14 façons naturelles pour améliorer la mémoire

1. Mangez moins de sucre

Une consommation excessive de fils de sucreL'exposition à court terme à un régime alimentaire riche en matières grasses et du sucre ou du sucre liquide, de manière sélective altère la mémoire dépendante de l'hippocampe, avec des effets différentiels sur l'inflammation. à une variété de problèmes de santé, y compris les troubles cognitifs. Des études montrentconsommation de boissons sucrées et la maladie d'Alzheimer pré-clinique dans la communauté.Qu'une alimentation déséquilibrée peut entraîner une perte de mémoire et une diminution du volume du cerveau, en particulier dans les zones responsables de stockage.

La réduction du nombre de sucre dans l'alimentation va aider à éviter des problèmes similaires et ont généralement un impact positif sur la santé.

2. Ajouter dans le régime alimentaire de l'huile de poisson

L'huile de poisson riche en oméga-3, acides gras insaturés, notamment l'acide eicosapentaénoïque et l'acide docosahexaénoïque. ils réduisentOmega-3 acides gras EPA et DHA: bienfaits pour la santé. Tout au long de la vie

le risque de maladies cardio-vasculaires, la fatigue, l'anxiété et le déclin mental lent.

La consommation de poisson et huile de poisson peut améliorer la mémoire, en particulier chez les personnes âgées. Dans une étudeLa supplémentation en huile de poisson concentré acide docosahexaénoïque chez les sujets ayant une déficience cognitive légère (MCI): une étude randomisée de 12 mois, en double aveugle, contrôlée versus placebo. les participants après la consommation annuelle de performance de la mémoire de l'huile de poisson nettement améliorée. Expérience sur les adultes présentant des symptômes de perte de mémoire légère également prouvéAcide docosahexaénoïque et adultes Mémoire: Une revue systématique et méta-analyse. les effets positifs des oméga-3.

3. Prenez le temps pour la méditation

méditation calmeMéditation: Processus et effets.Pour réduire la douleur, réduire la pression artérielle et augmenter le nombre de matière grise. Avec l'âge, son cerveau devient plus petit. Cela a un effet négatifmesures grises réseau de la matière sont associés à un déclin cognitif dans la déficience cognitive légère. effet sur la capacité de la mémoire et l'apprentissage.

méditation amélioreLes effets potentiels de la méditation sur le déclin cognitif lié à l'âge: une revue systématique. la mémoire à court terme. Cet effet a été observé chez les personnes de tous les groupes d'âge. Une étude menée à l'université de Taiwan, a montréEffets d'un cours de méditation Mindfulness sur l'apprentissage et la performance cognitive chez les étudiants universitaires à Taiwan.Que les étudiants sont engagés dans des pratiques de méditation que nous avions beaucoup plus de mémoire de travail spatiale que ses camarades de classe.

4. Surveillez votre poids

L'obésité - facteur de risque de déclin cognitif. Le surpoids peut causerL'obésité alourdit la mémoire par le biais d'un mécanisme impliquant la Neuroepigenetic dysrégulation de Sirt1. les changements dans les gènes liés à la mémoire dans le cerveau, ce qui affecte la mémoire.

Dans le cadre de l'expérience, les scientifiques ont observéindice supérieur de masse corporelle est associée à des déficits de la mémoire épisodique chez les jeunes adultes. un groupe de personnes de 18 à 35 ans et a constaté qu'un indice de masse corporelle plus élevée est associée à une mauvaise performance sur les tests de mémoire. L'obésité conduit aussi37 ans d'indice de masse corporelle et la démence: observations de l'étude prospective de la population des femmes à Göteborg, en Suède. à un risque plus élevé de développer la maladie d'Alzheimer.

5. Dormez suffisamment

Le manque de sommeil temps sur est directement liée à la mauvaise mémoire. Il était pendant le reste de la nuit, les souvenirs à court terme sont convertis en long terme.

les chercheurs ont étudiéLe sommeil améliore la mémoire: l'effet du sommeil sur la mémoire à long terme en début de l'adolescence. l'impact du sommeil sur 40 enfants âgés de 10 à 14 ans. Un groupe était prêt à tester la mémoire dans la soirée, mais remis en question le matin. L'autre groupe a été préparé et testé en une seule journée. Les enfants qui sont capables de dormir, ont montré un meilleur résultat de 20%.

Selon une autre étude d'expérienceLe sommeil améliore la mémoire: l'effet du sommeil sur la mémoire à long terme en début de l'adolescence.Que les infirmières qui travaillent le quart de nuit, a fait plus d'erreurs dans les tâches mathématiques se montrent et pire dans les tests de mémoire que leurs homologues du quart de jour. Il est donc recommandé 7-9 heures de sommeil chaque nuit.

6. la pleine conscience de pratique

Mindfulness - l'état mental dans lequel vous vous concentrez sur la situation et en même temps une bonne compréhension de vos sentiments et de votre environnement. Il est utilisé dans le cadre de la méditation, mais pas égale à elle, puisqu'il n'est pas une pratique formelle, mais une habitude.

Des études confirment que la pleine conscience est efficace pour réduire le stress et améliorer la concentration et de la mémoire. Expérience avec les étudiants en psychologie a montréMindfulness améliore la mémoire épisodique Performance: Preuve d'une enquête Multimethod.Que ceux qui sont formés à cette technique, l'amélioration de la vitesse de reconnaissance d'objets.

Mindfulness aide à réduireMindfulness formation pour le vieillissement en santé: impact sur l'attention, bien-être, et l'inflammation. le risque de déclin cognitif lié à l'âge, et l'effet global positif sur l'état psychologique.

