Comment faire une planche latérale pour obtenir une presse en acier
Sport Et Fitness Programme éducatif / / December 28, 2020
La barre latérale se charge bienAnalyse électromyographique de surface des muscles centraux du tronc et de la hanche lors d'exercices de rééducation sélectionnés dans la position du pont latéral à la colonne vertébrale neutre les muscles droits et obliques de l'abdomen, et en même temps - contrairement à de nombreux exercices de presse - n'exerce pas de charge de compression sur le bas du dos. De plus, la planche latérale renforceSerial Case Reporting Yoga pour la scoliose idiopathique et dégénérative les muscles du dos et avec un exercice régulier d'un côté aident à corriger la scoliose.
La planche peut être faite tous les jours. N'ayez pas peur de la monotonie: il existe de nombreuses variantes de cet exercice, vous ne vous ennuierez donc pas.
Comment faire correctement une planche latérale
Allongez-vous sur le côté sur le sol, les pieds les uns sur les autres. Placez le poignet d'une main clairement sous l'épaule, puis soulevez le bassin du sol et étendez le corps sur une ligne des pieds à la couronne. Étendez votre autre main, regardez le mur en face de vous.
Vous pouvez également faire la planche de l'avant-bras - c'est la deuxième option classique dans laquelle la charge sur les muscles du tronc reste la même, mais elle soulage le stress sur les poignets et les épaules.
Faites attention à plusieurs facteurs importants.
1. Assurez-vous que le cou est aligné avec la colonne vertébrale et ne va pas vers l'avant. Cela gâche la posture et réduit l'effet de l'exercice.
2. Ne vous asseyez pas sur l'épaule du bras porteur. Pour éviter cette erreur, abaissez les deux épaules et tendez votre bras libre vers le plafond, révélant votre poitrine.
3. Essayez de garder votre bassin au même endroit tout au long de l'exercice. Il ne doit pas s'affaisser et, au contraire, monter en hauteur. Dès que le bassin commence à couler pour que vous ne puissiez plus l'empêcher, arrêtez l'exercice.
4. Faites attention à l'alignement du corps dans le plan frontal. Les épaules doivent être alignées, tout comme les os du bassin.
Si vous ne parvenez toujours pas à conserver correctement la barre classique, n'hésitez pas à passer aux options simplifiées.
Comment simplifier la planche latérale
Tenez-vous debout sur la planche latérale et placez votre jambe inférieure sur votre genou, et gardez la jambe supérieure droite, en posant votre pied sur le sol. Ainsi, vous pouvez durer plus longtemps et préparer vos muscles pour la version classique.
Vous pouvez également trouver une élévation stable et vous appuyer dessus avec votre main libre. Dans le même temps, assurez-vous que les épaules restent dans le même plan et que le corps est étiré en ligne droite.
Si vous craignez une douleur aux genoux ou aux chevilles en tenant la planche, ne vous appuyez pas sur vos pieds, mais sur vos genoux pliés. Dans les cas extrêmes, vous pouvez abaisser vos hanches au sol et tenir la demi-barre sur votre avant-bras.
Comment diversifier la barre latérale
Nous vous montrerons 15 variations qui aideront à augmenter le stress musculaire, la mobilité et les sensations. équilibre.
Élever une jambe droite en avant
Tenez-vous debout sur la planche latérale de votre avant-bras, soulevez le haut de votre jambe bas. Faites-le avancer et renvoyez-le. Assurez-vous que la position du corps et des hanches ne change pas pendant cela.
Rejoindre le coude et le genou devant vous
Tenez-vous debout sur une planche latérale, redressez votre bras libre au-dessus de votre tête et soulevez le haut de votre jambe bas. Connectez le genou et le coude des bras et des jambes libres devant vous et renvoyez-le. Gardez votre bassin au même niveau, ne vous balancez pas en bougeant.
Torsion
Tenez-vous debout sur la planche latérale de votre avant-bras, placez vos pieds les uns sur les autres, dirigez votre main libre vers le plafond. Développez le corps en une planche régulière et placez votre main libre derrière le coude de soutien. Revenez à la position de départ et répétez.
Faites-le lentement et sous contrôle, serrez vos abdominaux pour garder votre corps droit pendant la torsion.
Abaisser la hanche
Abaissez votre cuisse au sol et remontez dans la planche latérale.
Étoile
Tenez-vous debout sur la planche latérale de votre avant-bras, étendez votre bras libre le long de votre corps. Dans le même temps, soulevez votre bras et votre jambe libres en "astérisque", puis passez par-dessus le support en vous allongeant sur la barre de l'autre main et répétez depuis le début.
Lifting des jambes
Soulevez votre jambe libre et abaissez-la en arrière.
Coude au genou, pied à main
Tenez-vous debout sur la planche latérale, étendez votre bras libre au-dessus de votre tête et soulevez le haut de votre jambe. Connectez le coude et le genou, ramenez-le en arrière, puis étendez votre jambe droite vers l'avant et touchez le pied avec votre paume. Revenez à la position de départ et répétez depuis le début.
Relever le bas de la jambe
Tenez-vous debout sur la planche latérale, placez votre pied supérieur sur le sol et soulevez et abaissez votre jambe inférieure dans un mouvement fluide.
