5 cercles d'enfer: entraînement simple pour des résultats étonnants

Comment faire un entraînement

Le complexe se compose de deux parties: l'une pendant 20 minutes, l'autre pendant quatre. Le premier exercera une bonne charge sur les muscles, le second - le système cardiovasculaire. Tous ensemble vont mieux pomper votre corps qu'un cardio lent ou marcher d'une machine à l'autre au gymnase.

La première partie se fait au format EMOM (toutes les minutes sur une minute). Cela signifie que vous faites le premier exercice depuis le début de la minute et que vous vous reposez pendant les 60 secondes restantes. Passez ensuite à l'exercice suivant et faites-le de la même manière. Lorsque vous avez tout terminé, recommencez. Au total, vous devez remplir cinq cercles.

1. Burpee avec le corps tourne - 5 fois.
2. Élever les genoux à l'épaule - 15 fois.
3. Saut de sumo - 20 fois.
4. Soulever les jambes pliées en position couchée sur le ventre - 20 fois.

Comment faire de l'exercice

Burpee avec virages corporels

L'exercice nécessite une bonne coordination. Effectuez deux tours de suite, puis un push-up et un saut. Pour simplifier, faites des virages à travers le support en vous allongeant tour à tour, ne tombez pas dans les pompes, mais sautez immédiatement vers le haut.

Élever les genoux à l'épaule

Assurez-vous de soulever le bassin du sol: cela fournira une charge sur la partie inférieure de la presse. Efforcez-vous d'amener vos genoux sur l'épaule opposée.

Saut de sumo

Écartez vos jambes pour que vos genoux regardent sur les côtés, ne pliez pas le dos, vous pouvez mettre vos mains sur votre ceinture ou les tenir devant vous.

Soulever les jambes pliées en position couchée sur le ventre

Placez votre tête sur les bras croisés. Essayez de lever les genoux aussi haut que possible, mais en même temps bougez doucement, sans secousses soudaines et sans balancement.

Lorsque vous avez effectué cinq tours, reposez-vous jusqu'à la récupération et passez à la deuxième partie du complexe de protocole Tabata.

Comment faire du tabata

Si vous avez des problèmes avec le système cardiovasculaire, avant d'effectuer des complexes intensifs, consultez votre médecin.

Cette partie ne prend que quatre minutes et comprend également quatre exercices.

Maintenant, vous faites chaque exercice pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes. Les mouvements sont assez simples, mais vous devez les faire à une intensité maximale - aussi vite que possible.

1. Courir en place.
2. Burpee.
3. "Vélo".
4. Sauter sur l'estrade.

Des exercices tabatas sont assez simples, nous ne les décrirons donc pas. Vous pouvez regarder la technique dans la vidéo ci-dessous. Il y a aussi une minuterie là-bas, donc vous pouvez allumer la vidéo (il y a aussi du son) et pratiquer avec moi.

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Écrivez comment vous aimez la formation: y avait-il des éléments difficiles que vous ne pouviez pas compléter, avez-vous réussi à donner le meilleur de vous-même sur le tabata. Et essayez nos autres complexes.

Et moi