10 règles d'un régime sportif pour ceux qui décident de se mettre en forme

Seuls les athlètes professionnels ont besoin d'un vrai régime sportif. Mais ses principes de base seront utiles à tous ceux qui s'entraînent régulièrement et veulent voir des résultats.

1. Diversifiez votre alimentation

Avec une activité physique régulière, une alimentation équilibrée et variée est importante. Assurez-vous qu'il y a six groupes principaux de produits naturels au menu:

• légumes (y compris les légumineuses);
• des fruits;
• noix, graines et huiles naturelles;
• viande, poisson et fruits de mer crus;
• grains entiers;
• produits laitiers naturels.

Il est préférable de passer progressivement à une bonne nutrition. De cette façon, vous éviterez le stress de refuser de manger les aliments les plus utiles, mais familiers.

2. Ne fais pas de grèves de la faim

La nutrition sportive ne prévoit pas de jeûne sévère. Le corps ne doit pas souffrir d'un manque de nutriments avant, pendant et après l'exercice. Calculez le nombre de calories dont vous avez besoin par jour et respectez la règle des 25-50-25. Autrement dit, 25% des calories consommées par jour devraient provenir du petit-déjeuner et du dîner, et 50% des calories du déjeuner.

Iya Zorina

L'expert fitness de Lifehacker

La formule de Mifflin-Geor est la plus précise pour calculer les calories.

Pour hommes: 5 + (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) - (5 × âge);
pour femme: (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) - (5 × âge) - 161.

Avec son aide, vous calculerez votre échange de base. Ensuite, vous devez le multiplier par le coefficient d'activité physique: 1,2 - mode de vie passif, 1,375 - activité légère 1–3 fois par semaine, 1,55 - 3 leçons–5 fois par semaine, 1725 - entraînement intensif 6–7 fois par semaine, 1,9 - sports professionnels ou travail physique intense.

Si vous voulez perdre du poids ou gagner de la masse musculaire, comptez d'abord non seulement les calories, mais aussi la quantité de protéines, de graisses et de glucides. Cela vous donnera une idée approximative de la quantité que vous devez manger pour maintenir, gagner ou perdre du poids.

De plus, vous apprendrez à choisir les bons aliments. Par exemple, vous vous rendrez compte que vous pouvez manger un grand bol de légumes, en consommer suffisamment et toujours consommer le même nombre de calories qu'une petite portion de frites.

Suivre votre alimentation et compter les calories est beaucoup plus facile aujourd'hui que jamais. Il existe de nombreuses applications mobiles qui peuvent vous aider. Vous n'avez même pas besoin de rechercher sur Google la valeur nutritionnelle du produit - entrez simplement son nom et le programme indique la teneur en calories et la quantité de BJU (protéines, graisses et glucides).

3. Calculer les heures de repas

Faites un plan de repas approximatif en fonction de votre routine quotidienne. Complétez le trio standard petit-déjeuner-déjeuner-dîner avec un deuxième petit-déjeuner et / ou un thé de l'après-midi, en fonction de la moitié de la journée où vous vous entraînez. Mais seulement si vous voulez vraiment manger à ce moment-là, vous n'avez pas besoin de vous forcer.

Iya Zorina

L'expert fitness de Lifehacker

Le timing des repas est une chose ambiguë. Il arrive que les personnes habituées au petit déjeuner arrêtent de manger le matin et perdent du poids. Il existe également des cas connus de perte de poids lors du jeûne intermittent - il s'agit d'un ou deux repas par jour. Vous pouvez vous débarrasser des kilos en trop avec une nutrition fractionnée (6–8 fois par jour) ou sur des régimes sans glucides ni graisses. Il n'y a pas de réponse exacte à ce qui vous convient. Vous devez essayer, expérimenter et trouver votre régime.

Cependant, il est peu probable qu'un entraînement intense à jeun profite au corps. L'évanouissement ou l'évanouissement n'a rendu personne en meilleure santé ou plus beau. Pour vous sentir bien, essayez pendant environ 2–Mangez un repas riche en protéines 3 heures avant d'aller à la gym. Ou organisez une collation légère pour 30–40 minutes avant le cours.

Et dans les 20 premières minutes après l'entraînement, le corps dispose d'une fenêtre dite post-entraînement (anabolique) pour la consommation de protéines et de glucides (mais pas de graisses). Tout ce qui est mangé pendant cette période servira à la récupération musculaire et au gain musculaire, mais pas à la graisse corporelle.

4. N'éliminez pas les graisses de votre alimentation

Selon Recommandations de l'OMS, 30% de l'énergie totale consommée par jour doit provenir des graisses. Parmi ceux-ci, pas plus de 10% - pour les acides gras saturés et pas plus de 2% - pour les gras trans. Les 18% restants devraient être des graisses insaturées. On les trouve dans les poissons, les avocats et les noix, ainsi que dans les huiles de tournesol, de soja, de colza et d'olive.

