La formation aidera-t-elle à renforcer l'immunité et est-il trop tard pour commencer?

La pandémie prend de l'ampleur et l'un des meilleurs moyens de se protéger contre la maladie reste sa propre immunité. Prouvé il y a longtempsLe lien incontournable entre l'activité physique et le système de défense de l'organismeque l'exercice régulier l'augmentera et réduira l'inflammation dans le corps. Ceux qui font de l'exercice cinq jours ou plus par semaine tombent malades presque deux fois moins souvent que ceux qui mènent une vie inactive.

Cependant, on parle d'exercice régulier sur plusieurs semaines, mois et années. Et si vous ne pratiquez pas de sport depuis longtemps et que vous avez besoin d'une forte immunité dès maintenant? Ci-dessous, nous analyserons s'il est possible de commencer à s'entraîner pendant une pandémie, si cela aidera à protéger la santé ou, au contraire, à nuire à un corps inhabituel.

Comment une séance d'exercice affecte l'immunité

Dans l'environnement sportif, il existe une théorie de la «fenêtre ouverte». Il déclare qu'après un exercice intense, la fonction immunitaire du corps est supprimée pendant 1 à 2 heures. À ce moment, une personne est particulièrement vulnérable aux

infections, bien qu'après une journée, l'immunité redevient normale et s'améliore même.

Cependant, un bon aperçuDémystifier le mythe de l'exercice - Suppression immunitaire induite: redéfinir l'impact de l'exercice sur la santé immunologique tout au long de la vie la recherche scientifique réfute cette théorie et fournit la preuve que l'exercice n'est que bénéfique.

Pendant l'activité physique, le nombre de lymphocytes dans le sang périphérique augmente 10 fois. Et le nombre de T-tueurs CD8 - des lymphocytes qui détruisent les cellules du corps endommagées par des virus, des bactéries et des tumeurs - augmente de 2,5 fois. Ainsi, l'immunité s'améliore considérablement pendant l'exercice.

Dans le même temps, après 1 à 2 heures, le niveau de lymphocytes diminue, de plus, ils deviennent encore moins qu'il ne l'était avant l'entraînement. Les scientifiques ont découvert que pendant cette période lymphocytes transféré à la périphérie, dans les cellules de divers organes et tissus: poumons, intestins, moelle osseuse. Là, les défenseurs du corps identifient et détruisent les cellules infectées par des agents pathogènes, préservant ainsi la santé.

RechercheLes effets de l'exercice sur les réponses vaccinales: un examen des interventions d'exercice chroniques et aiguës chez l'homme confirment que même une seule séance d'exercice améliore la réponse immunitaire aux vaccinations chez les jeunes et les personnes âgées. De plus, toute activité a un bon effet - à la fois l'entraînement aérobie et les exercices de force sur différents groupes musculaires.

Cependant, nous devons nous rappeler que tout est bon avec modération. Une activité physique inhabituellement vigoureuse combinée à d'autres facteurs peut en fait faire des ravages sur le corps.

L'exercice peut-il nuire à votre système immunitaire?

Même les athlètes bien adaptés à l'activité physique, après la compétition, augmententL'asthme, les allergies et les Jeux olympiques: une enquête de 12 ans chez les athlètes d'élite, Caractéristiques cliniques de 385 maladies d'athlètes ayant une déficience rapportées sur le système WEB-IISS lors des Jeux Paralympiques de Londres 2012 le risque de diverses maladies. Les scientifiques suggèrent que cela est dû à un certain nombre de facteurs:

• Activité physique inhabituellement intense. Ce sont des épreuves exténuantes comme un marathon (42 km) ou des journées répétitives de travail jusqu'à la limite, comme pendant les Jeux Olympiques.
• Stress psychologique de la compétition.
• Une grande foule de personnes, augmentant le risque de contracter une infection.
• Vols vers un fuseau horaire différent et manque de sommeil, ce qui arrive souvent dans les compétitions internationales.

La somme des facteurs peut vraiment réduire l'immunité, mais cela ne menace pas les personnes engagées dans leur régime de santé.

Même si vos muscles souffrent de charges inhabituelles, votre immunité n'en diminuera pas.

Ci-dessous nous donnons une liste de règles, si elles sont suivies, vous ne bénéficierez que de l'exercice.

Comment pratiquer pour n'en tirer que profit

Tout d'abord, rappelez-vous que ni ordinaire l'entraînement, encore moins une seule séance, ne vous protégera pas du virus si vous faites de l'exercice dans des endroits bondés, négligez les règles d'hygiène et vous épuisez excessivement.

N'oubliez pas que vous faites pour votre santé. Les réalisations sportives peuvent être reportées pour une période plus détendue. En suivant quelques règles simples, vous obtiendrez tous les avantages de l'activité physique et ne vous blesserez certainement pas.

