Comment faire l'exercice d'escalade pour construire des abdos et perdre du poids

Exercice "grimpeur" - il s'agit d'une traction alternée des genoux vers la poitrine en position couchée. Il a de nombreuses variantes et est idéal pour l'entraînement en force avec votre poids corporel et les séances de cardio intenses.

Pourquoi faire de l'escalade

Le Climber est un mouvement vraiment polyvalent qui offre de nombreux avantages:

• Charge plusieurs groupes musculaires à la fois. Contrairement aux plis sur la presse, le "grimpeur" non seulement pompe les muscles abdominaux droits et obliques, mais charge également bien la ceinture scapulaire. Et tirer les genoux vers la poitrine exerce une pression sur les muscles des hanches.
• Brûle beaucoup de calories. Puisque le grimpeur utilise de nombreux groupes musculaires et se fait à un rythme rapide, non seulement vous pomper vos abdominaux, mais vous brûlez aussi beaucoup plus de calories que lors d'un pli sur la presse, et plus encore planches.
• Aucun matériel requis. Vous n'avez peut-être besoin que d'un tapis pour effectuer un «grimpeur», mais vous pouvez facilement vous en passer.
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• Convient à tous les niveaux de compétence. Vous pouvez simplifier l'exercice en le faisant avec un support sur une estrade, et vous pouvez également le compliquer indéfiniment en ajoutant d'autres mouvements.

Comment faire correctement l'exercice d'escalade

Tenez-vous droit, placez vos poignets clairement sous vos épaules, dirigez votre regard vers le sol devant vous. Étirez votre corps en une ligne de la couronne aux pieds, serrez vos abdos. Amenez un genou à votre poitrine, changez de jambe en sautant et continuez à alterner.

Vous pouvez poser le pied de votre pied de travail sur un coussin, laisser une chaussette sur le sol ou ne pas toucher du tout la surface - choisissez celle qui vous convient le mieux.

Ne soulevez pas votre bassin haut et essayez de le maintenir en place, ne vous balancez pas beaucoup de haut en bas. Cette performance fournira plus de stress sur les muscles abdominaux.

Assurez-vous que le bas du dos ne s'effondre pas lorsque vous atterrissez après avoir changé de jambe. Des mouvements brusques peuvent entraîner mal au dos.

Comment simplifier l'exercice d'escalade

L'option la plus simple est de le faire depuis une estrade. Trouvez un support stable, posez vos mains dessus, redressez votre corps en une seule ligne et tirez à tour de rôle vos genoux vers votre poitrine.

Au fur et à mesure que vous augmentez votre forme physique, diminuez la hauteur du support jusqu'à ce que vous puissiez effectuer le mouvement sur le sol.

Comment diversifier l'exercice de grimpeur

En mouvement en demi-cercle

Un grimpeur en mouvement mettra plus de pression sur les muscles du tronc. Déplacez-vous dans un demi-cercle imaginaire et revenez.

En croix

La variation augmentera la charge sur les muscles abdominaux obliques. Tirez votre genou vers l'épaule opposée.

Sur les plates-formes coulissantes

Glissez sans soulever vos pieds du sol. Vous pouvez faire cette variation avec des chaussettes sur un sol lisse.

Sur charnières

L'instabilité rendra l'exercice encore plus difficile pour vos abdominaux. Ajustez les boucles à l'avance pour que le corps soit parallèle au sol.

Avec les mains sur le medball

Avec un medball, vous pouvez effectuer différentes variations: mettre les deux mains dessus ou une seule. En raison de l'instabilité du support, la charge sur les muscles de la ceinture scapulaire augmentera et presse.

Mouvements diagonaux

Cette option met plus de pression sur les muscles abdominaux obliques. Faites une série, en guidant les deux genoux vers une épaule, puis répétez de l'autre côté.

D'une part

Une variante difficile pour ceux qui manquent de la charge. Pour ce faire, vous devez avoir des muscles du tronc et des bras très forts. Prenez une main derrière votre dos et grimpez en faisant attention de ne pas tordre votre torse sur le côté.

Avec pénétration

Cette option convient à ceux qui ont des épaules solides. En mouvement, reculez jusqu'à ce que les épaules et les bras soient complètement étendus, puis revenez et avancez pour que les épaules dépassent la ligne poignet. Pour commencer, essayez d'avancer et de reculer dans une petite amplitude et, si vos mains peuvent le supporter, augmentez progressivement la portée.

Faire monter

Une bonne variante pour tuer les épaules et les abdominaux en même temps. Plus vous allez bas dans le push-up, plus vous devrez tourner les genoux sur les côtés.

Comment ajouter des exercices d'escalade à vos entraînements

Tout dépend de vos objectifs. Vous pouvez utiliser le grimpeur comme:

1. Exercice d'échauffement avant les entraînements de force ou de cardio. Insérez l'exercice dans votre échauffement après un échauffement articulaire et un léger cardio. Faites-le 20-25 fois.
2. Exercice pour la presse. Effectuez 3 à 5 séries de 20 à 25 fois avec une minute de repos entre les séries.
3. Partie d'un complexe intensif. Le Rock Climber est idéal pour l'entraînement par intervalles de haute intensité. Le temps d'exécution ou le nombre de fois dépend de leur format. Par exemple, vous pouvez essayer le tabata - grimper très fort pendant 20 secondes, vous reposer pendant les 10 prochaines secondes et recommencer.

Vous pouvez faire un grimpeur à chaque entraînement, mais il est préférable d'alterner avec d'autres exercices d'abdominaux pour que tous vos muscles soient bien pompés.