Comment faire de l'aérobic step à la maison

Qu'est-ce que l'aérobic step

L'aérobic Step est un programme de conditionnement physique en groupe utilisant une plate-forme spéciale de 10 à 35 cm de hauteur. Les cours se déroulent sous la forme d'une seule séance de cardio sur musique, comprennent différentes variations de pas et de descente depuis une plate-forme de marche, marche et course sur place, virages, sauts, coups de pied et mouvements de bras.

Tous les exercices sont effectués dans une séquence spécifique, les mouvements calmes alternent avec plus rapide et difficile, ce qui permet de respirer et de supporter tout un entraînement pendant 30 à 60 minutes sans des pauses.

En raison de la musique et de la variété des éléments, les cours d'aérobic en step sont facilement perçus. La formation se fait généralement en groupe, mais vous pouvez essayer ce programme à la maison.

Pourquoi faire de l'aérobic step

Étant donné que ce programme de conditionnement physique existe depuis plus de 30 ans, il existe des preuves scientifiques de ses bienfaits pour le corps.

L'aérobic Step peut vous aider à perdre du poids

Un cours d'aérobic intensif d'une demi-heure brûleCalories brûlées en 30 minutes pour des personnes de trois poids différents de 300 à 444 kcal, selon le poids - pas moins que lors d'une course silencieuse.

Deux à trois mois d'exercice régulier 3-4 fois par semaine aident à perdre 2,5 à 4 cmLes effets de 12 semaines d'entraînement en aérobic step sur la condition physique des femmes âgées, L'entraînement combiné de force et d'aérobic en step conduit à des gains significatifs en force maximale et en composition corporelle chez les femmes à la taille et réduireLes effets des exercices d'aérobie sur les facteurs de risque cardiovasculaire des femmes sédentaires indice de masse corporelle de 4 à 5% sans régime.

Il augmente l'endurance

Travail à long terme à hautL'effet de l'aérobic sur banc sur la force musculaire, la puissance et l'endurance enseigne le poulsLes effets de 12 semaines d'entraînement en aérobic step sur la condition physique des femmes âgées, LES EFFETS D'UNE FORMATION AÉROBIQUE EN 10 SEMAINES SUR LA VO2max, LA FORCE ISOMÉTRIQUE ET LA COMPOSITION CORPORELLE DES JEUNES FEMMES le corps utilise l'oxygène plus efficacement et pompe le cœur et les poumons.

Renforce les os

L'exercice régulier aide à préserver la masse osseuse en vieillissant sans produire le même impactIndice ostéogénique de l'exercice par pas en fonction des mouvements chorégraphiques, de la durée de la séance et de la fréquence de pas sur les articulations et colonne vertébralecomme courir.

L'aérobic Step stimule l'agilité et l'équilibre

En faisant des combinaisons difficiles d'aérobic step, vous vous améliorerezCommencer une routine d'aérobic d'étape sens de l'équilibre, rendre le corps plus obéissant et coordonné.

Cela améliore votre humeur

Les cours d'aérobic Step sont filmésEffet de l'intensité de l'exercice sur l'humeur en aérobic Step se sentir fatigué, aider à se débarrasser de la colère et améliorer l'humeur. De plus, plus votre entraînement est intense, plus vous ressentirez d'émotions positives après.

Quoi acheter pour les entraînements à domicile

Le seul équipement dont vous avez besoin est une plate-forme de marche. Vous pouvez l'acheter dans un magasin de sport ou commander en ligne. Lors du choix, faites attention à ces points:

• La possibilité de changer la hauteur. Presque toutes les plates-formes ont des pieds spéciaux, grâce auxquels vous pouvez ajuster leur niveau. Afin de ne pas surcharger jambes et résister à une longue session sans repos, pour les débutants, il est préférable de commencer avec une hauteur de 10 cm et, au fur et à mesure qu'ils s'y habituent, de l'augmenter à 25-30 cm.
• La présence d'une surface antidérapante. Votre sécurité et votre confort pendant l'entraînement dépendent de ce paramètre. Les options les moins chères ont des encoches symétriques, tandis que les plus chères ont un revêtement antidérapant.
• La stabilité. Si vous achetez une plate-forme dans un magasin, assemblez-la et essayez de faire quelques étapes et sauts. Se balancer et grincer est une raison pour refuser un achat.

Les prix des petites plates-formes pour un usage domestique varient de 1,5 à 3 mille roubles. Si vous souhaitez ajouter plus de charges électriques, pensez aux plates-formes de terrasse, qui peuvent passer d'une marche à un banc incliné. Ils coûtent environ 20 à 30 000 roubles, selon la marque.

Quoi acheter

• Plateforme à trois niveaux d'Atemi, 2790 roubles →
• Plateforme à trois niveaux d'Indigo, 2784 roubles →
• Plate-forme à deux niveaux de Torres, 2119 roubles →
• Plate-forme à deux niveaux de Starfit, 1699 roubles →
• Plateforme de pont multifonctionnelle Reebok Step, 20691 roubles →
• Plate-forme de pont multifonctionnelle avec extensions Escape Deck 2.0, 30600 roubles →

Comment faire des mouvements d'aérobic de base

L'aérobic Step comprend un grand nombre de pas, de virages et de sauts. Les mouvements peuvent être formés dans des combinaisons complexes, mais en même temps, ils restent eux-mêmes simples et accessibles pour être maîtrisés à tout niveau d'entraînement.

