5 cercles d'enfer: entraînement pour de beaux abdos et des épaules fortes
Sport Et Fitness / / December 28, 2020
Comment faire un entraînement
L'entraînement se compose de quatre séries d'exercices:
- Burpee avec saut en longueur + planche en position basse.
- Sautez vers les bras et tournez-vous vers la planche latérale + la planche latérale.
- Crunchs + maintien sur la presse.
- Twist Dips + planche inversée.
Chaque bundle est réalisé en une minute. La première partie dure 40 secondes et comprend des exercices intenses, la deuxième partie dure les 20 secondes restantes et se déroule sans bouger - dans des positions statiques. Vous aurez le temps de reprendre votre souffle, mais les muscles subiront un stress supplémentaire.
Effectuez tous les exercices l'un après l'autre à tour de rôle, à la fin du cercle, reposez-vous pendant une minute et recommencez. Au total, vous devez remplir cinq cercles.
Comment faire de l'exercice
Burpee avec un saut en avant + planche dans le support bas
Pendant le burpee, touchez le sol avec votre poitrine et vos hanches, puis faites un saut en longueur avec une position large de vos jambes et retournez deux sauts.
Dans la deuxième partie de l'exercice, abaissez vos épaules parallèlement au sol en position couchée et maintenez la position. Serrez vos abdominaux et vos fessiers pour empêcher le bas du dos de s'effondrer.
Si vous manquez de force, allez à la barre sur les avant-bras.
Sautez aux bras et tournez-vous vers la planche latérale + la planche latérale
Gardez vos épaules au-dessus de vos poignets, sautez dans vos bras, revenez et sortez sur la planche latérale. Assurez-vous que le bassin ne descend pas dans la barre et que le corps reste allongé sur une ligne. Alterner les côtés une fois sur deux.
Dans la deuxième partie, restez debout pendant 10 secondes dans chaque direction.
Crunchs + maintenir la presse
Appuyez le bas du dos sur le sol, n'appuyez pas vos mains sur votre cou.
Dans la deuxième partie, arrachez vos omoplates du sol, redressez vos bras et étirez-vous le long du corps.
Twist Dips + planche inversée
Poussez jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol, n'écartez pas vos coudes sur les côtés. Après avoir tourné, touchez votre pied avec votre main.
Dans la deuxième section, tenez la planche inversée avec les genoux pliés. Serrez vos fesses pour que le bassin ne tombe pas.
Pour rester concentré sur l'exercice, téléchargez l'application Tabata Timer - elle émettra un bip pour vous alerter lorsque l'intervalle est terminé. Ou faites un entraînement vidéo avec moi.
Écrivez vos impressions dans les commentaires et essayez nos autres entraînements pour la maison.
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