Pourquoi le pont fessier vaut-il la peine d'être fait pour quiconque veut un beau cul?
Sport Et Fitness Programme éducatif / / December 29, 2020
Pourquoi le pont fessier est-il bon
Il y a plusieurs raisons d'inclure un pont fessier dans vos entraînements.
L'exercice pompe les fesses
Le pont fessier bipède s'engageAnalyse électromyographique du gluteus maximus, du gluteus medius et du tensor fascia latae lors d'exercices thérapeutiques avec et sans résistance élastique , CONSTRUIRE UN MEILLEUR PONT GLUTEAL: ANALYSE ÉLECTROMYOGRAPHIQUE DE L'ACTIVITÉ DES MUSCLES DE LA HANCHE PENDANT LES PONTS À PIED UNIQUE MODIFIÉS muscles fessiers maximus de 23 à 31% et sur une jambe de 51 à 55%. C'est plus grandEXAMEN DE L'EXCITATION ÉLECTROMYOGRAPHIQUE GLUTEUS MAXIMUS ASSOCIÉE À L'EXTENSION DYNAMIQUE DE LA HANCHE PENDANT L'EXERCICE DE POIDS CORPOREL: UNE REVUE SYSTÉMATIQUEque dans les squats (jusqu'à 14%) et les fentes (23-26%), qui sont constamment utilisés pour pomper les prêtres.
Renforce les hanches
Les muscles de l'arrière de la cuisse sont impliqués dans l'exercice. Vous pouvez déplacer la charge sur eux en ajustant la position de vos pieds sur le sol.
Ne surcharge pas le tendeur du fascia lata
C'est un muscle situé sur la cuisse latérale. Si les fesses sont faibles, cela prend beaucoup de stress, se bouche et se raccourcit, ce qui peut causer douleur au genou, hanches et bas du dos. Le pont fessier à une jambe aide à renforcer les fesses faibles avec peu ou pas d'utilisationAnalyse électromyographique du gluteus maximus, du gluteus medius et du tensor fascia latae lors d'exercices thérapeutiques avec et sans résistance élastique tendeur du large fascia de la cuisse.
Élimine le risque de blessure
Le maximum qui vous menace avec la mauvaise technique est un travail musculaire insuffisant. En effectuant l'exercice, il est presque impossible de se blesser.
A de nombreuses variantes
Il n'est pas nécessaire de simplifier l'exercice - c'est déjà assez facile pour tous les niveaux d'entraînement. Mais vous pouvez le compliquer à l'infini, en modifiant le support et en ajoutant de la résistance.
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Comment faire correctement un pont de fessier
Allongez-vous sur le dos sur le sol. Pliez vos genoux à angle droit et placez vos pieds sur le sol à la largeur des hanches. Croisez vos bras sur votre poitrine.
Sentez le bas de votre dos toucher le tapis. Il ne devrait y avoir aucun espace libre entre le dos et le sol.
En pressant les fesses, soulevez le bassin du sol et redressez complètement l'articulation de la hanche. Tout d'abord, le bassin monte, puis le dos se détache, en maintenant une position neutre - sans se pencher.
Tenez le point le plus haut pendant 1 à 2 secondes, en continuant à serrer les fesses. Puis redescendez lentement et répétez.
Comment augmenter la charge
Si vous pouvez faire 20 répétitions sans vous arrêter sans brûlure ni fatigue musculaire, cela vaut la peine d'augmenter la charge. Il existe plusieurs manières.
Faire un pont de fessier sur une jambe
Cette version du pont fessier est deux fois plus efficaceEXAMEN DE L'EXCITATION ÉLECTROMYOGRAPHIQUE GLUTEUS MAXIMUS ASSOCIÉE À L'EXTENSION DYNAMIQUE DE LA HANCHE PENDANT L'EXERCICE DE POIDS CORPOREL: UNE REVUE SYSTÉMATIQUE classique.
Allongez-vous sur le sol sur le dos, pliez un genou et placez votre pied sur le sol. Redressez l'autre jambe. Placez vos bras le long de votre corps ou croisez votre poitrine. Tout en sollicitant vos fessiers, soulevez votre bassin du sol et redressez complètement votre articulation de la hanche. Gardez l'autre jambe droite et immobile, comme si elle était dans un plâtre de la hanche à pieds.
