Comment dormir moins et vivre plus longtemps
Vie / / December 19, 2019
Je dois dormir au moins huit heures - nous avons appris ce cœur axiome. En parlant de tous les côtés et sont invités à en tenir à ce nombre magique. Mais moi personnellement, ces recommandations ont toujours semblé un peu étrange. Je hibou, J'aime le café fort, il est préférable d'aller dormir tard dans la nuit et se réveiller de bonne humeur pas sept et dix heures du matin. Je sincèrement essayé de respecter un horaire strict, le sommeil de huit heures et se réveiller tôt. Mais à la suite ressenti une somnambule et des souffrances insupportables.
Il est apparu clairement que la règle de huit heures de travail ne sont pas pour tout le monde. Tout à fait sept heures pour dormir et se sentent parfaitement.
La grande majorité des études et des articles insistent sur huit heures de sommeil. Mais, peut-être, ce chiffre - l'impact du développement de la civilisation, et non biologie. Par exemple, si vous étudiez les détails du rêve de ceux qui ont vécu à l'époque pré-industrielle, il semble que la durée moyenne de sommeil est 5,7-7,1 heures.
Les chercheurs tentent toujours de comprendre combien de temps nous avons besoin de passer un rêve. Mais il est clair que suffisamment de sommeil est mieux que de dormir pendant de longues périodes.
Moins est mieux
Professeur Franco Cappuccio (Franco Cappuccio) a analysé 16 études sur le sommeil, qui a réuni plus de 1 million de personnes. En conséquence, il a constaté que ceux qui ont dormi pendant longtemps à mourir plus tôt que le sommeil jamais assez.
Cependant, à compter de cette conclusion est tout à fait impossible. Après tout, de retracer l'impact du sommeil une personne est difficile. Déclaration donné de connaître les maladies et les problèmes qui sont cachés aux yeux des médecins. Par exemple, le sommeil prolongé associé à dépressionEt à court - stress. Mais quand le professeur Sean Yangstedt (Shawn Youngstedt), réalisant les lacunes des expériences avec un grand groupes ont réalisé leur propre étude portant sur 14 volontaires, il a obtenu les mêmes résultats que Cappuccio.
Apparemment, le sommeil à long terme a le même effet sur une personne, et ce mode de vie inactif.
Bien sûr, quelqu'un va vivre heureux pour toujours, malgré le fait que passe 12 heures par jour à votre bureau. Et quelqu'un a besoin de former beaucoup et souvent, et faire du travail manuel. A chacun son.
Si vous avez entre 18 et 64 ans, la plupart de tous, vous avez besoin de dormir sur les 6-11 heures. Mais même ces recommandations sont faites sur la base d'études scientifiques devraient être secondaires à vous. Margaret Thatcher (Margaret Thatcher) a gouverné le pays, vidange en quatre heuresEt certains jeunes ne se souviennent pas de leurs noms, si tu ne vas pas dormir 10:00 sans interruption.
Combien dois-je besoin de dormir?
cycle de sommeil est composé de cinq étapes: les quatre étapes de phases de sommeil lent et le sommeil paradoxal. Nous passons rapidement à travers la première étape, longue séjour dans la seconde, alors que les battements binauraux ralentir successivement les troisième et quatrième étapes d'ondes lentes, et enfin accéder à la cinquième étape - Phase le sommeil paradoxal.
On croit que ce cycle est répété toutes les 90 minutes. Mais apparemment, la durée peut varier de 70 à 120 minutes. De même, comme la quantité requise de la durée du sommeil quotidien de ce cycle est unique et chacun a son propre.
Mais nous savons que nous avons besoin de 4-5 de ces cycles pour obtenir suffisamment de sommeil. En raison du fait que leur durée varie, il est difficile de prédire exactement quand vous dire, entre les quatrième et cinquième cycles, et quand il est le moment idéal pour se réveiller.
Mais même que ce ne sont pas tous: pendant les temps de cycle de nuit changement. Il augmente au milieu de la nuit et tombe dans la matinée.
Alors, que faites-vous avec cette connaissance?
- Ne croyez pas des déclarations comme: « Vous avez besoin de dormir pendant N heures par jour. » À moins qu'il est recommandé par un spécialiste, qui vient de vous fait un électroencéphalogramme.
- Obtenez un minimum d'équipement, qui vous permettent de suivre vos cycles de sommeil et réveillez le matin est le moment idéal.
Technologie - la seule façon sûre de suivre, gérer et comprendre vos cycles de sommeil. Mais avant de vous apprendre comment faire, vous devez comprendre le fait pourquoi il est généralement nécessaire.
Écoutez le rythme interne
La technologie moderne - l'une des principales raisons pour lesquelles nous cessons de sentir leur propre horloge interne. Gadgets, électronique, éclairage de rue et tous les autres éléments, exsudant la lumière violent nos rythmes circadiens et la synchronisation avec le coucher du soleil et le lever du soleil.
Les rythmes circadiens sont contrôlées par un groupe de cellules, qui stimulent la réponse du corps à des signaux lumineux. Ils envoient le message le cerveau et provoquer le corps de se réveiller, pour élever la température, pour produire les hormones nécessaires (par exemple, le cortisol) et réduire la production de inutiles (par exemple, la mélatonine).
Le problème est que nous réagissons et l'éclairage artificiel. Quand vous regardez le smartphone écran lumineux de nuit, votre corps reçoit un signal: Rise and shine!
Le blâme pour cela, bien sûr, non seulement la technologie. D'autres facteurs, tels que le bruit, les hormones, l'exercice sportif, stimulants, donnent également un effet similaire, et je frappe les rythmes circadiens.
Mais il y a de bonnes nouvelles. Plus de 6 millions d'années, nos ancêtres ont appris se lever à l'aube et dormir au coucher du soleil. Donc, pour restaurer les troubles du rythme circadien, nous avons besoin d'un peu d'effort. Vous avez juste besoin d'éviter les irritants. éclairage électrique, par exemple, ou la lumière du moniteur.
Faites-le. Ne pas faire des exercices de sport avant d'aller au lit, arrêt de boire du café la nuit. Acheter de bons bouchons d'oreilles et d'un masque sur ses yeux. Tourner enfin, sa chambre à coucher dans un lieu de détente, à savoir - pour le sommeil profond et réparateur.
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Et vous ne pouvez pas acheter un nouvel appareil, et établir une bonne application de garder une trace de sommeil. Nous avons aimé le programme Sleep Cycle. Il utilise le smartphone accéléromètre et d'un microphone pour surveiller votre sommeil, pour surveiller le mouvement et la respiration.
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Bien sûr, vous pouvez essayer d'autres applications ou gadgets. La principale chose que vous devez faire - pour comprendre comment vous dormez et combien de temps les cycles de sommeil durable.
Résumé des conseils dans l'esprit de « plus de sommeil » et « sommeil » ont aucune base. Après tout, personne ne sait exactement combien vous aurez besoin de temps pour récupérer. Une fois que vous savez comment votre corps fonctionne.