5 moyens éprouvés pour augmenter les niveaux d'énergie et la performance
Productivité / / December 24, 2019
Quelle est la peine d'essayer
1. techniques de respiration
Pour tout travail, en particulier pour le travail mental, vous avez besoin de concentration. Si vous n'avez pas attention, vous vous sentez anxieux et déprimé - prendre une pause sur la respiration diaphragmatique.
La respiration diaphragmatique - le type de respiration, dans lequel le diaphragme est réduit, augmentant l'abdomen et inspirez et expirez deviennent plus profondes.
calme respiration diaphragmatiqueL'effet de la respiration diaphragmatique sur l'attention, des affects négatifs et le stress chez les adultes en bonne santé le système nerveux, ce qui réduit le niveau de l'hormone du stress - cortisol augmentepratiques corps-esprit pour le trouble de stress post-traumatique. le niveau d'énergie et de la confiance en soi ainsi que de contribuer à la luttela respiration yogique par rapport au contrôle de l'attention réduit les niveaux de biomarqueurs pro-inflammatoires dans la salive: un essai contrôlé randomisé pilote avec l'inflammation.
Comment respirer correctement:
- Asseyez-vous dans une position confortable avec votre dos droit, fermez vos yeux. Vous pouvez être sur votre dos, pliez vos genoux doucement pour enlever la charge de l'arrière.
- Prenez une grande respiration, remplissant l'air non seulement la poitrine, mais aussi l'abdomen. Pour sentir, mettre la main sur lui: si elle monte sur le inhale, vous respirez correctement.
- air complètement expirez à l'estomac a été impliqué. Pas traîner exprès.
- Régler une minuterie respirer et ainsi de 5 à 15 minutes.
- Pendant la respiration, ne permettent pas d'autres pensées, se concentrer sur le processus.
Cette respiration diaphragmatique de base qui est utilisé dans la quasi-totalité respiratoire pratiques. Vous pouvez essayer différentes options:
- Avec le retard. Respirer pendant 4 secondes, le souffle de maintien pendant 7 secondes et exhale pendant 8 secondes.
- A travers différentes narines. Fermer la narine droite avec le pouce et inspirez profondément par le côté gauche, puis fermez la narine gauche avec votre doigt et expirez par le droit. Après quelques respirations, répéter la même chose dans un ordre différent: inspirez par le droit et expirez par la gauche.
- Avec l'allongement de l'exhalation. Inhale toujours sur deux comptes, et l'exhalation à chaque fois prolongée d'un compte: inhalent 2 - 2 dans exhalation, le souffle de 2 - 3 à exhalation, souffle de 2 - 4 exhalation, l'haleine à 2 - 5 pour exhalation. Puis tout recommencer, faire 2-3 cycles.
Essayez toutes les techniques et trouver ce qui vous convient mieux. La principale chose ici - concentré sur la respiration, inspirez et expirez profondément, vélo estomac.
2. herbes adaptogènes
herbes adaptogènes contiennent des substances qui ne modifient pas le fonctionnement des systèmes et organes, mais aident le corps à fonctionner normalement dans l'environnement complexe. On croit que ces plantes fonctionnent comme un vaccin moléculaire stress. Ils provoquent petit stress dans le corps, ce qui provoque le système nerveux prend connaissance afin de mieux résister à des facteurs de stress.
Voici quelques herbes qui ont fait leurs preuvesefficacité fondée sur des preuves de adaptogènes de la fatigue, et les mécanismes moléculaires liés à leur activité de stress de protection. effet positif:
- Rhodiola rosea - augmenteÀ double insu, contrôlée par placebo, randomisée des effets d'une dose unique de ADAPT-232 sur les fonctions cognitives l'énergie et de la concentration, la fatigue et les luttes avec burnup. Augmente attention, la rapidité et la précision de vos dans des conditions stressantes.
- Eleutherococcus senticosus - réduire la fatigue mentale et physique, il aide à faire face au stress, améliore la concentration et mémoire.
- Schisandra - lutter contre la fatigue mentale, la faiblesse, augmente la performance énergétique.
- ginseng - réduit la fatigue, améliore les capacités cognitives - la pensée et de l'apprentissage.
- Ashwagandha (ginseng indien) - enlèvebase scientifique pour l'utilisation thérapeutique de Withania somnifera (Ashwagandha): un examen. Le stress a un effet positif sur le système nerveux central, améliore immunité.
- basilic - enlèveL'efficacité clinique et l'innocuité de Tulsi chez les humains: Une revue systématique de la littérature le stress et la fatigue, améliore la mémoire, le sommeil se normalise.
Vous pouvez utiliser ces herbes en teinture ou de comprimés prescrits. Basile peut être ajouté à la nourriture comme une épice ou manger frais.
3. massage du visage
Parfois, dans une tentative pour vous détendre automatiquement ses tempes se frotte du front ou massant. Une telle réaction est pas accidentelle. Massage du visage aideLe massage facial réduit l'anxiété et l'état de l'humeur négative, et augmentation de l'activité nerveuse sympathique. soulager la tension et l'anxiété, améliorer humeur et se débarrasser de la fatigue. De plus, il est non seulement apaisante, mais aussi rafraîchissant et effet stimulant.
Vous pouvez faire un massage du visage, même dans le lieu de travail, et n'a pas besoin d'un expert pour vous faire cela. Il suffit d'utiliser nos instructions.
4. Les aliments riches en fer
Ce conseil ne convient pas à tous, et seules les personnes ayant une carence en fer. Mais compte tenu du fait que souffre de ce troubleles carences en micronutriments 30% de l'ensemble de la population de la Terre, il sera utile à beaucoup de gens.
