SON: Il est combien et pourquoi le sommeil
Miscellanea / / December 19, 2019
la structure du sommeil humain comprend deux phases: le sommeil non-REM (non-REM) et le sommeil paradoxal (REM, ou REM - "mouvement rapide des yeux").
sommeil paradoxal
Il vient immédiatement après s'être endormi. Il se compose de quatre étapes. La durée totale de la phase non-REM - environ 90 minutes. La respiration est calme, lisse, chutes de pression, l'oeil faire des mouvements lents, et plus tard encore, le cerveau est mal actif, le corps est détendu. Vous détendre, restaurer la force physique.
sommeil paradoxal
Il est le sommeil lent et dure 10 à 20 minutes. L'augmentation de la température et de la pression, le cœur bat plus souvent. Le corps est immobilisé, à l'exception des muscles responsables de la respiration et le rythme cardiaque. Sous les paupières closes mouvements rapides font globes oculaires (d'où le nom - REM). Le cerveau est actif. Vous rêvez.
Les phases de non-REM et alternatif REM avec l'autre. D'abord, vous allez dans le sommeil paradoxal et passer par toutes les étapes. Il faut environ 90 minutes. Ensuite, se produit le sommeil paradoxal. La première fois, il est court, pas plus de 5 minutes. Ce cercle est appelé un cycle de sommeil. Les cycles sont répétés. Cela réduit le pourcentage de sommeil paradoxal et augmente (jusqu'à 1 heure) la durée de la rapide. Les personnes en santé sont généralement en même temps passe par cinq cycles de sommeil.
La situation est aggravée par le fait que, souvent, la personne ne se rend pas compte ou ne reconnaît pas le déclin de leurs capacités mentales et physiques, « Le sommeil est pour les mauviettes! Je vais bien! ».
la privation de sommeil à long terme peut causer de graves problèmes de santé: le risque de maladies cardiaques et vasculaires, le diabète. Cependant, il y a des gens qui considèrent dormir une perte de temps et de réduire volontairement sa durée au minimum.
sommeil polyphasique - un modèle de sommeil dans lequel le sommeil est divisé en plusieurs périodes courtes au lieu d'un long séjour une fois par jour. La durée totale du sommeil est considérablement réduit, et est portée à l'état de veille 20-22 heures.
La durée du sommeil est réduite en raison de passer les phases non-REM. Selon les partisans du modèle polyphasique, la recharge d'énergie principale se produit pendant-sommeil paradoxal, et vous devez juste « plonger » dans, sans perdre du temps sur le sommeil lent.
Bien sûr, nous avons besoin de formation. Si vous n'êtes pas en mesure de tomber rapidement endormi et ne pas comme dormir pendant la journée, il sera difficile. Mais peu à peu le corps va s'y habituer, et tune dans le cerveau.
le sommeil polyphasique Pratiqué, de nombreuses personnalités remarquables: Leonardo da Vinci, Salvador Dali, Nikola Tesla, Bucky Fuller. De nos contemporains - président de Yahoo Marissa Mayer, un homme d'affaires et milliardaire Donald Trump, joueur de basket-ball Kobe Bryant et les autres.
Adeptes de sommeil polyphasique soutiennent que se développent pas seulement obtenir suffisamment de sommeil, mais aussi plein de pouvoirs physiques et créatives.
Cependant, dans un sommeil multiphase beaucoup de critiques qui disent que tôt ou tard ce calendrier haillons des problèmes de retour de flamme avec le système cardio-vasculaire. Les opposants du sommeil polyphasique croient qu'il est impossible de forcer le corps, vous devez écouter l'horloge biologique.
les rythmes circadiens
Cette horloge interne du corps, qui déterminent l'intensité des processus biologiques différents (thermorégulation, la digestion, la production d'hormones, etc.).
rythmicité circadienne du sommeil et l'éveil dépend de la lumière. récepteurs visuels répondent à niveau de lumière et envoie un signal au coeur de suprahiazmalnoe du cerveau. Cela donne au début du développement de deux hormones importantes qui sont responsables du sommeil et de se réveiller: la mélatonine et le cortisol.
