5 exercices de corde à ajouter à vos entraînements

Beaucoup de gens utilisent la corde à sauter uniquement comme échauffement. C'est un bon choix; l'exercice augmente rapidement la fréquence cardiaque et la température des muscles, les rendant plus élastiques. Et en même temps moins de stress sur les articulations que de courir.

Mais une corde à sauter peut vous offrir bien plus qu'un bon échauffement. Nous allons vous montrer cinq exercices qui peuvent transformer le saut en une excellente séance de cardio, bien charger vos muscles et améliorer la coordination.Entraînement à la corde à sauter: équilibre et coordination motrice chez les joueurs de football préadolescents.

1. Saut de boxe

Cet exercice est juste fait pour les longues séances de cardio. Contrairement à la corde à sauter ordinaire, en boxe, vous déplacez constamment votre poids corporel d'un pied à l'autre et pouvez travailler plus longtemps.

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Comparaison du saut à la corde et du jogging en tant que méthodes d'amélioration de l'efficacité cardiovasculaire des hommes d'université, Les effets du programme d'entraînement au saut à la corde dans les cours d'éducation physique sur la force, la vitesse et la VO2 max chez les enfants l'endurance est encore plus rapide que la course. Dans ce cas, vous n'avez même pas à quitter la maison, et encore plus à rechercher un itinéraire acceptable.

Pour maîtriser le mouvement, effectuez d'abord l'exercice d'approche - sauter d'un côté à l'autre sans corde.

Après sauter sur le côté, vous atterrissez sur un pied et placez l'autre à côté de lui sur le tapis. Ensuite, faites de même de l'autre côté. Faites cet exercice jusqu'à ce que le mouvement soit confortable et que vous commenciez à le faire librement et sans réfléchir.

Ensuite, essayez-le avec une corde. Sautez sur le côté, faites tourner la corde sous vos pieds, atterrissez sur un pied et placez l'autre côte à côte. Répétez de l'autre côté.

Lorsque vous maîtrisez le mouvement, placez vos jambes plus étroites et sautez d'un côté à l'autre presque en place, en soulevant légèrement du sol.

Cela peut prendre beaucoup de temps avant que les sauts de boxe ne deviennent un mouvement confortable. Mais une fois que vous maîtrisez le schéma moteur, vous pouvez sauter de cette façon beaucoup plus longtemps que sur deux jambes.

2. Courir avec un lifting des hanches

Cet exercice met une pression sérieuse sur les muscles fléchisseurs. les hanches, augmente rapidement le pouls, permet au corps de brûler plus de calories et de s'adapter au travail de haute intensité. Cela peut être fait en plusieurs séries avec repos entre les deux, ou dans le cadre d'une séance d'entraînement par intervalles intense. Même 20-30 secondes de tels sauts mettront votre endurance à l'épreuve.

Essayez d'abord de courir régulièrement sur place. Sautez par-dessus la corde et atterrissez sur une jambe. Laisser l'autre pied en l'air près de la cheville de la jambe d'appui. Lors de l'atterrissage, pliez doucement votre genou et laissez votre pied sur le coussin - ne posez pas votre talon sur le sol.

Lorsque vous vous sentez à l'aise pour courir et que vous arrêtez de trébucher sur la corde, soulevez simplement vos genoux plus haut. Idéalement, jusqu'au parallèle de la cuisse avec le sol.

Pratiquez d'abord le mouvement à un rythme moyen, puis augmentez l'intensité. La course rapide avec des cuisses hautes est idéale pour l'entraînement au protocole tabata et d'autres intervalles de haute intensité.

3. Corde à sauter croisée

Cet exercice renforce non seulement les jambes, mais aussi les muscles de la poitrine, des bras et épaules. Lors de ces sauts, vous développez la coordination et ressemblez à un vrai pro.

Tout d'abord, apprenez à bien tenir vos mains sans corde. Tenez-vous debout devant un miroir pour faciliter le suivi de la bonne technique. Abaissez et détendez vos épaules, rapprochez vos omoplates, placez vos coudes près du corps - 15-30 cm des hanches. Croisez ensuite vos bras devant vous et étendez vos poignets sur les côtés aussi loin que vous le pouvez.

Essayez de tirer les pinceaux aussi loin que possible du corps. Cela vous aidera à faire une bonne boucle avec la corde - assez large pour que votre corps puisse y entrer sans aucun problème. Assurez-vous également que lors du croisement des bras, les mains restent au même niveau que dans la position de départ. Si vous les soulevez, la corde heurtera vos pieds.

