Comment se endormir rapidement 15 méthodes scientifiques
Programme éducatif Vie / / December 19, 2019
Utilisez ces 15 techniques individuellement ou les combiner comme vous le souhaitez.
1. Prenez une douche chaude pendant une heure ou deux avant l'heure du coucher
Une option plus simple: faire un bain de pieds chaud. Les médecins recommandent éclaboussement 20-30 minutes. Des études montrentEffets de bain et pédiluve chaud sur le sommeil en hiver., Réchauffé juste avant les gens du sommeil se détendre et se endormir plus rapidement.
Si vous avez du mal à dormir régulièrement, prendre une douche ou un bain chaud tradition soir. Et le corps est utilisé pour dormir immédiatement après le traitement de l'eau.
2. Baisser la température
Dans le cas contraire, les cellules sensibles à la chaleur spéciauxThermorégulation en tant que système de signalisation de sommeil. dans le cerveau juste ne démarre pas le mécanisme du sommeil.
Les degrés supplémentaires de renv du corps en utilisant des extrémités (bras et jambes avant le coucher afin tepleyutLes pieds au chaud favorisent l'apparition rapide du sommeil
). Pour l'aider, il suffit d'ouvrir la fenêtre, la porte du balcon ou installer la climatisation à 15-19 ° CLa température idéale pour Sommeil. La diffusion est liée aux caractéristiques individuelles du corps: pour quelqu'un, et 19 ° C est déjà froid. Donc, être guidés par leurs propres sentiments.Soit dit en passant, une douche ou un bain chaud, mentionné dans le paragraphe précédent, contribuent à faire une baisse de la température corporelle plus dramatique. Et puis vous vous endormez plus vite.
3. Prenez le plus chaud de lit pour les pieds
Elle élargira les vaisseaux sanguins dans les membres inférieurs et les pieds permettent une dissipation thermique efficace. Cela permettra d'accélérerLes pieds au chaud favorisent l'apparition rapide du sommeil endormir.
4. Boisson chaude avant le coucher quelque chose
Ceci est une autre façon de faire la chute de température plus nette. Une tasse de lait chaud ou une tisane est non seulement chaud, mais aide aussi à se détendre. Particulièrement efficace dans la lutte contre avec physiologistes doux insomnie croientCamomille: Un médicament à base de plantes du passé avec brillant avenir thé à la camomille. À base de plantes Beverage fonctionne aussi sur la base de mélisse, fenouil, aubépine.
Mais à partir du café et du thé (noir et vert) avant d'aller mieux dormir ordures. Ils stimulent non seulement, mais aussi avoir un effet diurétique. Bien que très léger, mais assez pour vous réveiller au milieu de la nuit exhortant les toilettes.
La même chose vaut pour l'alcool. L'alcool accélère l'endormissement, mais le sommeil ne diminue, ce qui explique pourquoi le matin, vous vous sentirez submergé - comme si la moitié de la veille de nuit.
5. Essayez de prendre la mélatonine
La mélatonine est une hormone appelée sommeil. Normalement, il commence à produire la nuit et prépare méthodiquement le corps à se endormir: fait baisser la tension artérielle, la température corporelle... organisme sain produit la mélatonine nécessaire quantités. Mais parfois, quelque chose va mal.
Plusieurs études montrentL'efficacité de la mélatonine pour favoriser un sommeil sain: une évaluation de la preuve rapide de la littératureCette technique de mélatonine réduit considérablement la difficulté à se endormir. En règle générale, manqueEffets de bain et pédiluve chaud sur le sommeil en hiver. 2-3 mg de mélatonine au coucher.
Cependant, il est important de considérer que la science sait encore peu de choses sur le long terme et peut-être des effets néfastes de la réception des compléments alimentaires. Par conséquent, l'auto-indulge n'est pas nécessaire. Si vous voulez essayer la mélatonine, assurez-vous de vérifier auprès de votre médecin.
6. C'est vrai dine
Pas nécessairement à boire des comprimés. Mélatonine est également trouvéSources alimentaires et Bioactivités de Mélatonine dans les aliments tout à fait abordable et sûr. Son beaucoup, par exemple, bananes, Les oranges, les ananas, les cerises, les tomates, le lait de vache, le riz et la farine d'avoine.
7. Ne pas utiliser des gadgets au moins une heure avant le coucher
Conseil blasé, mais il doit être répété encore et encore. Lumière réprime la production de mélatonine. Une lumière bleue des écrans des appareils électroniques, y compris votre téléviseur, ce qui rend particulièrement efficace pour réduire le niveau de l'hormone du sommeil deux fois.
Si vous ne possédez pas la volonté ou la capacité de refuser votre smartphone, tablette ou ordinateur, compromis. Profitez applicationsPour aider à changer la température de couleur.
