace dans votre alimentation quotidienne.
produits de protéines à haute teneur en calories
- La viande maigre, en particulier la volaille.
- Poissons et fruits de mer. La plus importante source de graisses saines.
- produits laitiers faibles en gras comme le fromage cottage et le fromage.
- Les œufs. Le jour où vous pouvez manger 6-8 oeufs avec les jaunes.
- Légumineuses. Lentilles, pois chiches, les pois et les haricots sont de bonnes sources de protéines végétales, et les deux premiers produits sont composés d'une bonne quantité d'acides aminés BCAA essentiels, ce qui est également bon. Ne pas se laisser emporter par le soja, car il a un impact négatif sur fond de hormonal d'un homme.
- Les noix.
aliments riches en glucides riches en calories
- Sarrasin, l'orge, l'avoine, le riz, le maïs, le blé, la bouillie de mil.
- Pâtes de blé dur.
- pain noir.
- Légumes comme plat d'accompagnement à un aliment riche en protéines. Pommes de terre, les carottes et les betteraves contiennent beaucoup d'amidon, et donc ils ne devraient pas se pencher.
- Fruits. Les raisins, les poires, les bananes et kakis contiennent beaucoup de sucre, il est donc préférable de limiter la consommation.
Les proportions de protéines, les glucides et les graisses dans l'alimentation
- Protéines -%. 30-35
- Glucides - 50-60%.
- Fat - 10-20%.
Conseils sur la nutrition
- Compter les calories et de vous peser tous les 3-5 jours.
- Lorsque l'augmentation hebdomadaire de poids inférieur à 700 grammes augmenter l'apport calorique. Si la croissance est plus rapide, il est préférable de réduire la teneur en calories, sinon l'excès ira en graisse.
- Essayez de manger plus souvent. Diviser la ration quotidienne en 5-6 repas.
nutrition sportive
aliments riches en calories ordinaire - n'est pas une panacée. Mangez tellement chaque jour est encore difficile, et souvent impossible en raison de travaux, le manque de temps pour cuisiner, et ainsi de suite. Ces problèmes sont avec succès Résout la nutrition sportive.
Sportpit - il est en fait un pur concentré de nutriments. Maximum souhaité dans un volume minimum. La grande majorité des athlètes, que ce soit haltérophiles, les culturistes ou krossfitery prendre la nutrition sportive, et les débutants et les amateurs devraient faire la même chose.
La protéine de lactosérum
protéines Sportpit aide à respecter le taux quotidien de consommation de protéines, qui est en moyenne de 2 grammes par kilogramme de corps. Il est recommandé de recevoir 50% de la protéine de la nourriture normale, et l'autre moitié - de sportpita. Le plus efficace est de protéines de lactosérum. Prenez 3-5 fois par jour: le matin, immédiatement après le réveil, et entre les repas.
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gagnant
En l'absence de croissance de la masse, à savoir avec un déficit de calories aide gainer - mélange sverhkaloriynaya des glucides et des protéines. Prenez immédiatement après l'exercice, et sans possibilité de petit déjeuner normal - matin.
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complexe pré-entraînement
installations de pré-entraînement - sont des additifs qui aident à travailler plus efficacement. Ils comprennent des produits pour améliorer la circulation sanguine et la puissance musculaire, des substances qui favorisent la croissance de la force et le volume musculaire, des vitamines et des minéraux.
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créatine
Créatine - l'un des suppléments de sport les plus étudiés avec efficacité prouvée qui favorise la croissance musculaire et les indicateurs de force. Prenez-le dans les jours de repos, qui est, lorsqu'ils ne sont pas la formation, 3-4 grammes.
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Vitamines et minéraux complexes
Le manque de vitamines et de minéraux est nocif en soi, mais plus particulièrement dans le recrutement des masses, at-il ajouté un impact négatif sur la croissance musculaire.
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formation
Organismes vivants, et les humains en particulier - est le résultat de millions d'années d'évolution. Savez-vous ce qui nous distingue de nos ancêtres? Leur vie était pas assez de nourriture et l'excès de l'effort physique, et maintenant tout autour.