Nous allons vous montrer les éléments de base que tout débutant peut faire. Vous pouvez rassembler les étapes décrites dans votre propre combinaison ou trouver des séances de cardio prêtes à l'emploi avec une chorégraphie intéressante et une musique incendiaire.

De base

Mettez vos pieds ensemble, montez sur la marche avec votre pied droit, puis remplacez-le par votre gauche. De même, descendez au sol: retournez d'abord la première étape, puis la seconde. Accompagnez le mouvement avec vos bras en les pliant coudes.

Le pas de base peut être avec le pied gauche. Dans ce cas, l'ordre de placement des pieds sur la marche change.

V - étape

Ceci est une variante du mouvement de base. Au cours de la marche sur la marche, les jambes sont placées largement et, au retour au sol, elles sont à nouveau placées ensemble.

À travers le haut

Tenez-vous à gauche de la marche. Placez votre pied droit au milieu de la plate-forme, transférez-y votre poids corporel et sautez sur votre jambe gauche. Placez votre pied droit sur le sol de l'autre côté de la marche et remplacez-le par votre gauche. Répétez de l'autre côté.

Lifting des jambes

Tenez-vous face à la marche, tournez votre corps et vos jambes à demi vers la gauche. Faites un pas vers le bord gauche de la marche avec votre pied droit et balancez votre pied gauche vers l'arrière.

Ramenez votre pied gauche au sol, placez votre droite à côté, tournez un demi-tour vers la droite et répétez la même chose sur l'autre jambe.

Genou levé, genou

Il est effectué de la même manière que le mouvement précédent, mais au lieu de balancer votre jambe en arrière, vous levez le genou.

Enjamber

Montez sur la marche en plaçant vos pieds le long de celle-ci. Placez vos pieds ensemble. À tour de rôle, montez sur le sol, d'abord avec votre droit puis avec votre pied gauche des deux côtés de la plate-forme. Ensuite, ramenez également alternativement vos jambes à leur position d'origine.

Charleston

Tenez-vous devant la marche, tournez le corps d'un demi-tour vers la gauche. Montez sur la plate-forme avec votre pied gauche, coup de pied en avant avec votre droit. Descendez ensuite au sol avec votre pied droit, et placez votre pied gauche derrière lui à la distance d'une marche sur la moitié des orteils. Répétez depuis le début.

Tourner l'étape

Tenez-vous au bord droit de la marche avec votre côté droit dessus. Faites un pas vers le bord droit de la plate-forme avec votre pied droit, puis faites un grand pas avec votre gauche en tournant votre corps droit. Descendez au sol avec votre pied droit, en tournant le corps avec votre côté gauche vers la marche, et placez votre pied gauche. Répétez de l'autre côté.

Z - étape

Tenez-vous debout sur le bord droit de la plate-forme, les pieds joints. Faites deux larges marches latérales sur la plate-forme. Ensuite, avec un large pas en arrière et croisé, descendez de la marche et faites un autre pas sur le côté déjà posé au sol.

Répétez ceci dans l'ordre inverse: deux pas sur le côté sur le sol, monter sur la plate-forme en croix et avancer sur le côté, jusqu'à la position de départ.

Où obtenir une formation d'aérobic d'étape

Il existe de nombreux entraînements d'aérobic par étapes prêts à l'emploi sur YouTube pour tous les niveaux de forme physique.

Pour commencer, essayez l'entraîneur de fitness de base Jenny Ford.

Pour quelque chose de plus énergique, essayez des séances avec l'instructrice de fitness Karla Luster. La playlist de sa chaîne comprend un grand nombre de cours de 20 à 60 minutes.

Et si vous aimez le hip-hop, ne manquez pas de regarder les courtes vidéos de Phillip Weeden sur Xtreme Hip Hop avec Phil.

Il est peu probable que vous puissiez effectuer des mouvements avec le groupe sans apprentissage préalable, mais vous pouvez toujours arrêter la vidéo et mémoriser progressivement les combinaisons. Vous voudrez sûrement le faire: il y a tellement de motivation et de musique cool!

À quelle fréquence faire de l'aérobic step

Commencez par 20-30 minutes pour laisser votre corps adapté à une charge inhabituelle. Au fur et à mesure que vous vous y habituerez, augmentez la durée de vos séances de cardio jusqu'à 45 à 60 minutes, mais faites-le progressivement - pas plus de 5 minutes par semaine.

Faites de l'exercice régulièrement, trois fois par semaine, avec une journée de repos entre les entraînements. Les autres jours, vous pouvez ajouter des charges électriques.

Puisque l'aérobic d'étape ne suffit pasL'effet de l'aérobic sur banc sur la force musculaire, la puissance et l'endurance, pour augmenter le volume des muscles et leur force, un entraînement avec votre poids corporel, des haltères et des bandes de résistance vous aidera non seulement à perdre du poids plus rapidement, mais aussi à obtenir un beau soulagement.