10 délicieux repas diététiques

1. Ragoût de dinde diététique aux haricots verts, poivrons et épinards

Ingrédients

• 70 g de haricots verts;
• ½ poivron;
• 1 gousse d'ail
• 1 cuillère à café d'huile d'olive
• 1 cuillère à café de gingembre finement râpé
• 120 g de dinde hachée;
• 1 bouquet d'épinards
• sel au goût;
• poivre noir moulu au goût.

Préparation

Faites bouillir les haricots verts pendant 5 à 7 minutes. Coupez le poivron en morceaux, hachez l'ail.

Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Mettez-y l'ail, le gingembre et le poivron et faites-les revenir quelques minutes.

Ajouter la dinde et cuire, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que la viande devienne blanche. Ajouter les épinards hachés et couvrir la poêle. Après 3-4 minutes, ajoutez les haricots, le sel et le poivre. Remuer, réduire le feu et cuire encore quelques minutes.

Pour 100 g: 86,4 kcal, 8 g de protéines, 4 g de matières grasses, 3,4 g de glucides.

2. Riz régime chou-fleur avec légumes et œufs

Ingrédients

• 1 tête de chou-fleur;
• 1 oignon;
• 1 carotte;
• 1 cuillère à café d'huile d'olive
• 120 g de pois verts surgelés;
• 2 oeufs;
• 1 cuillère à soupe de sauce soja
• quelques brins d'oignons verts.

Préparation

Démonter choufleur sur les inflorescences. Broyez-les avec un mélangeur pour que la masse ressemble à du riz. Coupez les oignons et les carottes en petits cubes.

Chauffer l'huile dans une poêle. Faire sauter les oignons et les carottes environ 5 minutes à feu moyen. Ajouter le chou et les pois décongelés et cuire, en remuant de temps à autre, pendant quelques minutes.

Faire une dépression au milieu des légumes et incorporer les œufs. Incorporer doucement les œufs dans le riz jusqu'à ce qu'ils soient complètement cuits.

Assaisonnez le plat de sauce soja. Saupoudrer d'oignons verts hachés avant de servir.

Pour 100 g: 52,6 kcal, 3,8 g de protéines, 1,8 g de matières grasses, 6,5 g de glucides.

3. Soupe diététique aux lentilles rouges et légumes

Ingrédients

• 1 carotte;
• 2 branches de céleri;
• 1 oignon;
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• sel au goût;
• épices préférées - facultatif, au goût;
• 170 g de lentilles rouges;
• 1 litre d'eau;
• 1 feuille de laurier séchée;
• 2 cuillères à soupe de jus de citron.

Préparation

Coupez les carottes, le céleri et les oignons en petits cubes. Chauffer l'huile dans une casserole ou une poêle profonde, ajouter les légumes et le sel. Vous pouvez ajouter d'autres épices. Frire, en remuant de temps en temps, pendant environ 5 minutes.

Ajouter les légumineuses, l'eau et la lavrushka. Porter le liquide à ébullition, réduire le feu et laisser mijoter à couvert pendant 20 à 25 minutes. Lentilles doit être bouilli et mou.

Retirer la soupe du feu, ajouter le jus de citron et remuer.

Pour 100 g: 122 kcal, 7 g de protéines, 2 g de matières grasses, 17,4 g de glucides.

4. Casserole diététique au poulet et brocoli

Ingrédients

• 5 œufs;
• 500 ml de yogourt naturel ou grec;
• 2 gousses d'ail;
• sel au goût;
• poivre noir moulu - au goût;
• 500 g de filet de poulet;
• 500 g d'inflorescences de brocoli.

Préparation

Fouettez les œufs et le yogourt jusqu'à consistance lisse. Ajouter l'ail haché, le sel et le poivre.

Coupez le poulet en tranches moyennes, démontez le brocoli en fleurettes. Placer les filets et les légumes dans un plat allant au four et recouvrir du mélange d'œufs. Placer dans un four préchauffé à 180 ° C pendant environ 50 minutes.

Pour 100 g: 80 kcal, 10,5 g de protéines, 2,7 g de matières grasses, 3 g de glucides.

