Comment le soulevé de terre roumain diffère du soulevé de terre classique et comment le faire

Comment le soulevé de terre roumain diffère du classique

Contrairement au soulevé de terre classique, dans lequel vous devez soulever une barre du sol, le roumain commence à partir d'une position debout avec la barre en main. Par conséquent, pour prendre la position de départ, vous pouvez retirer la barre des grilles basses.

Toujours dans le soulevé de terre classique, les genoux se plient et s'étendent sur une large plage de sorte qu'une grande partie de la charge passe à l'avant de la cuisse. Dans la vidéo ci-dessous, le culturiste et dynamophile canadien Jeff Nippard montre la technique pour faire cet exercice.

Et voici sa performance du deadlift roumain (PCT). Attention: le mouvement principal provient du bassin et les genoux ne se plient pratiquement pas. Cela déplace la mise au point vers l'arrière de la cuisse.

De plus, dans le soulevé de terre roumain, la barre n'est posée au sol qu'à la fin du set. Vous abaissez la barre à mi-mollet ou légèrement plus haut, puis remettez-la dans sa position d'origine.

Ce qui est bien dans les envies roumaines

Pompes l'arrière de la cuisse

De nombreux mouvements du bas du corps, comme les squats, les fentes, les deadlifts en classique ou en sumo, mettent davantage l'accent sur les quardyceps, les muscles à l'avant de la cuisse.

Dans le soulevé de terre roumain, les quadriceps sont moins chargés que dans la version classique et le sumo, mais les muscles à l'arrière de la cuisse sont bien meilleurs. PCT charge la surface arrière tout aussi efficacementSoulevé de terre comme l'extension GHD et Good Morning Exercise.

En ajoutant le Deadlift roumain à votre programme, vous éviterez les déséquilibres musculaires et pomper votre corps de manière uniforme.

Enseigne le mouvement correct

Le soulevé de terre roumain aideSérie technique ACE: Soulevé de terre roumain pratiquer une flexion et une extension correctes de l'articulation de la hanche (charnière de la hanche), apprend à garder le dos droit et à travailler principalement avec les hanches.

Une fois habitué à la bonne technique, vous pourrez effectuer en toute sécurité des deadlifts et des squats classiques, ainsi que soulever des objets lourds dans votre vie quotidienne, sans risquer de vous éjecter le dos.

Implique beaucoup de muscles

Avec les ischio-jambiers, le soulevé de terre roumain pompe égalementSérie technique ACE: Soulevé de terre roumain muscles fessiers et gastrocnémiens, extenseurs du dos, adducteurs, muscles du trapèze et de l'avant-bras.

A un effet doux sur le dos

En raison du fait que dans le soulevé de terre roumain, vous faites un mouvement avec vos hanches, le dos est moins chargéSoulevé de terre vs. Soulevé de terre roumain: avantages de chacun et comment faireque dans le soulevé de terre classique ou le squat. De plus, le PCT est réalisé avec moins de poids que le classique, ce qui contribue également à soulager le dos.

Comment faire correctement le soulevé de terre roumain

Comment se mettre dans la bonne position

Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches, tournez légèrement vos orteils sur les côtés.

Saisissez la barre avec une prise droite à la largeur des épaules. Vous pouvez utiliser une poignée fermée - enroulez votre pouce vers l'intérieur et appuyez avec le reste.

Redressez-vous en tenant la barre dans les bras tendus. Appuyez fermement vos pieds sur le sol, répartissant uniformément le poids sur tout le pied. Abaissez vos omoplates, dirigez votre poitrine vers l'avant et pliez légèrement le bas du dos.

Comment bouger correctement

Tirez votre bassin vers l'arrière en gardant le dos droit. Abaissez la barre, en la gardant aussi près que possible de votre corps. Plus la barre va loin, plus l'effet de levier est long et plus la charge sur le bas du dos est importante.

Au fur et à mesure que la barre est abaissée, pliez vos hanches et déplacez votre bassin plus loin en arrière, en gardant votre arc inférieur du dos. Pour cette raison, les genoux sont automatiquement pliés. N'essayez pas de les garder droits, mais ne les pliez pas exprès.

Sentez le poids passer du centre du pied au talon lorsque vous abaissez la barre. Cela signifie que vous faites correctement l'exercice.

Abaissez la barre sous les genoux ou au milieu de la jambe - autant que possible pour garder le dos droit. Après avoir atteint le point extrême, revenez à la position de départ. Serrez vos fessiers et poussez votre bassin vers l'avant pour vous redresser complètement.

Comment ajouter le soulevé de terre roumain à vos entraînements

Alternez entre le soulevé de terre roumain et le classique. Si vous faites de l'exercice 2 à 4 fois par semaine et pomper tout le corps en un seul entraînement, faites le soulevé de terre roumain une fois par semaine, si vous choisissez le grand écart - une fois toutes les 1 à 2 semaines le jour de l'entraînement des jambes, de l'arrière de la cuisse ou le jour des mouvements de traction.

Faites 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions avec un poids léger - environ 20% de votre poids dans le soulevé de terre classique. Et n'oubliez pas de vous échauffer avant votre travail.

Même si vous faites un soulevé de terre roumain avec une barre relativement légère, vous devez d'abord faire quelques séries d'échauffement. Commencez par la barre et roulez progressivement dans 5 à 10 kg chacun jusqu'à ce que vous atteigniez l'échelle de travail.