Comment faire de l'hyperextension pour développer ses muscles et ne pas se faire mal au dos

Qu'est-ce que l'hyperextension et pourquoi le faire

Une hyperextension est un exercice dans lequel vous étendez votre articulation de la hanche avec les jambes fixes. Vous devez l'inclure dans vos entraînements car il:

1. Pompe les fesses et les muscles de l'arrière de la cuisse.
2. Renforce les extenseurs du dos, un groupe de muscles autour de la colonne vertébrale qui aident à maintenir la posture et à protéger le dos des blessures pendant l'entraînement en force et dans la vie quotidienne.
3. FaciliteComparaison de l'activité musculaire du tronc et de la hanche à différents degrés d'extension lombaire et de la hanche mal au dos.
4. Améliore les performances en musculation. L'hyperextension aideCoaching de niveau supérieur: le développeur Glute-Ham maîtrisez une extension puissante du bassin tout en conservant un dos neutre. Ce mouvement est essentiel pour de bonnes performances dans les squats, les deadlifts, l'arraché et le nettoyage, et bien d'autres exercices.

L'hyperextension peut-elle faire mal

Oui, si vous redressez excessivement votre dos, faites-le brusquement ou avec un poids supplémentaire. La surextension crée une compression dans la colonne lombaire, et si les disques intervertébraux et si souvent pressé d'une position assise constante, une extension excessive soudaine peut entraîner une saillie ou hernie discale.

Si vous maintenez une position lombaire naturelle, bougez en douceur et contrôlez les mouvements, l'hyperextension ne sera que bénéfique.

Quelle est la différence entre les simulateurs d'hyperextension

Il existe deux options principales pour le banc d'hyperextension ou, en d'autres termes, la chaise romaine:

1. Banc inclinable. Les rouleaux de jambe sont en bas et le coussin de cuisse en haut, de sorte que les jambes sont à un angle de 45 ° pendant l'exercice.
2. Banc droit. Ici, les rouleaux sont positionnés à la même hauteur que le coussin afin que les pieds soient presque parallèles au sol. GHD (Glute Hamstring Developer) fait également partie de ces simulateurs. Il diffère des simples chaises romaines en forme d'oreiller semi-circulaire et des doubles rouleaux entre lesquels vous devez insérer vos jambes.

Les deux options fonctionnent bien pour l'hyperextension. Et dire lequel des simulateurs est le meilleur est assez difficile: les deux ont leurs avantages.

L'hyperextension sur un banc droit est légèrement meilleureTous les exercices d'extension de la hanche sont-ils créés égaux?, charge les fesses et aide à effectuer une extension pelvienne puissante, ce qui est important pour les athlètes de force.

En même temps, la chaise romaine avec une inclinaison de 45 ° est plus confortable: il est plus facile de grimper dessus et il est plus facile de limiter l'amplitude des mouvements si les muscles ne sont pas encore prêts pour une charge importante.

Comment faire de l'hyperextension sur un banc incliné

Ajustez la machine de sorte que les os pelviens saillants (crêtes iliaques) ne touchent pas l'oreiller. Placez vos jambes inférieures derrière les rouleaux souples du simulateur par le bas et appuyez fermement vos pieds contre la plate-forme.

Étendez votre corps en ligne droite des pieds à la couronne, en maintenant une cambrure naturelle dans le bas du dos. Vous pouvez croiser les bras devant vous ou les mettre derrière votre tête - ce dernier compliquera un peu l'exercice.

En gardant le dos droit, abaissez-vous jusqu'au bout de la plage. Gardez votre cou aligné avec votre dos.

Montez doucement à la position de départ et répétez.

Comment faire de l'hyperextension sur un banc droit

Ajustez la machine de manière à ce que les os du bassin ne touchent pas l'oreiller - la face avant de la cuisse est appuyée contre elle.

Insérez vos jambes entre les deux rouleaux et étendez votre corps sur une ligne parallèle au sol. Maintenez une position lombaire neutre. Pliez vos bras devant vous ou derrière votre tête - ce dernier est plus difficile.