Mélatonine - l'hormone du sommeil. Il est produit dans la glande pinéale quand il fait noir. Il abaisse la température et la pression, calme le corps et lui donner la commande « Time for lit! ». Au matin, arrête la synthèse de la mélatonine. Plus de lumière, plus le sang est jeté cortisol. Cette hormone nous réveille, donne de la vigueur et de l'énergie pour une nouvelle réalisations de jour.
Cela détermine le rythme du sommeil circadien de 24 heures et l'éveil: noir - la mélatonine nous donne une chance de se reposer, le soleil se lève - Cortisol nous réveille. Mais pour combien de temps vous avez besoin de dormir pour être en bonne santé et positif? Après tout, par exemple, les nuits d'été sont plus courtes que l'hiver, et la lumière artificielle vous permet d'ajuster le calendrier naturel.
Il résulte de la nature du sommeil. Rappelez-vous, dans des circonstances normales, nous passons par cinq cycles de sommeil dure environ 100 minutes chacune si 100 est multiplié par 5 et divisé par 60, est d'environ 8 heures.
La durée du sommeil dépend de l'âge. Le plus jeune est la personne, plus le sommeil dont il a besoin. La Fondation nationale du sommeil (National Sleep Foundation), un organisme sans but lucratif américain avec 25 ans d'expérience à explorer ce domaine donne les recommandations suivantes:
La durée du sommeil affecte directement l'activité physique et mentale. Peut être le meilleur dans l'entreprise, suffisamment de sommeil comme beaucoup de sommeil scientifiques, écrivains et hommes politiques? Cette question est pas de réponse unique.
sommeil Einstein et Schopenhauer pendant 10-12 heures par jour. Honoré de Balzac, Tolstoï et Charles Darwin - 8 heures. Six heures de sommeil adhèrent à Sigmund Freud et Nabokov. Un peu moins reposé Mozart et Thatcher (à 5 heures), Napoléon Bonaparte et Voltaire (à 4 heures). Champions de Thomas Edison - l'état de veille et Nikola Tesla qui a pratiqué le sommeil polyphasique.
recette universelle existe. La durée du sommeil comme la taille de la chaussure. La plupart des approches 8:00 mais quelqu'un ne suffit pas, et quelqu'un beaucoup. Comprendre la quantité de sommeil est nécessaire pour vous, vous pouvez expérimentalement.
Pourquoi voulez-vous lever tôt? trouver son la motivation. Le mot « droit » ne fonctionne pas. Il suffit de vous forcer, vous allez inévitablement perturber le régime. Peut-être que vous voulez perdre du poids et améliorer votre santé? Commencez le jogging ou se joindre à une piscine. Beaucoup d'entre eux sont ouverts tôt afin que les gens peuvent nager à la hauteur. Pas assez de temps pour l'auto-développement? Tôt le matin, est idéal pour cela. Plus tout le monde dort, personne ne vous dérangera d'écrire une note sur votre blog, lire votre livre préféré, dessiner, ou, par exemple, pour profiter d'un mensonge dans le bain.
Comme la lumière du matin remplit la pièce, le corps arrête la sortie de la mélatonine - la synthèse du cortisol commence intensive. augmentation de la température, la pression sanguine, les taux de protéine PER dans le sang. Votre corps se prépare à se réveiller. Par conséquent, le mode d'observation, vous ouvrez vos yeux en quelques instants avant que l'alarme.
Bouton « Ajouter à la liste » viole ce processus. Vous commencez à somnoler à nouveau, plongeant dans la première étape du sommeil non-REM. Le corps est perplexe: la mélatonine Encore une fois nécessaire, le cortisol et ce qu'il faut faire?! En conséquence à 5-10 minutes, vous vous forcer la volonté de se lever, mais se sentent léthargique et dépassés.