8. Prenez soin de l'éclairage confortable
Il est également nécessaire de faire au moins une heure avant le coucher. Au crépuscule, brisé seulement par un lampadaire ou une lampe de table avec une lumière tamisée, la mélatonine sera actif et par conséquent vous aider à vous endormir plus facilement.
9. Essayez la relaxation musculaire progressive
Procédé selon la relaxation musculaire progressive de la tension est les principaux groupes musculaires, puis leur détente séquentielle. Cela contribue efficacement et rapidement libérer la tension, ainsi que pour faire faceLa relaxation musculaire progressive pour le stress et l'insomnie l'insomnie.
technique de relaxation musculaire progressive implique une augmentation progressive de la partie inférieure du membre supérieur. Alors, prenez une grande respiration et serrez simultanément vos orteils. Retenez votre souffle, de se sentir cette tension. Puis expirez lentement et détendre vos muscles, ce qui représente la tension de votre corps.
Maintenant, toujours tendue et détendre vos mollets, les cuisses, les fesses, et ainsi de suite.
10. Trouver un processus fastidieux pour les 5-10 minutes
Ceci est une astuce pour ceux qui ont compté tous les moutons, dix fois lire la liste des contre-indications aux somnifères, mais ne pouvait pas dormir.
Levez-vous du lit (ce qui est important: il doit être associé à vous que le sommeil), assis à la table et, par exemple, faire des images à colorier du livre-décontractant. Ou ouvrir un livre de problèmes en mathématiques et essayer de résoudre certains exemple accrocheur. Ou (la meilleure façon), faire Pour faire la liste pour demain.
Comment puis-je trouverLes effets de l'écriture de l'heure du coucher sur la difficulté à se endormir: Une étude polysomnographique comparant à faire des listes et des listes d'activités réalisées. les scientifiques nous empêche souvent de problèmes de sommeil sur les tâches en suspens. Lorsqu'une personne fait une liste des cas, le cerveau décide que tout est sous contrôle et calme. Eh bien, vous pouvez aller dormir.
11. face à plonger dans l'eau très froide pendant 30 secondes
Une autre, quoique un peu façon extrême pour calmer et régler le système nerveux pour dormir.
Immergeant le visage dans un bol d'eau froide provoque la détente que l'on appelle le réflexe de plongéeVotre corps est incroyable réaction à l'eau mammifères: diminution de la fréquence cardiaque, la pression artérielle, la température corporelle... En général, le corps entre dans un état de predsonnoe apaisant et plus facile tombe dans l'oubli.
12. Utilisation Méthode 4 - 7 - 8
Son essence réside dans la spéciale Procédé de respiration: Inspirez profondément le nez pendant 4 secondes, puis retenir leur souffle pendant 7 secondes et la bouche Expirez lentement pendant 8 secondes. L'exercice doit être effectué couché.
L'inhalation de ce taux - exercice efficace sédatif. Il aide à calmer très rapidement le système nerveux et le sommeil.
13. respirer lavande
Vous pouvez mettre dans un bourgeons remplis oreiller de cette plante, ou seulement quelques minutes povdyhat arôme des huiles essentielles.
Passé en 2005, l'étude a révéléUn stimulus olfactif modifie la nuit de sommeil chez les jeunes hommes et les femmes.Que l'odeur de la lavande a un effet sédatif prononcé et peut être utilisé pour améliorer le sommeil et la prévention de l'insomnie.
14. bulles de Povyduvayte
Rachel Marie E. Salas - MD, professeur de neurologie, École de médecine Johns Hopkins - corroborésNe peut pas s'endormir? Essayez des bulles - sérieusement l'effet des bulles comme suit: « Il est un exercice de respiration profonde qui apaise le corps et l'esprit. Et comme il est une activité assez stupide, il peut aussi vous distraire de se endormir pourrait affecter pensées troublantes».
15. Essayez de ne pas dormir
Oui, il est paradoxal, mais la loi de Murphy fonctionne toujours. Une petite étudeL'insomnie initiale et paradoxales Intention: Une étude expérimentale des mécanismes putatifs Utilisation et actigraphique Subjective Mesure de sommeilPassé à l'Université de Glasgow scientifiques, a montré que si vous demandez à une personne souffrant d'insomnie essayez de garder vos yeux ouverts, il se endort plus vite que ses « collègues », qui de tout ce qui n'est pas demandé.
« Le sommeil - presque la seule chose dans la vie, où plus vous essayez, plus le risque d'échec », - a commenté15 façons science-Backed To Fall Asleep plus rapide ce fait d'autres chercheurs. Alors détendez-vous et endormez.
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