5 cercles d'enfer: entraînement à domicile court pour les muscles de fer

Comment faire un entraînement

Réglez une minuterie et faites chaque exercice pendant une minute. Terminé un - passez immédiatement au suivant, et ainsi de suite, jusqu'à ce que vous complétiez un cercle.

Reposez-vous ensuite pendant deux minutes et recommencez. Au total, vous devez remplir cinq cercles. Cela vous prendra exactement une demi-heure.

Le complexe se compose de quatre exercices:

• Courir sur le côté touchant le sol.
• Push-up avec un tour à la barre latérale.
• Fentes arrière - 30 secondes pour chaque jambe.
• Pieds "papillon".

Si vous ne pouvez pas exécuter un exercice en une minute, réduisez votre temps de travail et de repos de moitié. Faites chaque élément pendant 30 secondes et reposez-vous pendant une minute à la fin du cercle. Dans ce cas, l'entraînement sera réduit à 15 minutes.

Comment faire de l'exercice

Courir sur le côté en touchant le sol

Penchez-vous le dos droit et touchez le sol avec votre main.

Poussée de planche latérale

Dans les pompes, touchez poitrine plancher, assurez-vous que les coudes «regardent» en arrière, gardez le corps tendu en une ligne, sans se pencher dans le bas du dos. Faites la planche latérale du côté opposé à chaque fois.

Pour faciliter l'exercice, faites des pompes à partir de vos genoux et faites une rotation en planche sur vos genoux.

Fentes de balancement arrière

Assurez-vous que le talon devant la jambe debout ne se détache pas du sol. Aussi, ne le touchez pas avec votre genou pour éviter de vous cogner. Essayez de garder vos épaules et vos hanches droites sans vous tourner sur le côté.

N'essayez pas de battre des records d'amplitude des backswings, faites-le plutôt de manière intensive. Changez de jambe après 30 (15) secondes.

Pieds "papillon"

Soulevez vos omoplates du sol, mettez vos mains sous vos hanches. Ne baissez pas vos jambes avant la fin de l'exercice.

Pour garder les choses simples, gardez vos omoplates à plat sur le sol et votre nœud papillon en position couchée. Plus vous montez jambes, plus ce sera facile pour vous.

Réglez une minuterie ou suivez la vidéo avec moi.

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Écrivez comment vous vous entraînez. Avez-vous réussi à travailler une minute ou avez-vous dû réduire le temps à 30 secondes? Avez-vous réussi à vous reposer 1 à 2 minutes après le tour? Et n'oubliez pas d'essayer nos autres entraînements à domicile pour faire travailler les muscles de tout le corps.