7. Boire moins d'alcool

effet dévastateur de l'alcool sur de nombreux aspects de la santé. La mémoire est pas une exception. scientifiques ont étudiéconsommation excessive d'alcool pendant l'adolescence et l'âge adulte est associée à des déficits dans la mémoire épisodique verbale. 155 étudiants de première année. Ceux qui abusent de l'alcool, pire que faire face à l'épreuve de mémoire que les élèves qui ne buvaient jamais. En raison des effets neurotoxiques de l'alcool sur l'abus d'alcool peuvent endommager le cerveauHippocampus en matière de santé et de la maladie: un aperçu. hippocampe - une partie de la mémoire principale du cerveau.

Cependant, les scientifiques pensent que les effets négatifs peuvent être facilement évités si vous buvez avec modération.

8. Entraînez votre cerveau

La solution de divers problèmes et améliore la mémoire. Appropriés mots-croisés, jeux de mots, et même applications mobiles pour former votre cerveau.

Un groupe de 42 adultes atteints de déficience cognitive légère améliorationLa formation cognitive L'utilisation d'un jeu de mémoire roman sur un iPad chez les patients atteints amnésique déficience cognitive légère (MCIa). les résultats des tests de mémoire après quatre semaines de jeux spécialisés pour les téléphones mobiles. Selon une autre étude d'étudeL'amélioration des capacités cognitives avec la formation complète: Un grand, en ligne, Randomized, Active-Controlled Trial.Ce groupe qui forment le cerveau à l'aide de programmes en ligne à 15 minutes cinq jours par semaine, à court terme et la mémoire de travail, les compétences et la concentration de résolution de problèmes se sont sensiblement améliorés par rapport à groupe de contrôle.

9. Mangez moins de glucides raffinés

Des études montrent qu'une alimentation riche en glucides raffinés liésPourquoi l'obésité est un problème au 21e siècle? L'intersection de la nourriture agréable au goût, les indices et les voies de récompense, le stress et la cognition. avec la démence et le déclin cognitif.

Les scientifiques ont examiné 317 enfants et trouvéLes relations entre les apports nutritionnels et la fonction cognitive en santé des enfants coréens et les adolescents. le déclin cognitif chez ceux qui ont mangé les glucides les plus transformés tels que le riz blanc, les nouilles et la restauration rapide. Une autre étude a montré
Étude prospective de prêt-à-manger Petit-déjeuner Consommation de céréales et le déclin cognitif chez les personnes âgées hommes et les femmes.Que les adultes qui mangent tous les jours pour le petit déjeuner céréales sucrées, passer des tests pire.

10. Vérifier le niveau de vitamine D

L'un des effets négatifs de la réduction du taux de vitamine D - la détérioration des fonctions cognitives. La carence en cette matière est caractéristique des habitants des pays à climat froid.

Des études montrentLa vitamine D État et les taux de déclin cognitif dans une cohorte multi-ethnique des adultes plus âgés.Cette mémoire chez les personnes âgées ayant une carence en vitamine D se détériorait plus rapidement que leurs pairs de son contenu normal.

11. De l'activité physique

L'activité motrice est bon pour le cerveau et contribue à améliorer la mémoire chez les personnes de tous âges. Cette expérience montreExercice Contient des avantages immédiats pour Affect et Cognition chez les jeunes adultes et plus âgés. avec la participation de 144 personnes âgées de 19 à 93 ans. 15 minutes de formation modérée sur un vélo stationnaire amélioré les capacités cognitives des stagiaires.

L'exercice peutRôle de l'exercice sur le cerveau. augmenter la sécrétion des protéines neuroprotecteurs et conduire à la croissance et le développement des neurones qui, en général, des effets bénéfiques sur le cerveau.

12. Choisissez des produits anti-inflammatoires

aliments anti-inflammatoires - fruits, légumes, thé - stimuler le système immunitaire, dérivent des radicaux libres. En particulier, les baies sont riches en antioxydants qu'ils contiennent des flavonoïdes et anthocyanes. Ceux qui mangent plus de fruits et légumes, moinsAugmentation de la consommation de fruits et légumes est liée à une réduction du risque de déficience cognitive et la démence: méta-analyse. Ils sont confrontés au risque de déficience cognitive.

13. Rencontrer le curcumin

partie curcumine de la racine de curcuma. Il est un antioxydant puissant qui a une action anti-inflammatoire. de nombreuses étudeseffets neuroprotecteurs de la curcumine. Les études animales ont montré que la curcumine minimiser les dommages oxydatif et l'inflammation dans le cerveau et réduit le nombre de plaques amyloïdes. Ils accumulent dans les neurones et provoquent la mort des cellules et des tissus, ce qui conduit à la perte de mémoire.

Alors que les études chez l'homme ne sont pas tant, mais la substance est considérée comme prometteuse pour améliorer la mémoire.

14. Mangez du chocolat

Le chocolat contient des flavonoïdes antioxydants, qui sont particulièrement utiles pour le cerveau. Ils stimulent la croissance des neurones et améliore le flux sanguin vers le cerveau.

selon la rechercheLa consommation de cacao flavanols se traduit par une amélioration aiguë dans les fonctions visuelles et cognitives., Ceux qui mangent noir chocolat avec des flavonoïdes, peut se vanter d'une meilleure mémoire que les amateurs de chocolat blanc, qui ne dispose pas de ces antioxydants.

Pour profiter au maximum est de choisir le chocolat avec une teneur en cacao de 70%.

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