Choisissez les bons lieux de formation

Ce n'est pas le moment d'acheter un abonnement à une salle de sport et de visiter des espaces extérieurs bondés. En même temps, une barre horizontale, un expandeur et une paire d'haltères peuvent transformer votre maison en une véritable salle de sport et fournir une charge sur tous les groupes musculaires. Vous pouvez vous passer de tout équipement, de plus, des exercices de force et de cardio.

Exercice régulier

Commencez par 2-3 séances d'entraînement par semaine pendant 30 à 60 minutes et au fur et à mesure que vous vous habituez aux charges, augmentez le nombre à 5 à 7 fois par semaine.

Alterner les charges pour développer toutes les qualités physiques du corps: force musculaire, endurance, souplesse et coordination.

Par exemple, vous pouvez courir trois fois par semaine et faire de la musculation ou des exercices d'étirement silencieux comme le yoga ou les étirements pendant les deux jours restants.

Augmentez progressivement la charge

Augmentez votre volume d'entraînement de 10% maximumLe lien incontournable entre l'activité physique et le système de défense de l'organisme une semaine et laissez-vous guider par votre état. Par exemple, disons que vous décidez de courir et de commencer à deux kilomètres. Habituez-vous à cette charge pendant une semaine, et la semaine suivante, augmentez la distance de 200 mètres.

Vous pouvez également naviguer dans le temps: vous avez commencé avec 30 minutes de jogging facile, la semaine prochaine, 3 minutes de plus. La même chose s'applique aux charges de puissance. Si vous avez commencé avec trois séries de 10 pompes, ajoutez-en une par série la semaine suivante.

Surveillez votre état

Si vous présentez des signes de maladie, reportez votre entraînement. Votre corps n'a pas besoin de stress sous forme de charges inhabituelles.

Mangez suffisamment de glucides et de flavonoïdes

Les glucides sont nécessaires au corps pour supporter une activité physique. Mais n'allez pas trop loin sur les bonbons et les pâtisseries. Bien qu'ils soient riches en glucides, ils ne profiteront pas à votre système immunitaire. Au contraire, cela augmentera l'inflammation et vous récompensera avec des kilos en trop.

Ajoutez des sources plus saines à votre alimentation: céréales, légumes et fruits.

En plus des glucides, ils sont riches en vitamines, ce qui aura également un effet positif sur votre immunité. Les aliments riches en flavonoïdes sont également un bon support pour votre système de défense.Le lien incontournable entre l'activité physique et le système de défense de l'organisme. Ce sont le thé vert et le café, le chocolat noir, les baies, la sauge, la menthe, le thym et le romarin, le basilic, le curry.

Quelle formation choisir en quarantaine

Voici quelques idées d'entraînements en quarantaine.

Entraînement cardio

Vous pouvez marcher ou courir dans des endroits où il n'y a pas de contact étroit avec d'autres personnes, comme dans les parcs ou dans les rues le matin. Si vous n'avez pas un tel endroit, essayez des complexes légers pendant 30 à 40 minutes, composés d'exercices cardio.

Force avec poids corporel ou poids libres

Différents types à votre disposition des pompes et pull-ups, squats, repose-mains, plis et craquements presse. Calisthenica vous donnera un beau corps fort, fournira un champ de progrès sans fin et en même temps ne vous coûtera pas un centime.

Entraînement par intervalles

Pour développer l'endurance et améliorer la santé cardiaque et vasculaire, vous pouvez essayer l'entraînement par intervalles à haute intensité. Ils prendront un minimum de temps et offriront autant ou plus d'avantages pour la santé que les charges cardio à long terme.

Pratiques d'étirement douces

Si vous souhaitez essayer le yoga depuis longtemps, c'est le moment de le faire. Tout ce dont vous avez besoin est un tapis, même si vous pouvez vous en passer.

Le yoga développe non seulement la flexibilité et la coordination, mais aide également à combattre le stressAssociation de la pratique du yoga et des niveaux de cortisol sérique chez les patients atteints de parodontite chronique souffrant d'anxiété et de dépression liées au stress, Effet longitudinal et immédiat du Kundalini Yoga sur les niveaux salivaires de cortisol et l'activité de l'alpha-amylase et son effet sur le stress perçu, dépriméL'efficacité du yoga comme forme de traitement de la dépression, Une intervention de méditation basée sur la respiration pour les patients atteints de trouble dépressif majeur suite à une réponse inadéquate aux antidépresseurs: une étude pilote randomiséeet anxiétéEffet du Hatha Yoga sur l'anxiété: une méta-analyse - facteurs qui plantent fortement l'immunité. Ajoutez une pratique douce à votre programme d'entraînement et vous obtenez un double avantage de l'entraînement.

Renforcez votre système immunitaire avec de l'exercice, dormez suffisamment et combattez le stress, et votre système immunitaire deviendra une défense fiable contre le virus.

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