Ensuite, prenez la corde. Faites un saut normal, et au deuxième, croisez les bras pendant qu'elle passe au-dessus de votre tête.

Pour commencer, faites quelques sauts simples, en vous arrêtant à chaque fois après avoir croisé les bras. Lorsque vous vous habituez à ce mouvement, essayez-le plusieurs fois de suite.

Après avoir sauté dans la boucle, ne vous arrêtez pas, mais roulez à nouveau la corde. Lorsqu'il passe au-dessus de votre tête, écartez vos bras jusqu'à la position de départ.

Pratiquez à un rythme lent et accélérez au fur et à mesure que vous vous y habituez.

4. Faire rouler la corde vers l'arrière

Les sauts en arrière sont une excellente occasion de se sentir à nouveau comme un débutant, même si vous sautez parfaitement à la corde et que vous faites des croisements et des doubles facilement. Ces pompes d'exercice coordination et déplace légèrement la charge sur les muscles, ce qui est bénéfique pour le développement harmonieux du corps.

Tout d'abord, essayez de faire l'exercice sans sauter, juste pour ressentir le mouvement des bras et la position de la corde. Faites-le rouler en le soulevant sur vos orteils. Lorsque la corde atterrit derrière le corps, essayez de l'attraper - appuyez vos pieds sur le sol et laissez tomber vos talons.

Entraînez-vous ensuite à faire tourner la corde vers l'arrière pour que vos poignets s'habituent à ce mouvement. Saisissez les deux poignées d'une main et faites pivoter votre poignet vers l'arrière.

Essayez de faire tourner la corde uniquement avec votre poignet - c'est ainsi que vos mains doivent bouger lorsque vous sautez. Effectuez ce mouvement en quantités égales pour les deux mains. Quand vous vous sentez à l'aise, essayez le premier saut en arrière.

Commencez avec une corde devant vos pieds, roulez-la en arrière et sautez par-dessus. Faites un saut à la fois, en essayant de garder vos mains dans la bonne position - en dessous, près des hanches - et tournez avec vos poignets, et non avec tout votre bras.

Augmentez le nombre de sauts d'affilée au fur et à mesure que vous vous y habituez.

Une fois que vous avez maîtrisé ce mouvement, vous pouvez essayer différents types de sauts à défilement arrière: course - normale et avec des hanches hautes, les jambes jointes - les jambes écartées, et même une croix.

5. Double sauts

Cet exercice pompe parfaitement l'endurance, augmente rapidement la fréquence cardiaque, augmente la charge sur les muscles de la ceinture scapulaire par rapport aux sauts simples et dépense plus de calories.

Assurez-vous que vous êtes bon en simple avant de commencer à apprendre les doubles sauts. Vous devez effectuer 200 sauts simples par set, sans trébucher et avec une bonne technique. Vérifiez que votre technique vous aidera Cet article.

Tout d'abord, essayez d'effectuer un groupe de trois sauts simples et un double.

Lorsque vous avez fait 50 de ces connexions sans hésitation, passez à la progression suivante - deux simples et un double. Apportez également jusqu'à 50 répétitions consécutives et essayez un simple et un double.

Lorsque cela fonctionne également sans hésitation, effectuez des doubles d'affilée. Commencez par deux fois et, si cela fonctionne, passez à trois. N'allez pas après la quantité. L'essentiel est d'habituer le corps à la forme correcte.

Suivez votre technique et évitez les erreurs communes aux débutants.

1. Gardez le niveau du corps. De nombreux débutants font quelque chose comme un pli pour ne pas se blesser aux jambes. Cela gâche la forme et gaspille beaucoup d'énergie. Gardez votre torse au niveau comme si vous sautiez en simple.

2. Ne rentrez pas vos jambes. Cela gâche la forme, gâche le rythme et retarde le développement de l'habileté. Les genoux ne sont que légèrement pliés, comme lors des sauts simples.

3. Détendez vos bras et n'utilisez que vos poignets. Si vos épaules brûlent en sautant, vous faites des doubles mal. Détendez vos bras, pliez légèrement vos coudes et gardez vos mains au niveau des hanches. Tournez avec vos poignets et essayez de libérer le reste de votre bras.

4. Pratiquez régulièrement. La chose la plus importante dans la maîtrise des doubles est probablement de les former régulièrement, tous les jours. On dit souvent que les doubles doivent être «sautés», et c'est vraiment le cas.

Faites-les avant et après l'entraînement, pendant une pause du travail ou en regardant des émissions de télévision, le matin à titre payant - à tout moment libre. C'est la seule façon de consolider fermement la compétence et d'effectuer l'exercice sans hésitation.

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