C'est seulement le corps travaille toujours dans l'ancien régime. Il est très économique et ne pas augmenter la musculature, si un nombre suffisant muscles existants, mais heureux de la graisse parce que la famine Accumulez fréquente et prolongée - la chose la plus courante pour lui. Plus précisément, il était courant, mais quelques décennies une vie pleine n'a pas affecté la biochimie du corps humain.
Il se trouve que même a surmonté un déficit de calories par personne en l'absence d'activité physique ramasser du poids, mais pas sous la forme des muscles, ainsi que la graisse dans l'abdomen, les flancs, et ainsi de suite.
Toute activité physique en l'absence de déficit calorique donnera une certaine croissance musculaire, mais nous ne devons pas « certains », et le maximum. Pour ce faire, il est important de choisir la stratégie de formation adéquate.
Les principes de base pour l'exercice du jeu de poids
- N'emportez que les exercices de base qui emploie les grands muscles et les groupes musculaires multiples simultanément.
- Effectuer des exercices avec poids lourd et un petit nombre de représentants.
- Repos entre les séries pendant 2-3 minutes.
- Pétrie.
- Étudiez soigneusement la technique d'exercice approprié.
Faites attention aux deux derniers Conseil. Ils sont extrêmement importants et peuvent aider à éviter des problèmes de santé. Il est préférable de passer quelques minutes sur les six mois pour récupérer d'une blessure.
Les meilleurs exercices pour jeu de poids
1. Poids total: accroupir et squats classiques
Parmi les habitués gymnase et les professionnels de la vue populaire qu'un nouveau venu d'augmenter assez de masse et la force pour effectuer les trois exercices: squats, accroupir et banc de presse. Il faut les écouter.
2. Poitrine: bench press avec des haltères couché
Classique bench press barbell de la poitrine implique en grande partie deltoïdes avant, prenant ainsi la charge au large des muscles pectoraux. Par conséquent, pour le développement plus efficace du sein, il est recommandé d'appuyer sur les haltères.
3. Retour: exercice pour la poitrine pulldown poignée large
Il y a une idée fausse que le meilleur exercice pour l'expansion du dos est large poussée derrière la tête, mais dans la pratique, il est avéré être le plus efficace poussée à la poitrine et poignée large pull-ups. Voici la poussée et prise inversée pull-ups.
4.: Squats sur quadriceps sa poitrine
Le poids décalé vers l'avant déleste les ischio-jambiers et les muscles fessiers et les transfère au quadriceps.
5. Ischio-jambiers et fessiers: Roumain (mort) poussée
De diffère de poussée roumaine postural classique en qui fonctionne sur les jambes droites à partir du milieu du genou. Grosso modo, c'est la phase finale du deadlift à l'exception de la sortie du squat, quand il n'y a qu'une extension du corps en raison de travail ischio-jambiers et les fesses.
6. Triceps: bench press grip étroit ou creux
Les triceps sont relativement faibles, et donc l'isolement ici, contrairement à la même presse sein et banc avec haltères, ne ont pas besoin. L'exercice plus complet, mieux.
7. Biceps: la montée de barre droite debout
Vous êtes bien lu sur les exercices de base, mais il sera toujours balancer bitsuhi, non? Dans ce cas, faites-le droit. EZ-vautour est plus pratique, mais fonctionne de manière inégale les biceps. Seuls les charges de barres droites aussi bien les biceps musculaires des deux poutres. Très probablement, vous devrez réduire le poids opérationnel courant de 5-10%.
8. Epaules: banc d'haltères presse debout ou assis
épaule large et arrondie donne les deltas de faisceau moyenne. Quand vous effectuez une presse de banc avec un haltère debout ou assis sur votre poitrine ou même à cause de la tête, l'accent inévitablement des changements aux poutres avant. Haltères vous permettent de presse le long de l'axe du corps, y compris dans le travail possible des poutres intermédiaires.
parfois sembler monotone séance d'entraînement, et quelques exercices causer de l'inconfort. Dans ces cas, rappelez-vous les paroles de Paul Paul Dillett:
Parmi les dizaines d'exercices, il y a, où kayfovo à surmonter beaucoup de poids. D'eux et de grandir.
Autrement dit, essayez le nouveau look pour leurs exercices et d'écouter le corps.
Quand commencer?
Aujourd'hui.