Les graisses: que sont-elles, pourquoi sont-elles nécessaires et vaut-il la peine de les craindre

Que sont les graisses

Les graisses sont, en termes généraux, des chaînesLa vérité sur les graisses: les bonnes, les mauvaises et les intermédiaires atomes de carbone liés à des atomes d'hydrogène. Une longue «queue» carbone-hydrogène (acides gras) s'étend derrière une «tête» qui contient des atomes d'autres substances, comme l'oxygène.

Dans une molécule typique de graisse comestible (animale ou végétale), la "tête" est la glycérine alcoolique, et il y a trois "queues" à la fois - c'est pourquoi ces graisses sont appelées triglycérides.

Si nous nous souvenons que les gens sont une forme de vie carbonée (cependant, comme toute autre matière organique sur Terre), il deviendra clair que le carbone pour nous n'est pas seulement non nocif, mais même nécessaire. Ainsi que l'oxygène et l'hydrogène, qui font partie des molécules de graisses comestibles.

Pourquoi les graisses sont-elles nécessaires?

Ces composés jouent un rôle important dans le fonctionnement de notre corps. Tout d'abord, les graisses sont une importante source d'énergie pour chaque cellule du corps.

1 g de matière grasse contientCombien de calories y a-t-il dans un gramme de matières grasses, de glucides ou de protéines? deux fois plus de kilocalories (ils mesurent la valeur énergétique des aliments) que 1 g de protéines ou de glucides.

C'est pourquoi nous aimons tant les aliments gras. Pour nos ancêtres, ils étaient la clé de la survie. Si, faute de nourriture, vous avez réussi à attraper une poignée de noix grasses ou un morceau de viande, alors vous avez assez d'énergie pour survivre à la nuit froide, chasser et laisser une progéniture. Et si vous deviez vous contenter de baies et ronger la patte d'un oiseau maigre, il n'y aurait pas de force pour la copulation. Nous sommes tous, même ceux qui suivent un régime strict, les héritiers des anciens amateurs de graisse. Envie inconsciente de manger aliments riches en calories dans notre sang.

Mais le corps a d'autres raisons.La vérité sur les graisses: les bonnes, les mauvaises et les intermédiaires nécessitent de la graisse. Par exemple:

• La graisse est nécessaire pour construire les membranes cellulaires - une barrière vitale qui protège chaque cellule.
• La graisse forme les membranes des cellules nerveuses et joue un rôle essentiel dans la transmission de l'influx nerveux: sans elle, nous ne pourrions pas bouger et penser.
• Grâce à la graisse, se forment des substances qui régulent la coagulation sanguine, l'intensité des réactions inflammatoires, le travail de l'immunité, etc.
• Ne peut pas être absorbé sans graisseGras: les faitsvitamines A, D et E. Ils sont appelés liposolubles pour une raison.

La liste continue. Mais il y a un fait incontestable: les graisses sont essentielles. Si vous essayez de vous en passer, l'organisme effrayé fera tout pour conserver les réserves disponibles. Par conséquent, perdre du poids avec un régime sans gras est stupide et extrêmement inefficace idée.

Cependant, les graisses sont différentes: elles diffèrent les unes des autres par la longueur et la forme de la chaîne carbonée, ainsi que par le nombre d'atomes d'hydrogène associés aux atomes de carbone. À première vue, ces différences peuvent sembler minimes. Mais à cause d'eux, les graisses sont liquides ou solides et affectent le corps de différentes manières.

Que sont les graisses

Du point de vue de la valeur pour le corps, ces substances peuvent être divisées en trois types: option utile, nocive et intermédiaire, quelque peu controversée. Passons en revue chacun.

Les graisses saturées: une option controversée

Le mot «saturé» dans ce cas fait référence au nombre d'atomes d'hydrogène entourant chaque atome de carbone. Il y en a beaucoup, la graisse en est riche, donc elle a une structure cristalline stable.

Grâce à cela, la substance ne coule pas, conserve sa dureté à température ambiante. Les exemples classiques d'aliments riches en graisses saturées comprennent le saindoux, le saindoux, les viandes grasses, le bacon, les saucisses, le beurre, la crème sure à 20%, les fromages, la noix de coco et le beurre de cacao.