En gardant le dos droit, abaissez-vous doucement. Vous ne devez pas faire cela à angle droit dans l'articulation de la hanche, et encore plus pour y être fixé. Dans cette position, vous vous reposez simplement - les muscles ne reçoivent aucune charge. Par conséquent, il est logique d'arrêter la descente tôt et de commencer l'ascension sans pause.

Montez à la position de départ, maintenez pendant 1 à 2 secondes et recommencez à baisser. Assurez-vous qu'au point haut, le bas du dos reste neutre - pas besoin de monter plus haut.

N'utilisez pas d'élan - tous les mouvements doivent être lisses et contrôlés.

Comment changer l'exercice pour augmenter la charge sur les fessiers

Ces conseils vous aideront à tirer le meilleur parti de vos fessiers:

1. Tournez vos pieds sur les côtés à 45 °. Étant donné que les fibres des muscles fessiers sont inclinées, tourner les hanches vers l'extérieur fonctionnera mieux pour elles.
2. Serrez les fesses en haut de l'exercice - avec une extension complète du corps. Cela aidera à créer un stress mécanique supplémentaire et à stimuler la croissance.
3. Éliminez votre dos du travail. Pour ce faire, pliez vos bras devant votre poitrine et autour de votre dos, en appuyant votre menton contre votre poitrine.

Comment changer l'exercice pour augmenter votre stress au dos

Si vous souhaitez augmenter la charge sur votre dos sans créer de compression excessive dans le bas du dos, essayez un exercice de torsion progressive.

Ajustez la machine pour que le bassin repose sur l'oreiller, étirez le corps avec un dos neutre, pliez les bras devant votre poitrine.

À partir de cette position, commencez à vous tordre lentement, en commençant par le cou et en terminant par le bas du dos. Arrondissez votre vertèbre arrière par vertèbre jusqu'à ce que vous atteigniez le point extrême.

Ensuite, commencez à ramener en douceur la colonne vertébrale à sa position d'origine.

Cet exercice fonctionnera très bien sur vos muscles, augmentera votre flexibilité et améliorera votre capacité à contrôler la position de votre dos.

Comment faire une hyperextension pondérée

Si vous pouvez faire 15 à 20 extensions par ensemble avec la bonne technique, essayez les poids.

Prenez une crêpe d'une barre pesant 2,5 ou 5 kg et placez-la sur le dessus du trapèze ou tenez-la dans vos mains en touchant votre tête. Plus la distance entre elle et l'articulation de la hanche est grande, plus l'exercice est difficile.

Vous pouvez également faire de l'hyperextension avec une barre sur vos épaules. Essayez d'abord de faire cela avec une barre (10-15 kg) pour vous assurer que vos muscles sont prêts pour cette charge.

Une autre bonne option consiste à faire de l'exercice avec bandes d'extensionaccroché aux jambes du simulateur. En bas, la charge sera minime et, à mesure qu'elle augmente, elle augmentera considérablement en raison de l'étirement de la bande.

Choisissez soigneusement les poids et suivez la technique: si vous ne pouvez pas effectuer le levage sans vous balancer, réduisez le poids.

Comment ajouter une hyperextension à vos entraînements

Parce que l'hyperextension est idéale pour réchauffer votre dos, vos ischio-jambiers et vos fessiers, effectuez 1 à 2 séries de 10 à 15 poids sans poids sur chaque entraînement immédiatement après l'échauffement. Cela aidera à activer les muscles de l'arrière de votre corps, à améliorer vos performances et à protéger votre dos des blessures.

Si vous souhaitez l'utiliser comme exercice de musculation, faites la version lestée une fois par semaine, en alternance avec d'autres exercices pour l'arrière de la cuisse et les fesses: bonjour, Soulevé de terre roumain et deadlift sur jambes droites, pont de fessier avec des poids, et autres.

Faites 3 à 5 séries de 8 à 12 fois. Prenez le poids pour que les dernières répétitions de l'ensemble soient lourdes, mais vous pouvez les compléter sans vous balancer.