Comment effectuer des burpees pour obtenir des résultats et ne pas se blesser

Burpee, ou burpee, est un exercice qui combine plusieurs mouvements à la fois: squats, pompes et sauts. Il est complexe, énergivore et très efficace.

Pourquoi devriez-vous essayer le burpee

Burpee aide à perdre du poids

Burpee brûle beaucoup de calories, surtout si vous faites de l'exercice de manière intensive. Si vous faites 20 burpees par minute, avec un poids de 57 kg vous brûlerezLes avantages des Burpees et comment les faire environ 10 kcal et avec un poids de 83 kg - jusqu'à 15 kcal.

L'exercice renforce les muscles de tout le corps

Les muscles des hanches et des jambes, de la poitrine, des triceps et des épaules, les muscles du tronc sont inclus dans le travail.

Pompe le cœur et les poumons

Et il le fait aussi bien que les sprints. Lorsqu'il est effectué dans un format d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), l'exercice est tout aussi efficace.Comparaison des réponses à deux protocoles d'exercices intermittents à haute intensité pour développer l'endurance globale, comme le sprint sur un vélo d'exercice.

Comment effectuer correctement des burpees

Malgré les nombreuses variantes de cet exercice, il existe des règles générales pour faire des burpees.

• Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules.
• Penchez-vous et placez vos paumes sur le sol.
• Avec un saut, passez en position couchée. Tenez votre dos bien droit. Pour éviter l'affaissement du bas du dos, resserrez les abdominaux et les fesses.
• Faire faire monter jusqu'à ce que la poitrine et les hanches touchent le sol. N'écartez pas vos coudes sur les côtés, n'éloignez pas vos épaules de votre corps de plus de 45 degrés.
• Remettez-vous en position couchée. Assurez-vous que le corps se lève en une ligne droite, sans plis ni vagues.
• Avec un saut, mettez vos pieds dans vos mains.
• Redressez-vous et sautez vers le haut tout en frappant vos mains au-dessus de votre tête.

Bien que les burpees semblent être un exercice assez simple, les débutants le font presque toujours avec la mauvaise technique.

Quelles erreurs peuvent être commises lors de l'exécution d'un burpee

Voici les performances incorrectes les plus courantes qui vous empêchent de profiter pleinement de l'exercice et peuvent causer des blessures.

Squat

De nombreuses personnes lors de la première phase de l'exercice ne se penchent pas en avant pour placer leurs mains sur le sol, mais s'accroupissent, soulevant leurs talons du sol. Après les pompes, ils reviennent à la même position et se redressent.

Cet exercice surcharge les muscles du mollet et peut entraîner des douleurs dans les jambes, les pieds et les genoux.

Si vous faites 10 à 15 burpees par séance d'entraînement, rien de grave ne se passera, mais s'il y en a beaucoup plus, vos mollets se boucheront avant que vous ne soyez vraiment fatigué.

Pour éviter cela, gardez vos talons sur le sol et essayez de moins plier vos jambes en vous penchant.

Il en va de même pour sortir de la position couchée - mettez immédiatement vos pieds sur tout votre pied et redressez-vous de cette position.

Aller à soutenir couché sur une jambe

Souvent, les débutants ne sautent pas, mais se relaient en dépliant leurs jambes. Premièrement, cela empêche vos muscles de recevoir une charge explosive et, deuxièmement, cela réduit considérablement la vitesse d'exécution.

Sautez en position de soutien avec deux pieds, étendant les hanches en un seul mouvement puissant

Lissage incomplet en haut

Parfois, les gens ne redressent pas leur corps en sautant. Une telle erreur peut résulter de la fatigue et du désir de terminer l'approche le plus tôt possible.

Oui, de cette façon, vous pouvez faire des burpees un peu plus rapidement, mais en même temps voler la charge des muscles et vous habituer à la mauvaise technique. Ces burpees ne compteront pas pour vous lors de la participation à des compétitions.

Par conséquent, dépliez toujours complètement l'articulation de la hanche et redressez votre dos pendant le pop overhead.

Détente sur le sol

Pendant le burpee complet, vous touchez le sol avec votre poitrine et vos hanches, mais cela ne signifie pas que vous pouvez vous y détendre et vous reposer.