5. Salade de betteraves diététiques avec feta, pois chiches et vinaigrette au citron

Ingrédients

• 1-2 betteraves (250 g);
• 50 g de feta;
• quelques brins de persil;
• 50 grammes bouilli ou pois chiches en conserve;
• 1 cuillère à café de jus de citron
• 1 cuillère à café d'huile d'olive
• 1 gousse d'ail
• sel au goût;

Préparation

Faire bouillir les betteraves jusqu'à ce que prêt. Laisser refroidir, peler et couper en cubes. Tranchez également la feta. Hachez finement le persil.

Ajoutez les pois chiches aux ingrédients préparés. Mélanger séparément le jus de citron, l'huile, l'ail émincé et le sel. Assaisonnez la salade avec la sauce obtenue.

Pour 100 g: 98 kcal, 4 g de protéines, 5 g de matières grasses, 9 g de glucides.

6. Salade de concombre diététique avec vinaigrette menthe et kéfir

Ingrédients

• 2-3 concombres (300 g);
• ½ bouquet de persil;
• quelques brins de menthe;
• 150 g de kéfir faible en gras;
• 2 gousses d'ail;
• sel au goût;
• poivre noir moulu - au goût;
• poivron rouge moulu au goût.

Préparation

Coupez les concombres en tranches, hachez le persil et la menthe. Ajouter l'ail haché, le sel, les poivrons noirs et rouges au kéfir. Placer les légumes et les herbes dans la vinaigrette et remuer.

Pour 100 g: 29 kcal, 2 g de protéines, 0,4 g de matières grasses, 4 g de glucides.

7. Salade de poulet light avec avocat et maïs

Ingrédients

• 120 g de filet de poulet;
• 1 feuille de laurier séchée;
• ¼ ampoules;
• ½ avocat;
• 80 g de maïs en conserve;
• quelques brins de persil;
• sel au goût;
• 2 cuillères à soupe de jus de citron.

Préparation

Faire bouillir le poulet jusqu'à ce que prêt dans l'eau avec la feuille de laurier. Laisser refroidir et couper en morceaux ou en fibres.

Coupez l'oignon en petits cubes et l'avocat en gros cubes. Ajouter l'oignon, l'avocat, le maïs, le persil haché, le sel et le jus de citron au filet et remuer.

Pour 100 g: 111 kcal, 9,7 g de protéines, 5 g de matières grasses, 5 g de glucides.

8. Poires au four light avec fromage cottage et cannelle

Ingrédients

• 2 poires;
• 100 g de fromage cottage faible en gras;
• 50 g de yaourt naturel ou grec;
• 1 cuillère à café de cannelle moulue
• 2 cuillères à café de miel.

Préparation

Coupez les poires en deux dans le sens de la longueur et grattez le centre. Mélanger le caillé, le yogourt et la cannelle jusqu'à consistance lisse. Commencez par cette masse de fruits.

Placez les flans dans le moule avec le remplissage vers le haut. Cuire au four environ 30 minutes à 200 ° C. Versez le miel sur les poires avant de servir.

Pour 100 g: 69 kcal, 4,7 g de protéines, 0,7 g de matières grasses, 12 g de glucides.

9. Smoothie allégé aux pommes et céleri

Ingrédients

• 4 pommes vertes;
• 6 branches de céleri;
• 2 feuilles de chou frisé;
• 250 ml d'eau (ou selon les besoins).

Préparation

Épluchez les pommes et les graines. Coupez les fruits et le céleri en morceaux. Battez tous les ingrédients avec un mélangeur et diluez avec de l'eau.

Pour 100 g: 34,5 kcal, 0,9 g de protéines, 0,3 g de matières grasses, 6,6 g de glucides.

10. Smoothie diététique aux bleuets, banane et avocat

Ingrédients

• 1 banane;
• ⅓ avocat;
• 120 g de myrtilles;
• une pincée de cannelle;
• 120 ml d'eau (ou au besoin).

Préparation

Coupez la pulpe de banane et d'avocat en tranches. Fouettez-les avec un mélangeur avec les myrtilles, la cannelle et l'eau.

Pour 100 g: 99 kcal, 1,4 g de protéines, 4,9 g de matières grasses, 12,8 g de glucides.