Comment se débarrasser des mauvaises habitudes et de développer utile
Vie / / December 19, 2019
Presque tout ce que nous faisons - c'est une habitude. Nous agissons d'une certaine manière lors du brossage des dents, lacer ses chaussures, aller au travail, à la salle de gym, en bar... Nous avons appris la séquence des étapes nécessaires pour obtenir un résultat particulier, et se habituer à eux. Dans cet article, vous apprendrez comment les habitudes sont formés et comment apprendre à changer le mal en bien.
habitude de cycle de formage
Quand nous faisons quelque chose que les premières fois, notre conscience reste actif tout au long du processus. Cependant, lorsque la séquence d'étapes maintes et maintes fois réussi, les fonctions cognitives du cerveau déconnecté progressivement - à partir du moment où le processus a commencé, et jusqu'à son achèvement.
cycle de formage habitudes Il se compose de trois éléments.
- signal - c'est ce qui cause une habitude. Son rôle peut effectuer des émotions négatives causées par l'ennui, la solitude ou le stress. En outre, le signal peut être une situation spécifique, l'environnement, le temps de la journée, et d'autres circonstances.
- Le programme d'action - c'est une habitude elle-même. Par exemple, le tabagisme, trop manger ou la procrastination.
- prix - c'est ce qui apporte du plaisir. Il peut être évident, si l'on, par exemple, l'effet de la nicotine ou du sucre dans le corps. Cependant, la récompense peut être associée à l'adoption d'un sens de la victoire ou des accessoires.
Une fois que l'habitude ancrée, nos esprits anticipent une récompense au moment de la perception du signal. Lorsque cela se produit, nous obtenons une petite dose d'hormones de plaisir - la dopamine. En fait, nous nous sentons les prix du goût avantComment terminer l'action. Cela suffit pour être tenté, mais pas assez pour obtenir satisfaction.
Si nous percevons le signal, mais pas à mettre en œuvre un programme d'action et ne pas le prix, nous nous sentons la tristesse, et - un fort désir. C'est exactement ce qui maintient le joueur à la table et provoque le toxicomane à faire quoi que ce soit pour une dose.
formant une boucle de contre-réaction
Plus souvent, nous répéter le cycle « signal - Programme d'action - Prix », plus nous Enracinement. Jeux d'argent ou de la drogue provoquent une dépendance rapide et effrayant. Cela est dû au fait que, quand un joueur perd de l'argent après une fête ou un toxicomane ne reçoit pas la dose, ils se sentent le même désespoir qui était le signal pour le début du Programme d'action.
En théorie, pour se débarrasser des mauvaises habitudes tout simplement. Dans la pratique, tout est plus compliqué. La principale chose - pour trouver motivation.
Pour « désinstaller » la mauvaise habitude, vous devez déterminer le signal, le programme d'action et de récompense qui lui sont associés. Après cela, vous pouvez maintenir le signal et une récompense, mais de commencer à travailler afin de remplacer le programme d'action pour le bien.
L'une des œuvres les plus célèbres des habitudes a été écrit par Charles Duhigg (Charles Duhigg) et est appelé "force de l'habitude». Selon elle, « supprimer » mauvaise habitude et « ensemble » au lieu de son bien est non seulement possible, mais nécessaire. Devrait agir selon le plan ...
1. Quel est le signal?
Le signal peut ne pas être évident. Peut-être que vous mangez une portion supplémentaire à un certain moment de la journée. Ou peut-être envie de trop manger devient particulièrement aiguë lorsque vous êtes assis devant la télévision? Peut-être que vous voulez manger quelque chose de telles choses que quand vous vous sentez irrité?
Les signaux sont divisés en cinq catégories principales:
- Situation.
- Temps.
- état émotionnel.
- Les gens autour de vous.
- L'action est précédée d'un signal.
Il est important de savoir ce qui cause votre envies à telle ou telle action. Donc, tenir un journal et d'essayer de répondre à ce dans les questions suivantes:
- Où êtes-vous?
- A quelle heure?
- Quel est votre état émotionnel?
- Qui d'autre est à côté?