Planche + breakdancer
Tenez-vous debout sur la planche latérale sur un bras droit, redressez votre bras libre au-dessus de votre tête. Étirez votre jambe droite vers l'avant et touchez la paume de votre pied.
Puis pliez cette jambe au niveau du genou, placez-la sur le sol derrière votre corps et déplacez votre poids. Soulevez votre autre jambe et touchez le pied avec votre main. Revenez à la position de départ et répétez.
Planche de marche
Tenez-vous debout sur une planche sur votre avant-bras, placez les deux pieds l'un après l'autre sur le sol. En soulevant le genou, réorganisez la jambe debout vers l'avant, puis répétez la même chose avec l'autre jambe.
Ouverture de la hanche
Allongez-vous sur le côté, placez votre main sur votre avant-bras, pliez les genoux et couchez-vous les uns sur les autres. Montez dans la planche latérale tout en ouvrant vos genoux sur les côtés. Resserrez vos fessiers en haut de l'exercice. Abaissez à la position de départ et répétez.
Avec montre
Tenez-vous sur la planche latérale de votre avant-bras avec votre main libre sur votre ceinture. Soulevez votre jambe libre et faites un petit cercle dans les airs.
Avec le haut de la jambe sur un support
Tenez-vous debout sur une planche latérale sur votre avant-bras à côté d'un support bas. Mettez votre jambe supérieure sur le support, et maintenez la jambe inférieure pressée contre la partie supérieure, mettez votre main libre sur la ceinture. Maintenez la position en essayant d'étirer le corps en une seule ligne.
Avec extenseur de bande élastique
Placez l'élastique sur vos hanches, près de vos genoux. Tenez-vous debout sur la planche latérale de votre avant-bras, soulevez le haut de votre jambe contre la résistance de l'élastique et maintenez cette position.
Curl haltère
Tenez-vous debout sur la barre latérale de votre avant-bras, placez vos pieds au sol l'un après l'autre, prenez un haltère dans votre main libre et tirez-le sur vous.
Développez le corps en une planche régulière, amenez la main des haltères au coude du bras de support et revenez à la position de départ.
Combien de temps tenir la barre latérale
Le temps de maintien de la barre dépend entièrement de vos capacités. Il ne sert à rien de faire l'exercice plus longtemps que de conserver la forme correcte.
Par conséquent, surveillez attentivement votre technique et laissez-vous guider par les sensations. Dès que tu ressens ça les hanches commencez à s'affaisser - terminez l'exercice et exécutez la barre dans la direction opposée.
Pour un débutant, cela peut durer 20 ou même 10 secondes. Si vous ne pouvez supporter que cette fois, ce n'est pas grave. Peu à peu, votre corps s'habituera à l'exercice, les muscles deviendront plus forts et vous pourrez faire l'exercice beaucoup plus longtemps.
Comment s'entraîner
Il existe plusieurs options pour faire cet exercice sur une base continue.
1. Augmentez le temps puis la difficulté
Entraînez-vous à faire la planche classique avec la forme parfaite. Faites-le tous les jours, en augmentant progressivement le temps.
Si vous ne pouvez rester debout que 20 à 30 secondes, prenez plusieurs séries. Par exemple, restez debout pendant 30 secondes de chaque côté, puis reposez-vous 1 minute et faites trois autres séries. Cela donne un total de 2 minutes par côté.
Dans tous les cas, cela n'a pas de sens de faire durer la barre plus de 2 minutes. Si vous avez atteint ce seuil, essayez de rendre l'exercice plus difficile. Par exemple, prenez votre main libre haltère, placez vos pieds sur une légère élévation ou mettez un élastique de fitness sur vos hanches.
2. Alterner entre différents types de planches
Si la monotonie est accablante, essayez différentes planches latérales en mouvement. Choisissez un exercice et faites-le en 2-3 séries de 40 à 60 secondes de chaque côté. Faites pivoter les variations tous les jours.
3. Composez un complexe de différents types
Cette option convient aux personnes avancées et vous permet de charger correctement plusieurs groupes musculaires à la fois.
Essayez un ensemble de deux variantes au format 40 secondes de travail et 20 secondes de repos. Si c'est difficile, 30/30 fera l'affaire. Voici un exemple d'exercices que vous pouvez inclure:
- Planche de marche.
- Un astérisque avec une torsion.
Faites quatre cercles, cela ne vous prendra que 8 minutes. Chaque cercle alterne les côtés de la planche de marche. Si dans le premier vous avez marché avec un appui sur votre main droite, dans le second, faites-le de l'autre côté.
Pour une charge plus sérieuse, essayez un ensemble différent. Par exemple, à partir des exercices suivants:
- Coude au genou.
- Torsion.
- Planche + breakdancer.
Effectuez chaque type de planche 10 fois sur les côtés droit et gauche. Ne vous reposez pas entre les exercices.
Vous pouvez combiner indépendamment différents types de planches et créer un nouvel ensemble chaque jour.
Lire aussi🤸♀️💪🧘♂️
- 10 applications iOS cool pour atteindre la barre
- 3 planches pour des muscles abdominaux forts
- Que t'arrive-t-il si tu fais la planche tous les jours
- 13 exercices de yoga pour corriger la scoliose
- De combien avez-vous besoin pour rester dans le bar