Comment faire une presse française pour de belles mains
Sport Et Fitness Programme éducatif / / December 28, 2020
La presse française est un exercice dans lequel vous lève les bras, les plie au niveau des coudes, ramène les avant-bras derrière la tête, puis les déplie en arrière.
Pourquoi devriez-vous faire la presse française
C'est un des meilleursL'étude ACE identifie les meilleurs exercices de triceps exercices isolés pour le triceps, le muscle qui définit la forme de vos bras.
Les trois têtes de triceps - longues, médiales et latérales - étendent le bras au niveau du coude, et la première aide également à déplier l'épaule.
Lorsque vous levez le bras au-dessus de votre tête, le triceps est en position étirée, ce qui augmente la tension mécanique du muscle pendant le travail et favorise une croissance plus rapide du volume.
De plus, le développé couché français a de nombreuses variantes: debout, assis et allongé sur un banc ou au sol, avec des haltères ou une barre, sur un bloc, avec un extenseur, une ou deux mains. Vous pouvez faire l'exercice dans n'importe quel Gym quel que soit l'équipement ou même à la maison si vous achetez un haltère ou un extenseur.
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Comment faire correctement la presse française
Pour commencer, nous analyserons la version la plus populaire de la presse française - allongée sur un banc horizontal. Il vous permet de prendre plus de poids que lorsque vous travaillez debout ou assis, et de charger parfaitement les triceps.
Il est préférable de faire cet exercice avec une barre courbe ou EZ. Cela maintient les poignets dans une position plus favorable (à un angle) et reçoit moins de stress. S'il n'y a pas de telle barre, vous pouvez le faire avec une barre droite.
Comment prendre la position de départ
Placez la barre avec le poids souhaité sur le bord bancs. Allongez-vous ensuite sur le banc sur le dos, levez les mains derrière la tête et attrapez la coquille. Déplacez vos bras avec la barre vers l'avant, dans une position sur les épaules.
En posant vos pieds sur le sol, avancez le long du banc de manière à ce que votre tête dépasse légèrement du bord.
Abaissez vos omoplates, appuyez vos épaules contre le banc et fixez cette position.
Comment faire l'exercice
Déplacez vos bras sur le côté de votre tête pour qu'ils ne soient pas perpendiculaires au corps, mais à un angle. En raison de cette position, le couple dans le coude augmente et le triceps reçoit plus de charge.
À partir de là, pliez vos coudes en douceur et sous contrôle, en abaissant la barre derrière votre tête. Peut être abaissé au niveau du banc ou légèrement plus bas - dans la mesure où la mobilité le permet les articulations.
Étendez vos coudes tout en soulevant la barre à sa position d'origine. Ne bougez pas les épaules et ne retirez pas vos omoplates du banc - cela activera d'autres muscles et soulagera les triceps.
Pendant la flexion et l'extension, ne bougez pas vos coudes - ils doivent rester à peu près au même endroit.
Comment ne pas faire la presse française
Il existe une version populaire du développé couché français appelé le scullcrusher. Dans cette version, en position initiale, les poignets sont alignés avec les épaules, et la barre est abaissée jusqu'au front.
Cette performance n'est pas particulièrement efficace - le couple est réduit et, à l'extrême, le triceps ne reçoit aucune charge du tout. En conséquence, les muscles se resserreront moins.
De plus, une telle exécution peut être dangereux: Si vous ne pouvez pas supporter le poids, la barre ne tombera pas sur le sol, mais sur votre tête.
Quelles sont les autres variantes de la presse française
Allongé sur un banc avec des haltères
La version avec haltères est plus confortable pour les épaules et les coudes en raison de la rotation des poignets, mais en même temps, elle charge bien les muscles en raison de l'instabilité.
Tendez vos doigts vers vous et effectuez l'exercice selon la même technique qu'avec la barre.
