La science du sommeil: comment survivre dans des conditions de constante manque de sommeil
Vie / / December 19, 2019
Georgi Solovyov
Diplômé de MIPT, co-fondateur et PDG d'écoles en ligne Skyeng langue anglaise.
Ces règles sont co-fondateurs de notre société. Nous avons donné tous les cadres supérieurs de la station météorologique, donc ils ont vérifié microclimat à la maison, régler et voir comment cela affectera la qualité du sommeil et la santé globale.
Lorsque les cadres supérieurs vivent tout seuls, ils parleront des chefs de départements, et ceux - leurs employés. Nous avons donc l'intention d'introduire les règles de sommeil sain dans la vie de tous les employés, parce que nous croyons que le bon sommeil est directement liée à la productivité.
Comment changer un mode de vie
Règle 1. pas le grignotage
En seulement quelques heures avant l'heure du coucher besoin de renoncer à manger. L'utilisation de la nourriture ralentit la production de mélatonine (hormone du sommeil) et de l'hormone de croissance (HGH). Si vous mangez la nuit, ne pas dormir suffisamment, et aucune reprise ne se produira pas pendant le sommeil.
Boire du café est généralement pas très utile, et avant d'aller dormir du tout dangereux. caféine Il réduit le niveau d'adénosine, qui ne permet pas de se endormir.
Règle 2. Vers le bas avec la lumière bleue
Laisser refroidir la lumière bleue de moitié réduit la production de mélatonine. Et tous nos gadgets LED fournissent la lumière juste tel. Par conséquent, pendant deux ou trois heures avant le coucher d'abandonner l'utilisation de meilleurs équipements.
Si, sans eux ne peuvent pas faire, exposer la minuterie en mode Nuit: à une certaine heure du gadget réduira automatiquement l'intensité du rétroéclairage.
Vous pouvez également utiliser des verres oranges (par exemple, Gunnar Optiks). Ils vous permettent de détendre vos yeux et neutralisent l'effet de la lumière bleue de l'écran d'ordinateur.
aide et smart ampoulesCette nuit peu à peu atténuée, mimant le coucher du soleil et le matin crée une aube artificielle. Ils peuvent modifier le spectre d'émission et commandé par une application mobile.
Règle 3. Laissez tout le plus ennuyeux dans la soirée
Essayez de ne pas traiter avec intéressant rien de l'heure du coucher et passionnant.
Les jeux d'ordinateur, des livres avec une intrigue complexe, débat animé, contestant les tâches de travail - tout est mieux laissé le matin ou l'après-midi. Mais ennuyeux cas de routine permettent Apaiser les pensées.
état psychologique influe aussi grandement sur la qualité du sommeil. Parfois, il est nécessaire d'évacuer à quelqu'un leurs expériences, réduisant ainsi leur influence. Par exemple, il est possible tenir un journalTravailler avec un thérapeute ou d'une famille tout simplement confiance ou entre amis.
Règle 4. développer le mode
Essayez d'aller au lit en même temps - si l'habitude est formée.
Il est pas facile. Avant, je souvent raté le moment où vous devez être au lit, alors j'ai commencé à définir des rappels. Après l'appel j'ai eu cinq minutes pour être dans le lit: peu importe ce que je faisais, je devais tout laisser tomber et aller dormir. Sur le mode de la reconstruction, il m'a fallu un peu plus d'une semaine. Ensuite, le corps lui-même a stocké, quand il avait besoin d'aller dormir, et quand - de se réveiller.
Il suffit de ne pas changer le régime fortement. Mieux chaque jour, l'heure du coucher du mouvement et de réveil pendant 15-20 minutes.
Dans la période de la perestroïka pas dormir pendant la journée et ne pas essayer de rattraper le week-end, se prélasser au lit jusqu'au déjeuner.
Règle 5. exercice
L'exercice régulier améliore la qualité du sommeil, il est un fait avéré. Un peu d'exercice juste avant d'aller au lit aide à se détendre après une dure journée, le sang et la lymphe dispersée dans tout le corps et finissent par se endormir plus rapidement.
J'utilise un vélo d'exercice pendant une heure avant l'heure du coucher. Mais je suppose que cette réaction se manifeste pas tous, donc vous devez prendre en compte les caractéristiques individuelles de l'organisme.
Règle n ° 6. Prenez l'argent pour un bon sommeil
Il y a un vieux remède éprouvé - thé à la camomille. Il a un effet relaxant. Mais dans certains cas, il faut quelque chose de plus fort. Par exemple, je bois la mélatonine et d'autres médicaments. Bien sûr, avant de recevoir ces fonds devraient consulter un médecin.
Comment créer les meilleures conditions pour le sommeil
Règle 1. Prenez le temps de rêver
beaucoup se vanter le manque de sommeil, Considérant qu'il est un signe de diligence et d'efficacité. En fait, tout est exactement le contraire.
L'homme qui ne chroniquement dorment pas assez, le travail très mal, constamment malade et de perdre la capacité de se concentrer.
Un rêve que j'ai alloué neuf heures 23 heures-à-huit heures. Je peux beaucoup sur ce que pour gagner du temps, mais pas de dormir. Si je ne reçois pas assez de sommeil au moins pendant une semaine, mon corps va commencer à mettre dans mon lit, arranger le rhume et d'autres maux.
