Méthode inhabituelle pour commencer une nouvelle habitude et ne pas les abandonner
Motivation / / December 19, 2019
Brad Buzzard
blogueur australien. Il écrit sur le développement de soi.
Je ne sais pas ce qui se passait: ma nature obsessionnelle ou tendance à absorber quatre barres de bonbons à la fois - mais à un moment donné j'ai décidé de manger des aliments sains. Et cela ne vous donne pas de faveurs. Donc, pour plusieurs années, je fixons des règles strictes, bâton pour les quatre ou six semaines, puis assurez-vous de cassé. Nous avons dû repartir à zéro. Au moins, je pensais que à partir de zéro.
Quelque part pour la quatrième fois, je sentais que chaque nouvel appel Une alimentation saine étant donné un peu plus facile. Et peu importe combien de temps écoulé depuis la précédente tentative. J'ai eu moins à se persuader et a réussi à tenir un peu plus longtemps. Et la probabilité que quelque petite chose fera pause, a diminué à chaque fois.
Bien sûr, mon habitude a été renforcée parce que j'ai essayé encore et encore. Mais la question est de savoir s'il y a un avantage à partir des tentatives précédentes ont échoué, la pensée navol sur la répétition espacée.
Qu'est-ce qu'une répétition espacée
Cette méthode d'enseignement est basée sur deux concepts psychologiques: la courbe oubli et l'effet de la distribution.
Tout d'abord, quand nous apprenons quelque chose de nouveau, de nouvelles informations est vite oublié. Déjà au cours de la première heure, il a perdu 60% des données. Deuxièmement, nous nous souvenons de mieux lors de la mémorisation du matériel n'est pas à la fois, et avec des intervalles de temps. Cet effet se manifeste, parce que chaque jour nous avons mal à se souvenir des informations préalablement digéré. À creuser plus profondément dans la mémoire, plus l'information est sécuriséeLes effets de la répétition en fonction de la récupération phase d'étude. Il peut envelopper leur avantage.
Bien sûr, le désir de ne pas manger doux et mémoriser de nouveaux mots - des choses différentes. Mais je suis sur mon expérience que la répétition espacée aide. Le plan de citation suivante qui s'instillé trois habitudes: une alimentation saine, l'exercice et la méditation.
1. Installez l'application répétition espacée. Par exemple, Anki ou Mnémosyne. Ils utilisent des algorithmes sophistiqués pour déterminer les intervalles appropriés entre droit et mauvaise réponse (dans ce cas entre les habitudes ancrées et neukrepivshimisya). Je préfère Anki, car là, vous pouvez télécharger les images sur la carte. Plus facile à créer dans le passé la version bureau deEt l'habitude de répéter sur un smartphone.
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2. Créer une plate-forme. Ceci est une collection de cartes, dont chacune représente une habitude différente.
3. Cliquez sur « Ajouter » pour créer un nouveau.
4. Remplissez-le. Par exemple, dans la « question », je l'ai écrit: « Ne pas manger du sucre et des bonbons. » Dans le « A » - solution aux problèmes les plus difficiles qui peuvent empêcher cette habitude renforcée. Très probablement, je vais manger quelque chose de nocif, si je veux manger, une main ne sera pas la nourriture de la santé. Par conséquent, « Ayez toujours une morsure saine » et l'image correspondant - ma réponse.
5. Obtenez des cartes plus pour au moins deux habitudes. Pour la méthode, il est important que vous mémorisez plus d'un.
6. installer l'extension Plus de boutons de réponse pour Anki. Il convient de contrôler les intervalles entre les répétitions.
Apprenez comment cela fonctionne🧐
- répétition et Spaced Anki: comment se rappeler facilement et pour toujours
Comment appliquer cette méthode pour développer des habitudes
Ouvrez Anki, et cliquez sur le pont. La première carte apparaîtra. Depuis créé pour la consulté première fois, l'application affichera toutes les nouvelles habitudes, peu importe à quel point vous adhérez à chacun.
Maintenant, pensez à la réponse, qui est indiquée au verso de la carte. Il reflète la façon dont devrait répondre à la plus difficile obstacle une nouvelle habitude. Imaginez la façon de traiter avec succès avec elle. Cliquez sur « Afficher la réponse ».
Ensemble avec les boutons de réponse apparaîtra à partir de laquelle vous pouvez choisir la rapidité avec laquelle vous voulez voir à nouveau la carte. Si l'habitude est difficile et vous pensez que dans les prochains jours, il peut avoir du mal, sélectionnez « Je ne me souviens pas (<1 min.), » Ou « Dans la plupart du temps (<10 min.). » Et puis la carte apparaîtra à nouveau dans un proche avenir.
Si l'habitude est donnée bien et ne devrait aucun problème, choisissez une date ultérieure la répétition. pont de demain cartes seulement problématiques. Regardez tous les jours et visualiser comment effectuer les actions nécessaires.
Les cartes avec les habitudes déjà ancrées sont rarement montrées, mais vous ne les oublier complètement. Régulièrement, l'application d'entre eux rappelle.
Pourquoi cette méthode fonctionne
Des études ont montréComment les habitudes prises: la formation des habitudes de modélisation dans le monde réelUn laissez-passer a peu d'influence sur l'habitude. Si le deuxième jour des trois que vous n'avez pas terminé l'action requise, la troisième habitude est encore plus stable que dans le début. Mais plus faible que dans le cas où il n'y a pas de lacunes. La durabilité est jugée selon que pour effectuer tout automatiquement.
La principale chose - pour surmonter l'écart entre les premier et troisième jours. Ici et la visualisation des résultats utiles. Selon les scientifiquesL'avenir de la mémoire: Se souvenir, Imagining et le cerveau, Une idée de la façon dont vous effectuez une action, sur les effets sur le cerveau comme un vraiment engagé.
Si un jour ne passe visualiser l'habitude, il sera plus facile pour elle de revenir le lendemain.
De plus, vous en souvenez mieux par la répétition espacée. Après tout, vous avez besoin de mémoriser une réponse qui empêche habituation.
Cette méthode permet de garder une trace d'une variété d'habitudes, ne pas forcer la liste confusion longue. Ouverture du pont, vous verrez, pas toutes leurs habitudes, mais seulement celles sur lesquelles vous devez travailler aujourd'hui. Et vous saurez que l'application rappellera l'autre au bon moment.
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