Gardez à l'esprit qu'avec des haltères, vous devrez prendre Moins de poids, puisque les forces sont dépensées non seulement pour étendre les coudes, mais aussi pour stabiliser les épaules.
Allongé sur le sol avec une barre ou des haltères
Cette option convient à ceux qui veulent limiter la portée et faire chaque répétition clairement dans la même amplitude.
Les règles sont les mêmes que dans le développé couché, seulement ici chaque fois que vous abaissez la barre ou les haltères jusqu'à ce qu'ils touchent le sol.
Debout ou assis avec une barre ou des haltères
Dans ce cas, le corps est perpendiculaire au sol et l'amplitude de mouvement mains plus que si vous faisiez l'exercice allongé. D'une part, vous prendrez moins de poids, d'autre part, vous chargez davantage les muscles en raison de la plus grande amplitude.
Alterner cela avec la version banc pour donner une nouvelle charge aux muscles et stimuler la croissance.
Soulevez la barre ou les haltères avec les bras tendus. Abaissez vos omoplates et verrouillez vos épaules. Abaissez le projectile par la tête jusqu'à la fin de la portée, puis soulevez-le.
Debout ou assis avec un haltère dans une main
Cette version vous permet d'obtenir une amplitude de mouvement maximale et de connecter les stabilisateurs corporels au travail.
Tenir presse tendu pour que le corps soit rigide et stable, ne pliez pas le dos. Placez l'haltère derrière votre tête, puis redressez votre bras. Essayez de ne pas bouger votre épaule et de bouger uniquement au niveau du coude.
Debout avec un haltère dans les deux mains
Ici, les membres sont plus proches les uns des autres, ce qui modifie légèrement la charge sur les triceps. La variation est plus confortable que le même exercice d'haltères.
Saisissez l'haltère par la crêpe à deux mains, soulevez-le au-dessus de votre tête. Pliez et dépliez vos coudes, en faisant attention de ne pas bouger vos épaules.
Assis sur un banc incliné avec une barre, un ou deux haltères
Jeff Cavaliere, entraîneur et physiothérapeute bien connu, conseille6 MEILLEURS exercices de triceps (BASÉS SUR L'ANATOMIE) faites la presse inclinée française, car dans cette version vous évitez de tirer les coudes sur les côtés et le mouvement devient plus sûr pour les épaules.
Vous pouvez faire cet exercice avec un ou deux haltères, ainsi qu'avec une barre EZ. Les règles sont les mêmes: déplacez vos mains plus loin derrière votre tête, n'écartez pas les coudes, ne bougez pas vos épaules.
Sur le bloc
Variante de bloc simulateur fournit une charge constante sur les muscles à tous les points de l'exercice.
Attachez la poignée de corde au bloc inférieur, tournez le dos et soulevez la poignée au-dessus de votre tête dans les bras tendus. Ensuite, pliez-les doucement, abaissez vos avant-bras derrière votre tête et soulevez-les.
Pour une étude maximale des triceps, il est conseillé au point haut non seulement de redresser les bras au niveau des coudes, mais aussi de tourner les poignets vers l'extérieur.
Avec expandeur
Si vous faites de l'exercice à la maison, vous pouvez faire l'exercice avec un extenseur. Montez sur la boucle de l'expandeur avec votre pied et soulevez l'autre extrémité dans les bras tendus. Pliez et dépliez vos membres au niveau des coudes, en essayant de garder vos épaules au même niveau.
Comment intégrer le développé couché français dans vos entraînements
Prenez le poids de manière à effectuer 8 à 10 fois par série. Les répétitions doivent être difficiles, mais pas si difficiles que vous devez gâcher la technique. Si vous commencez à bouger vos épaules ou à balancer tout votre corps, prenez une barre plus légère.
Faire une presse française une fois par semaine, en alternance avec d'autres exercices du triceps: extension des bras sur le bloc ou avec des haltères en pente, pompes sur les barres asymétriques. Changez de version périodiquement afin de charger correctement toutes les fibres musculaires.
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