Règle 2. Acheter une station météo à domicile
Il est utile de mesurer le niveau de dioxyde de carbone dans la chambre à coucher. Sa forte concentration interfère avec le sommeil.
Le taux normal est de 400 à 450 ppm. Mais dans la chambre pour la nuit, il peut atteindre 1000, voire 2000 ppm. Pour le réduire, vous avez besoin d'un bon système de ventilation, ou même une fenêtre ouverte.
Je recommande la station météorologique RST ou TFA.
Règle 3. Maintenir la température appropriée
La température optimale pour le sommeil - 18-20 ° C
Mais je comme la température ambiante est de 16 ° C, comme un enfant, je dormais avec la fenêtre ouverte. assez froidementMais à cette température, je reçois un meilleur sommeil suffisant.
Règle 4. contrôle de l'humidité
L'air sec est irritante pour les voies respiratoires, ce qui provoque le gonflement et la toux.
L'humidité dans la chambre doit être à 50-70%.
Pour créer un tel climat dont vous avez besoin humidificateurs d'air. Et dans mon cas, seulement trois - un seul terminal ne pas faire face. Surtout en hiver, lorsque le chauffage central de travail et l'air devient sec, comme dans le désert.
Règle 5. Choisissez une bonne literie
Ainsi que des matelas, des couvertures et des oreillers. Tout cela devrait être tout à fait confortable. Mettre l'accent non pas sur l'apparence de la literie, à savoir le confort personnel.
Matelas et oreiller de ma compagnie Tempur. Ils sont l'un des meilleurs sur le marché. Mon matelas est dur, ce qui affecte positivement la qualité du sommeil. Mais quelqu'un sera plus confortable pour dormir sur un matelas mou ou srednezhostkom. Ici, tout est individuel.
Un autre point important.
Le lit doit être associé uniquement avec le sommeil.
J'ai une salle de travail et une chambre à coucher - deux chambres séparées. J'essaie de ne rien faire dans la chambre mais le sommeil. Le fait qu'il y ait la création d'un « ancrage »: si vous travaillez dans le lit, puis à tout moment dans sa recherche d'une partie de votre esprit va revenir au travail.
Règle n ° 6. Laisser le silence et l'obscurité
Si le droit sous les fenêtres dirige une piste animée, les passants, le chant des oiseaux, ou un chien qui aboie bruyant, ne lésine pas sur les fenêtres à double vitrage. L'investissement sera rentable, afin que vous puissiez mieux dormir, travailler plus efficacement et faire plus d'argent.
obscurité Il est également très important. La nuit, vous ne devriez pas être exposé à aucun d'un photon de lumière. A cette fin, je me suis accroché rideaux, stores occultants et scellé installé toutes les lumières dans la chambre à coucher (les LED sur différents appareils des filtres en ligne aux indicateurs de télévision). Toute charge fonctionnelle cette lumière ne peut être tenue.
Comment se réveiller rafraîchi
Règle 1. Obtenez un réveil intelligent
Pour se sentir de bonne humeur le matin, vous vous réveillez pendant certaines phases du sommeil. Mais réveil ordinaire sonne en même temps, sans avoir à se soucier du moment optimal pour l'éveil. Donc, j'utilise la phase orientée alarme de sommeil.
Il existe de nombreux types d'alarmes intelligentes bracelets de remise en forme, bagues, Paillasses. J'utilise aussi le Éveil Lumière de Philips: il simule le lever du soleil, que biologiquement naturel. Il aide le cerveau de se réveiller et se mettre au travail rapidement. Je l'ai envoyé, de sorte que le temps de l'éveil dans la phase correcte de la moitié du sommeil à travers la « aube ».
Règle 2. Ne pas rester au lit
Il est important de se lever immédiatement après le réveil. Ne vous laissez pas se complaire « cinq minutes plus » et réorganiser le service. Vous n'avez pas assez de sommeil, et seulement perdre du temps. Et plus sera en colère contre lui-même pour la paresse.
Pour développer cette habitude, je discuté avec l'un des fondateurs de notre société Hariton Matveev. Nous avons convenu que dans les 40 jours seront à un certain temps pour se débarrasser de l'autre photos de gymnastique matinale. Si je gagne, Chariton acheter dans notre salle de sport de bureau est mon vélo d'exercice préféré. Et si je perds, je vais simulateur ramer Chariton préféré. Maintenant, dans notre sportkomnate il était celui qui occupe une place centrale. :)
Règle 3. prendre en charge
Après levée, j'essaie de faire un peu d'exercice. J'ai un vélo d'exercice, tapis de remise en forme et un ensemble d'haltères. Cela est suffisant pour une charge complète, qui comprend des exercices d'étirement et de force cardio et la lumière.
Après la charge, toujours prendre une douche de contraste. Il donne une charge de vivacité pour toute la journée.
voir aussi
- 10 façons d'améliorer votre sommeil →
- 13 scientifiquement des moyens éprouvés pour dormir pleinement →
- Comment le sommeil affecte votre salaire →