Si votre alimentation ne suffit pas glande, Le corps n'a pas assez d'hémoglobine - une protéine contenant du fer chargé de transporter l'oxygène. Les symptômes de l'anémie par carence en fer comprennent:
- fatigue;
- faiblesse;
- peau pâle;
- douleur thoracique, un rythme cardiaque rapide, essoufflement;
- maux de tête ou vertiges;
- extrémités froides;
- les ongles cassants;
- l'inflammation de la langue;
- le syndrome des jambes sans repos.
L'anémie ferriprive peut se développer dans diverses maladies associées à la perte de sang, et aussi la pénurie de produits alimentaires riches en fer.
selon les normesMR 2.3.1.2432-08 normes besoins physiologiques de l'énergie et de nutriments pour les différents groupes de la population russe Rospotrebnadzor, mâle adulte devrait consommer au moins 8-10 mg de fer par jour, et la femme - 15-20 mg.
Fondamentalement, nous obtenons le fer des aliments d'origine animaleL'anémie ferriprive chez les enfants. Lignes directrices pour les médecins. Moscou 1999: Foie (9 mg par 100 g de produit), de la dinde (4 mg pour 100 g de produit), le poulet (3 mg pour 100 g), de boeuf (2,8 mg pour 100 g de produit), le maquereau (2,3 mg 100 g de produit). Ils fer hémique est en forme et bien absorbée par le corps.
Le fer se trouve dans les aliments d'origine végétale, par exemple les algues (16 mg pour 100 g de produit), et le sarrasin Hercules (7,8 mg pour 100 g de produit), pois (6,8 mg par 100 g produit), le haricot (5,9 mg pour 100 g de produit) de champignons frais (5,2 mg pour 100 g de produit), les pêches (4,1 mg pour 100 g de produit), les poires, les pommes, les prunes, les abricots (2,3 -2,1 mg par 100 g produit). Cependant, dans les sources végétales, il est sous la forme non hémique et digéré bien pire. Par exemple, le corps des haricots peut absorber 2-3% Fe, alors que le foie - 12-26%.
En outre, il empêche l'absorption de la teneur en oligo-élément de phytates et de polyphénolsRevue de fer et de son importance pour la santé humainedans les légumineuses et les céréales, le calciumL'inhibition de l'absorption du fer hème chez l'homme par le calcium., De protéines de lactosérum et de la caséine dans les produits laitiers.
Pour compenser la carence en fer, ajouter à la diète plus d'aliments riches en ces oligo-éléments et de l'acide ascorbique. Celui-ci élimine le effet négatif de phytate, les polyphénols, de calcium et de protéines de lait pour l'absorption du fer. Par conséquent, même végétariens pourrait bien répondre à la demande dans cette trace, si on les ajoute à la diète plus de vitamine C (la norme pour un adulte - 50-70 mg par jour).
5. Les travaux sur 90 minutes avec une pause pour se reposer
rêve l'homme est divisé en cycles de 90 minutes. Pendant ce temps, nous avons le temps d'atteindre un sommeil profond, et vous obtenez une phase REM réduisant, au cours de laquelle les rêves se produisent. La nature ondulatoire du sommeil est due au changement des ondes cérébrales - fréquences électriques à laquelle nos travaux de cerveau.
Les scientifiques ont remarqué que le changement cyclique de 90 minutes d'activité là-bas pendant l'état de veille. Florida State University Professeur Anders Eriksson (Anders Ericsson) et ses collègues ont étudiéDétendez-vous! Vous serez plus productif activités des athlètes d'élite, des musiciens, des acteurs et des acteurs. Il est avéré que les meilleurs spécialistes de la session n'a pas duré plus de 1,5 heures. Ils ont commencé à travailler dans la matinée, et a organisé trois séances de 90 minutes avec des pauses entre les deux, et travaillent rarement plus de 4,5 heures par jour. Pour obtenir les meilleurs résultats dans toute profession Ericsson conseille d'éviter une longue pratique, pour avoir le temps de récupérer pleinement le lendemain.
Le professeur a essayé d'appliquer cette technique pour écrire un livre. Contrairement à des travaux antérieurs, il travaillait 10 heures par jour, pour un nouveau livre, Ericsson a identifié trois segments de 90 minutes du matin. Malgré le fait que le livre il a fallu beaucoup moins de temps dans la journée, il a fini d'écrire deux fois plus vite que les autres.
Si vous ne disposez pas d'un programme gratuit et vous ne pouvez pas se permettre de travailler seulement 4,5 heures, essayez de diviser le travail à des intervalles de 90 minutes avec le reste de 10-20 minutes entre eux.
Comment adapter tout dans votre journée de travail
Voici un plan d'action concret:
- Évaluer si assez avec des aliments riches en fer dans votre alimentation. Taux de consommation de cet oligo-élément pour les hommes est de 8-10 mg par jour pour les femmes - 15-20 mg par jour. Si le fer ne suffit pas, ajouter plus d'aliments riches en ces oligo-éléments: foie de boeuf et de poulet, boeuf, dinde. Assurez-vous que la vitamine C dans votre régime alimentaire assez de (50-70 mg par jour). Il aide à absorber le fer des aliments et est particulièrement adapté pour les végétariens.
- Essayez herbes adaptogènes: Rhodiola rosea, Eleutherococcus senticosus, ginseng, magnolias chinois, ashwagandha, basilic. Prenez teinture ou de comprimés prescrits.
- Diviser en temps des intervalles de 90 minutes avec le repos pendant 10-20 minutes entre eux. Si possible, ne pas faire une chose pour plus de 4,5 heures par jour.
- Entre la pratique du travail respiration diaphragmatique (5-10 minutes), essayer différentes techniques et de voir ce qui vous convient.
- Faites attention aux muscles du visage. Si vous vous sentez qu'ils sont pris au piège, faire le massage.
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