Iya Zorina

L'expert fitness de Lifehacker

Si votre apport quotidien est de 2 500 calories, 750 doivent être consommées à partir de matières grasses. Cela représente environ 83 grammes de matières grasses, avec pas plus de 27 grammes - saturés, que l'on trouve dans les produits animaux. Par exemple, dans le beurre, le saindoux ou les viandes grasses.

Pour ceux qui souhaitent perdre du poids, l'expert conseille de réduire la quantité de graisses ou de glucides (selon le régime choisi). Il n'y a pas de consensus sur le régime qui fonctionne le mieux: les options faibles en gras et en glucides fonctionnent bien.

Cependant, vous ne devez pas éliminer complètement les graisses de votre alimentation. Surtout si la performance sportive et le gain musculaire sont importants pour vous. Les graisses sont essentielles à la production de testostérone, une hormone sexuelle masculine qui favorise la croissance musculaire, diminue la graisse corporelle et augmente la force et l'endurance.

5. Mangez des aliments riches en protéines et en glucides avant et après l'exercice

Il est préférable d'inclure des aliments riches en glucides complexes dans votre régime alimentaire avant l'entraînement. Par exemple, légumineuses, germes, tomates, courgettes, aubergines, grains entiers, pain, riz brun. Et aussi des aliments riches en protéines - viande maigre rouge et blanche, poisson et fruits de mer, légumineuses, noix, œufs, fromage, lait et fromage cottage. Il est préférable de manger quelques heures avant d'aller au gymnase pour que les aliments aient le temps de se digérer.

Après les cours, il est également permis de manger des aliments glucidiques qui ne contiennent pas de matières grasses: pain, pommes de terre, riz, pâtes, fruits, légumes. Vous pouvez également compléter votre repas avec des protéines.

Iya Zorina

L'expert fitness de Lifehacker

Un adulte a besoin d'environ 1,6 à 1,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, des athlètes de force et ceux qui veulent gagner de la masse musculaire - 2 à 2,2 grammes par kilogramme.

6. N'oubliez pas de boire pendant que vous faites de l'exercice

Nos muscles sont composés à 75% d'eau. Pendant l'exercice, le liquide est éliminé par la respiration, la sueur et les larmes (je plaisante). La perte même de 2% d'humidité dans le corps réduit d'un quart l'efficacité de l'exercice. La déshydratation entraîne une fatigue rapide et une perte de coordination. Par conséquent, n'ignorez pas la sensation de soif.

Pour vous sentir bien et ne pas nuire au corps, buvez un demi-litre d'eau quelques heures avant l'entraînement. Prenez ensuite un verre toutes les 15 minutes tout au long de la séance. Après l'entraînement, pesez-vous, voyez combien de grammes vous avez perdu et buvez la même quantité d'eau. Par exemple, ils ont laissé tomber 500 grammes - ils ont bu un demi-litre d'eau. Il n'est pas pratique de transporter une bouteille lors de vos courses, alors buvez avant et après votre entraînement.

7. Rappelez-vous les bienfaits du petit-déjeuner

Tout d'abord, anticiper un délicieux petit-déjeuner vous aidera à vous réveiller et à vous lever plus facilement. Deuxièmement, le repas du matin donnera de l'énergie et de la force pour mener à bien les tâches à venir. Bien sûr, la quantité de petit-déjeuner est différente pour tout le monde et vous ne devriez pas vous forcer à manger.

Incluez la bouillie d'avoine et de sarrasin, les œufs brouillés, le pain de grains entiers, les salades de légumes et les fruits et baies dans votre alimentation du matin. Les produits laitiers naturels et le fromage cottage sont excellents.

8. Planifiez votre menu pour la semaine

Allouez une demi-heure, réfléchissez à la vaisselle, rédigez une liste des produits nécessaires et faites du shopping. Avec cette approche, vous n'avez pas à décider quoi cuisiner le matin. De plus, vous n'aurez pas besoin de manger la même nourriture au jour le jour, car pendant que vous êtes éveillé, vous ne pouvez pas trouver autre chose que du porridge. Autre plus, la liste de courses vous permettra de planifier vos dépenses, ce qui aura un impact positif sur votre budget.

9. Préparez vous-même vos repas

Vous avez probablement remarqué que les gens qui aiment le sport emportent au travail des boîtes à lunch avec de la nourriture maison. Si vous n'avez pas cette habitude, pensez à la développer. Vous serez ainsi sûr de la fraîcheur des produits, de la qualité de la préparation et de la teneur en calories du plat.

10. Permettez-vous des collations légères

Les collations, comme les repas pour un repas complet, doivent respecter les principes d'une bonne nutrition. A cet effet, les pommes, les bananes, le jus de légumes, le kéfir, le yaourt ou le fromage cottage conviennent.