5 cercles d'enfer: l'entraînement à domicile vous fera perdre toute votre force en une demi-heure
Sport Et Fitness / / December 28, 2020
L'exercice intense d'Iya Zorina aidera à maintenir le poids, la force et l'endurance pendant la quarantaine.
Comment faire un entraînement
Le complexe se compose de cinq exercices pour différents groupes musculaires. Effectuez le premier mouvement pendant 40 secondes, reposez-vous les 20 secondes restantes et passez au suivant.
- Seal Jacks.
- Sautez les fentes latérales.
- Push-ups avec des mains changeantes.
- Le corps tourne avec les jambes surélevées.
- La transition de la pose maigre à la posture guerrière.
Faites les cinq exercices dans l'ordre - c'est un cercle. Reposez-vous ensuite pendant 20 secondes et recommencez. Au total, vous devez faire cinq cercles. Cela vous prendra 25 minutes.
N'oubliez pas que chaque exercice peut être simplifié. Si vous ne parvenez pas à obtenir le bon mouvement, il vaut mieux passer à la version plus légère. Vous pouvez également modifier l'heure d'exécution. Si 40 secondes, c'est trop, faites-le pendant 30 secondes, mais faites de votre mieux. Vous pouvez ajouter 1 à 2 minutes de repos entre les tours si nécessaire.
Comment se réchauffer
Faites un bref échauffement avant de commencer votre entraînement. Cela ne prend que 5 minutes et vous aide à éviter joints croquants et autres sensations désagréables.
Suivez ces exercices simples:
- Incline et tourne la tête - 8 à 10 fois.
- Rotation des épaules, des coudes et des poignets - 8 à 10 fois.
- Pentes - 8-10 fois.
- Rotation des hanches, des genoux et des pieds - 8 à 10 fois.
- Pliez-vous en s'accroupissant et en tournant le corps - 4 fois.
- La transition de la pose d'un chien à une fente profonde - 4-6 fois.
- Lunge tours - 8-10 fois.
Comment faire les exercices
Jacks d'étanchéité
Cet exercice réchauffera le corps et soulèvera impulsion. Bougez vigoureusement, déplacez vos bras plus en arrière pour étirer vos muscles pectoraux.
Fentes latérales de saut
Essayez de faire une fente plus bas - au parallèle des hanches avec le sol. Gardez le dos droit, tout en sautant, essayez de tirer vos genoux plus haut. Pour faciliter l'exercice, supprimez le saut après les fentes.
Push-ups avec des mains changeantes
Poussez jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol. N'écartez pas vos coudes sur les côtés - éloignez vos épaules du corps d'un maximum de 45 °. Assurez-vous que le bas du dos ne s'effondre pas pendant les pompes. Si vous ne pouvez pas le tenir, passez aux pompes aux genoux.
Le corps tourne avec les jambes surélevées
Touchez le sol à droite et à gauche du bassin avec vos mains, essayez de garder le dos droit. Si vous tirez les muscles à l'arrière de votre cuisse, vous pouvez légèrement plier les genoux. Gardez vos pieds à plat sur le sol jusqu'à la fin de l'exercice.
La transition de la pose maigre à la posture guerrière
En vous penchant, gardez le dos droit et essayez de ne pas trop plier les genoux. Après l'inclinaison, alimentez deux bras et une jambe en même temps. Ne soulevez pas la tête - regardez le sol. Effectuez le mouvement en douceur, sans secousses. Pour un meilleur développement musculaire, maintenez la position extrême pendant une seconde.
Si vous avez du mal à tenir équilibre, touchez d'une main un support - un mur ou une table. En même temps, essayez de ne pas tourner vos épaules et vos hanches vers le support, mais de les garder droites.
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