Pendant longtemps, on a cru que gras saturé nocifs - ils sont censés augmenter le risque de maladie cardiovasculaire (MCV). Cependant, de nouvelles données sont apparues. Comme le montre une étude à grande échelleRevisiter les directives sur les graisses alimentaires? avec la participation de plus de 135 000 personnes, les glucides sont les premiers à frapper le cœur. Si vous réduisez leur quantité dans l'alimentation, tout en augmentant le pourcentage de graisse, la mortalité par maladie cardiovasculaire diminuera même.

Certes, il est important d'obtenir des graisses saturées de sources saines (produits laitiers de haute qualité, aliments d'origine animale) et de ne pas dépasser le quotidien apport calorique pour votre sexe, âge, poids et activité physique.

Mieux encore, remplacez une partie des graisses saturées par des graisses insaturées. Dans ce cas, le risque de maladie cardiovasculaire diminuera.Les graisses saturées comparées aux graisses insaturées et aux sources de glucides en relation avec le risque de maladie coronarienne: une étude de cohorte prospective de 15-25%.

Graisses insaturées: définitivement saines

Dans de tels composés, il y a peu d'atomes d'hydrogène. Par conséquent, les graisses insaturées sont moins stables et ont un aspect fluide et liquide.

Des aliments riches en ces nutriments, vous obtenez les acides gras essentiels oméga-3 et oméga-6. Par exemple:

• toutes les huiles végétales liquides - tournesol, olive, maïs, graines de lin, soja, avocat et ainsi de suite;
• fruits à coque: noix, noisettes et autres;
• poissons gras: saumon, maquereau, sardines.

Les graisses insaturées réduisentLa vérité sur les graisses: les bonnes, les mauvaises et les intermédiaires niveau de "mauvais" cholestérol dans le sang, normaliser la pression artérielle, réduire le risque de MCV et avoir un bon effet sur le métabolisme en général, permettant à tous les organes et systèmes de fonctionner exactement comme ils le devraient.

Les gras trans: définitivement nocifs

Les graisses trans sont obtenues à partir de graisses insaturées en leur ajoutant des atomes d'hydrogène (ce processus est appelé hydrogénation). Grâce à cela, une substance à partir d'un liquide devient solide, mais acquiert une structure que le corps humain ne peut tout simplement pas assimiler.

Par conséquent gras trans n'apportent pas le moindre bénéfice: ils ne participent pas à l'absorption des vitamines, à la production de membranes cellulaires, et à d'autres processus importants pour la santé. Mais ils font du malLes gras trans sont un double problème pour votre santé cardiaque corps:

• augmenter le taux de «mauvais» cholestérol dans le sang;
• augmenter le risque de crise cardiaque et coups;
• contribuer au développement du diabète;
• devenir la cause de processus inflammatoires chroniques;
• peut-être causerComparaison de la classification de 1997 et 2003 de l'American Diabetes Association de la glycémie à jeun avec facultés affaiblies: impact sur la prévalence des troubles de la glycémie à jeun, des facteurs de risque de maladie coronarienne et de maladie coronarienne dans un établissement médical communautaire Entraine toi écrevisse.

Par conséquent, il est si important de savoir quels aliments contiennent les graisses les plus synthétisées artificiellement - les «mutants». Évitez les produits de boulangerie, les fast-foods, les pâtes surgelées (y compris Pizza), biscuits, gâteaux, crème à café sans produits laitiers.

De combien de graisse avez-vous besoin

Tellement pour obtenir 20 à 35% d'entre euxMatières grasses: ce que vous devez savoir kcal de l'apport calorique total par jour.

Avec un apport calorique moyen de 2 000 kcal, un adulte devrait consommer de 44 à 77 g de graisse par jour. C'est la norme qui vous permettra de rester en bonne santé, actif et mince.

Il est important de se concentrer sur utile types, abandonnant nuisibles. Voici combien et quelles graisses sont recommandéesMatières grasses: ce que vous devez savoir utiliser des médecins:

• Graisses insaturées - 20-30% des calories totales par jour. En moyenne, il est d'environ 40 à 60 g.
• Graisses saturées - jusqu'à 10% des calories totales. Il est souhaitable pour les hommesGras: les faits ne consommez pas plus de 30 g de graisses saturées par jour, les femmes - pas plus de 20 g
• Graisses trans - 0%. Ne pas manger du tout d'aliments contenant des gras trans est la meilleure option. Si pour une raison quelconque cela n'est pas possible, essayez de maintenir la quantité d'huiles hydrogénées dans votre menu à moins de 2 g.Faits sur les gras trans par jour (1% de l'apport calorique total).