Premièrement, cela réduit l'efficacité de l'exercice, et deuxièmement, cela peut être dangereux pour votre dos. Si vous essayez de redresser brusquement votre dos pendant que votre tronc est détendu, le mouvement peut entraîner des blessures. lombes.

Par conséquent, ne relâchez le tronc en aucun des points de l'exercice: les fesses et les abdominaux restent toujours tendus.

Comment faire des burpees à des fins différentes

L'exercice peut être réalisé de différentes manières: avec et sans pompes, avec des squats ou pratiquement sur des jambes droites. Cela ne signifie pas que certaines des options sont correctes et les autres ne le sont pas. Tout dépend de l'objectif que vous poursuivez.

Pour mettre plus de stress sur les muscles des bras et des épaules

Faites des burpees push-up jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol. Le nombre et la vitesse des burpees vont diminuer, mais vous mettrez plus de stress sur les muscles.

Alternativement, au bas de l'exercice, arrachez vos paumes du sol et seulement ensuite effectuez une poussée stricte, revenant à la position couchée. Cela garantira que vous travaillez sur toute la plage et chargera correctement la ceinture scapulaire.

Pour soulager votre dos

Laisser dans s'accroupir au parallèle des hanches avec le sol et à partir de celui-ci, prenez un support couché. Assurez-vous que votre dos reste droit.

La même chose est vraie à la sortie de la position couchée - sautez d'abord dans le squat, puis redressez-vous. Gardez vos talons sur le sol: accroupissez-vous sur un pied plein.

Si vous n'avez pas assez d'étirement pour vous abaisser dans ce squat, vous pouvez utiliser un accoudoir pour commencer. De cette façon, vous n'avez pas besoin d'atteindre le sol et de plier le dos.

Ne pliez pas la colonne lombaire en vous abaissant vers et depuis le sol. Serrez vos abdominaux et vos fessiers pour éviter cela.

Faire autant de burpees que possible à la fois

Cela peut être utile si vous participez à un contre-la-montre, à un CrossFit ou à un concours général fonctionnel.

Pour éviter que vos bras ne se fatiguent après les dix premières répétitions, ne poussez pas vers le haut, mais tombez au sol. Lorsque vous descendez lentement, vous perdez de la force musculaire dans la phase excentrique. À l'automne, la gravité fonctionne pour vous.

Les mains ne soutiennent que légèrement le corps, empêchant un coup violent de la poitrine au sol.

Dès que la poitrine touche le sol, elle se soulève immédiatement. Vous redressez vos bras en étendant votre dos. En même temps, elle ne se détend en aucun cas - tous les muscles sont tendus, le torse est rigide.

À partir d'une position inférieure avec un dos courbé et une poitrine relevée en un seul mouvement puissant, pliez le bassin et placez vos pieds sur le sol à côté de vos mains.

Essayez d'élargir vos jambes - cela réduit la plage d'extension du corps, ce qui signifie que vous dépensez moins d'énergie.

Après vous être redressé, ne sautez pas en hauteur - soulevez simplement vos pieds du sol pour compter la répétition. Alors ne perdez pas votre temps.

Comment ajouter des burpees à vos entraînements

C'est un exercice vraiment polyvalent. Vous pouvez utiliser des burpees comme ceci:

• En guise d'échauffement - 10 à 15 burpees après un étirement dynamique réchaufferont bien le corps et le prépareront à l'entraînement.
• Dans le cadre de la musculation au poids corporel. Cette option convient aux débutants. Commencez avec 3 à 5 séries de 10 à 15 burpees et augmentez progressivement le nombre ou la difficulté de l'exercice.
• Dans le cadre d'un complexe d'intervalle intense. Les burpees sont simplement créés pour le HIIT, ils se marient bien avec la gymnastique, et avec le travail sur l'équipement cardiovasculaire, et avec une barre. Recherchez des burpees crossfit et amusez-vous.
• Comme seule activité physique de la journée. Comme le burpee pompe à la fois la force musculaire et l'endurance, il est idéal pour ceux qui ne font pas du tout d'exercice. Commencez avec 30 burpees et ajoutez 5 fois par jour jusqu'à ce que vous arriviez à 100.

Faites des burpees tous les jours, alternez différentes variations, complétez avec d'autres mouvements et organisez la vitesse ou le nombre de compétitions avec des amis ou vous-même.