Si les muscles de votre dos de la cuisse sont fortement obstrués et que vous souhaitez en retirer une partie, rapprochez le pied de votre jambe de travailCONSTRUIRE UN MEILLEUR PONT GLUTEAL: ANALYSE ÉLECTROMYOGRAPHIQUE DE L'ACTIVITÉ DES MUSCLES DE LA HANCHE PENDANT LES PONTS À PIED UNIQUE MODIFIÉS au bassin de sorte que le genou soit plié à un angle aigu.
Faites l'exercice d'expansion
L'exercice avec une bande élastique sur les hanches fonctionne bien pour les muscles fessiers moyens, car vous devez non seulement étendre les hanches, mais également les écarter sur les côtés, surmontant la résistance de l'expanseur.
Toute bande élastique convient à l'exercice. Un petit sera plus pratique, mais si vous n'en avez qu'un grand, vous pouvez le plier plusieurs fois.
Mettez l'élastique sur vos hanches au-dessus des genoux, placez vos pieds légèrement plus étroits que vos hanches et écartez vos genoux sur les côtés, en étirant l'élastique. Soulevez et abaissez le bassin, en serrant les fesses au plus haut point.
Ajouter du poids
Faites de l'exercice avec des poids sur les hanches plusAnalyse électromyographique du gluteus maximus, du gluteus medius et du tensor fascia latae lors d'exercices thérapeutiques avec et sans résistance élastique charge les muscles fessiers et pompe le cul plus rapidement.
En tant que poids, vous pouvez utiliser haltère, des haltères, une canette d'eau ou de sable et tout autre objet avec lequel il sera pratique de travailler.
La technique d'exécution coïncide avec la version classique du pont fessier.
Sinon, comment diversifier le pont fessier
Pour rendre vos entraînements plus intéressants, essayez différentes variantes du bridge. Ils aideront à pomper toutes les fibres des muscles fessiers et à charger en plus les abdominaux, les adducteurs et les fléchisseurs de la hanche.
Balancer vos hanches
Cette variation vous oblige à garder constamment vos fessiers en tension et à charger en plus vos muscles abdominaux.
Redressez-vous au niveau de l'articulation de la hanche, serrez vos fesses et balancez vos hanches d'un côté à l'autre, en essayant de ne pas abaisser votre bassin jusqu'à la fin de l'exercice.
Avec des étapes
Cet exercice ajoute du stress aux fléchisseurs de la hanche et fatigue les fessiers avec une tension constante.
Soulevez votre bassin, verrouillez la position et pressez les fesses. À tour de rôle, soulevez vos jambes, pliez les genoux et remettez-les en place. Essayez de garder votre bassin au même niveau afin qu'il ne s'enfonce pas avant la fin de l'exercice.
Froggy
Placez vos pieds ensemble et écartez vos genoux sur les côtés. Faites le bridge dans cette position, en essayant d'étendre complètement l'articulation de la hanche.
Avec un objet entre tes jambes
L'exercice charge en outre les muscles adducteurs à l'intérieur de la cuisse.
Serrez un objet plat entre vos jambes et le pont dans cette position.
Tenez en soulevant la jambe
Cette variation mettra un stress supplémentaire sur les fléchisseurs de la hanche.
Faites un pont de fessier sur une jambe et verrouillez la position supérieure en serrant les fesses. Soulevez et abaissez votre jambe droite, ne la posez pas sur le sol avant la fin de l'approche. Une fois terminé, répétez la même chose sur l'autre jambe.
Étiré
L'exercice pompe simultanément les muscles fessiers de la jambe de travail et étire les muscles du libre.
Placez le tibia d'une jambe sur le genou de l'autre et effectuez le pont fessier dans cette position. Répétez l'exercice sur l'autre jambe.
Avec les pieds sur une estrade
Cet exercice augmente la charge sur les ischio-jambiers avec une plus grande amplitude de mouvement.
Placez vos pieds sur une élévation stable, dépliez complètement l'articulation de la hanche et revenez.
Comment intégrer le pont des fessiers dans vos entraînements
Faites un pontage des fessiers 1 à 2 fois par semaine, en alternance avec d'autres exercices d'entraînement des fessiers. Faites 3 à 5 séries de 15 à 20 fois.
Choisissez le niveau de difficulté et le poids pour que les dernières répétitions de l'approche soient difficiles et que la sensation de brûlure s'accumule dans les muscles.
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