« Non-sens! Je ne jamais se réveiller à un réveil, j'ai une arme à feu et ne pas se réveiller! « Si oui, alors vous êtes tout simplement pas assez de sommeil et n'a pas le mode gardé.
Il existe différentes techniques qui l'aide pour arrêter la danse dans ma tête. Par exemple, la visualisation. Imaginez-vous assoupir sur la plage sous le clapotis des vagues. Plus en détail l'image, plus vite vous serez dans le royaume de Morphée. Une autre technique - formation auditive: « Mes paupières se lourd, je me endors... ». Vous pouvez toujours se débarrasser des événements de la journée dans l'ordre inverse, ou un rêve et vous raconter une histoire de l'heure du coucher.
Essayez aussi se concentrer sur leur propre respiration: respiration par le nez pendant 4 secondes, la tenue de la respiration pendant 7 secondes et la bouche Expirez lentement pendant 8 secondes. Grâce à cet exercice, vous calmer, et pendant le décompte des secondes vous aurez pas le temps de penser à autre chose.
Dites merci à la journée au départ. Qui ou ce que vous êtes reconnaissants pour aujourd'hui? Du point de vue de l'expression de la psychologie positive de reconnaissance renforce les relations interpersonnelles et bien motivés. Endormir avec de bonnes pensées, vous êtes vous-même pour une continuation de la chaîne de bonne demain.
Parfois, nous ne pouvons pas dormir à cause d'un peu comme des postures inconfortables ou odeur « himoznogo » de linge de lit. Mais dans la science du sommeil, il n'y a pas bagatelles. Notez la position du corps, qui réveille habituellement. Allongez-vous donc la prochaine fois que vous ne pouvez pas dormir. Utilisez bougie spéciale ou d'une lampe avec des huiles essentielles pour remplir la chambre d'un parfum apaisant de la lavande.
Mais la chose la plus importante - de développer et de suivre les rituels du soir, le réglage du corps pour le sommeil.
L'alcool, les drogues et le café sédatifs se détendre les muscles de la gorge. A blocs fumeurs les voies respiratoires, ce qui provoque une irritation du nez et de la gorge. Alors parfois, pour se débarrasser du ronflement, assez pour abandonner les mauvaises habitudes.
Et le plus simple: changer la pose. Pendant le sommeil, les muscles à l'arrière du palais inférieur se détendre, les puits de langue, il y a une pression sur les voies respiratoires. Par conséquent, le sommeil de votre côté ou de l'estomac, soulever un oreiller supérieur ou utiliser un oreiller orthopédique spécial.
Winston Churchill a écrit: « Il faut dormir entre le déjeuner et le dîner, et pas de demi-mesure, jamais! Enlevez vos vêtements et se coucher. Ne pensez pas que vous allez faire moins de travail parce que vous dormez pendant la journée. Cette opinion stupide de personnes qui ont pas d'imagination. Au contraire, vous serez en mesure de faire plus, parce que vous obtenez deux jours dans un - bien, au moins la moitié ".
Quand, comment et où vous avez besoin de sieste
Le meilleur moment pour une siesta - 13h00-16h00. Mais quelques heures plus spécifiques en fonction de votre décalage horaire et le jet. Par exemple, si vous vous réveillez à 10:00, il est peu probable de vouloir faire une sieste juste après 3 heures.
Pour la journée du sommeil pour s'y habituer. Pratiquez pendant quelques jours à un même temps. Essayez de dormir le même nombre de minutes. Prenons le temps qu'il faut pour se endormir. Si vous êtes pendant 10 minutes, puis une sieste l'après-midi de 20 minutes plein service besoin d'avoir une demi-heure à l'avance.
Snooze peut être partout: dans la voiture, à un bureau, sur le canapé. court sommeil, ce qui signifie que presque ne risque pas de sortir de la douleur dans le dos ou le cou. Idéalement, trouver un endroit calme avec une lumière tamisée. Si le bureau est pas, utilisez un masque et des bouchons de l'oreille pour dormir.