- Ce qui a précédé l'apparition du signal?
Le signal réel diffère la constance et l'immuabilité.
2. Quelle est la récompense?
Une fois que vous définissez le signal d'expérimenter avec différents programmes d'action et, en conséquence, les prix. Il est nécessaire de déterminer exactement comment une récompense fonctionne pour vous, quels mécanismes vous faire plaisir.
Peut-être que vous ne pouvez pas vous débarrasser de l'habitude de manger douxEt puis récompenser les travaux de manière évidente. Peut-être vous éviter un sentiment d'infériorité ou d'utiliser la mauvaise habitude afin de détourner l'attention du travail.
Expérimenter avec les programmes d'action et les prix doivent trouver un moyen d'atténuer en partie le désir de revenir à la mauvaise habitude.
Par exemple, un jour plutôt essayer une tasse supplémentaire de café pour boire un verre d'eau. La prochaine - boisson dans une autre pièce. Remplacer série de café push-ups, Chanter une chanson, faire une maman de travail ou un appel.
Chaque fois que vous remplacez le programme d'action ordinaire un nouveau scénario, vous avez la possibilité de vérifier, il était le désir de revenir à la mauvaise habitude plus faible. S'il est tombé, puis quelques-uns des nouveaux programmes de travaux d'action.
Vous pouvez expérimenter avec des variations et la plupart de l'habitude, à partir de laquelle vous voulez vous débarrasser. Par exemple, essayez de faire une tasse de café supplémentaire, mais ne buvez pas, et placé à côté du lieu de travail et juste continuer à travailler. Vous pouvez juste vouloir prendre une petite pause, et ne sont pas une partie caféine. Ou l'odeur du café sera suffisant pour se sentir soulagé.
3. Quel est le plan d'action?
Une fois que vous avez identifié le signal et récompenser votre mauvaise habitude, vous devez élaborer un plan. L'idée est d'attendre un signal, et après son apparition pour commencer à mettre en œuvre un nouveau programme d'action qui satisfait le désir.
Ecrivez votre plan comme preuve de la gravité des intentions et de la situation afin qu'elle vous rappellera toujours. Accrochez le réfrigérateur ou comme fond d'écran sur l'écran de votre smartphone.
C'est tout ce que vous devez dire avec certitude: « Chaque jour, je vais obtenir un signal, je vais mettre en place un nouveau programme d'action. »
Au début, il sera difficile, mais si vous vous en tenez à un plan d'action, il sera plus facile de faire face à l'envie de revenir au mauvaise habitude.
Imaginez comment vous mettre en œuvre un nouveau programme d'action utile. Lorsque vous avez envie de quelque chose d'un grand nombre de fois, vous commencez à le croire. Par conséquent, vous kataliziruete désirez mettre en œuvre un plan d'action.
Créer de nouvelles bonnes habitudes
Ce système fonctionne pour l'installation de tout nouveau cadre comportemental. Il suffit de définir un signal et une récompense, puis appliquée sur le programme d'action désiré. Travailler selon ce plan depuis plusieurs semaines: lorsque vous commencez à fonctionner automatiquement.
Par exemple, pour commencer course le matin, mettez une paire de baskets autour du lit. Quand vous vous réveillez, vous les voir et sentir qu'ils doivent mener à bien son plan d'action. En bonus, vous pouvez profiter d'un délicieux smoothie après un jogging ou profiter des endorphines et l'estime de soi.
Plus vous le faites, plus grande sera l'attente d'une récompense, qui commencera juste à la vue des chaussures à côté du lit.
Et une chose!
Débarrassez-vous de l'habitude est possible, en utilisant les points de vie de rotation. Beaucoup de fumer après le déplacement quit, changer d'emploi, ou des chocs violents. Tout événement significatif a sur vous est l'impact si fort, ce qui ouvre la possibilité de changer le cycle de formation des habitudes.
Par conséquent, toute mauvaise événement dans votre vie pourrait être le début d'un changement positif. Par exemple, si vous tiréIl est temps de se débarrasser des mauvaises habitudes et de trouver le temps pour une nouvelle, positive et utile.