Saut: comment l'entraînement au trampoline peut vous aider à perdre du poids et à devenir plus fort
Sport Et Fitness Programme éducatif / / December 29, 2020
Qu'est-ce que sauter
Jumping® est un système d'entraînement cardio mini-trampoline inventé par des moniteurs de fitness tchèques.
Lors de la séance de sauts, des pas calmes, des balancements et des exercices d'équilibre alternent avec des sprints intenses et des sauts en hauteur. En raison de ces intervalles, le pouls reste élevé tout au long de la leçon, et la personne n'a pas besoin de repos et passeACE - RECHERCHE SPONSORISÉE: Mettre les mini-trampolines à l'épreuve beaucoup de calories.
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Les cours sont organisés avec une musique joyeuse, donc la formation est amusante.
Pourquoi devriez-vous essayer de sauter
Sauter vous aide à perdre du poids
Sauter consommeraACE - RECHERCHE SPONSORISÉE: Mettre les mini-trampolines à l'épreuve de 9,4 à 12,4 kcal par minute. Ainsi, une leçon d'une demi-heure brûlera 282-372 kcal - à peu près la même chose que vous pouvez dépenser en course.
Deux mois d'une telle formation régulière vous aideront à perdre 0,5%L'entraînement au mini-trampoline est-il plus efficace que la course au poids corporel, à la graisse corporelle, à la VO2 max et au saut vertical chez les jeunes hommes? jusqu'à 5,4%L'effet de plusieurs semaines d'entraînement avec des mini-trampolines sur les performances de saut, la force du tronc et les performances d'endurance graisse sans aucun régimes. Et si vous ajustez votre alimentation, vous perdrez du poids encore plus rapidement.
Développe l'endurance mieux que la course
Lors d'une séance de cardio sur trampoline, la fréquence cardiaque est maintenueACE - RECHERCHE SPONSORISÉE: Mettre les mini-trampolines à l'épreuve dans les 145 battements par minute. C'est la zone aérobie dans laquelle le cœur et les poumons apprennent à travailler plus efficacement.
Tu vas pomperL'entraînement au mini-trampoline est-il plus efficace que la course au poids corporel, à la graisse corporelle, à la VO2 max et au saut vertical chez les jeunes hommes? système cardiovasculaire, arrêtez de vous étouffer à cause du stress quotidien et commencez à pratiquer une activité physique.
De plus, sauter augmente encore mieux l'endurance.L'entraînement au mini-trampoline est-il plus efficace que la course au poids corporel, à la graisse corporelle, à la VO2 max et au saut vertical chez les jeunes hommes? fonctionnement silencieux à une vitesse de 7-8 km / h, beaucoup moinsL'effet de plusieurs semaines d'entraînement avec des mini-trampolines sur les performances de saut, la force du tronc et les performances d'endurance chargement des joints.
Renforce les muscles
Dans tout mouvement de saut, les muscles des hanches, des fléchisseurs de hanche et des abdominaux sont bien chargés. En outre, en fonction de l'exercice, d'autres groupes musculaires sont connectés.
Par exemple, lors de sauts en hauteur avec appui sur la poignée, la poitrine, les triceps et les muscles profonds du dos sont également chargésL'effet de plusieurs semaines d'entraînement avec des mini-trampolines sur les performances de saut, la force du tronc et les performances d'endurance.
Et l'exercice Jumping Jacks comprend le travail des muscles des épaules - les poutres avant et médianes des deltas.
Cela ne fonctionnera pas pour gonfler avec le saut, car il n'y a pas de travail avec la résistance. Mais tonifier les muscles et avoir un corps tonique, c'est tout à fait.
Si vous voulez un beau terrain, ajoutez au saut entraînement de puissance. Les exercices avec des haltères et des haltères vous aideront à augmenter le volume musculaire, et le trampoline vous aidera à perdre des kilos en trop afin que le soulagement apparaisse sous la couche de graisse.
Améliore l'humeur
Trampoline, musique enflammée, éléments de mouvements de danse - tout cela fait de l'entraînement une activité vraiment amusante. Vous transpirerez et respirerez souvent, mais en même temps vous serez chargé de bonne humeur.
De plus, en réponse à l'activité aérobie, le cerveau produitComment augmenter la sérotonine dans le cerveau humain sans médicaments plus de sérotonine, une hormone du plaisir qui ne vous gardera positif qu'après l'effort.
Vous permet d'étudier à la maison
Le trampoline de saut compact s'adapte même dans un petit appartement. Pendant la session, vous aurez besoin d'environ 1,5 mètre d'espace libre. Et vous pouvez ranger le simulateur en position verticale en dévissant la poignée.
Qui n'est pas autorisé à sauter
Le site officiel de Jumping ne mentionne pas de contre-indications pour les cours. De plus, il ditÀ PROPOS DE JUMPINGque le système de formation est adapté pour se remettre de blessures et de problèmes avec les articulations.
Cependant, comme tout autre entraînement intense, le saut peut être préjudiciable aux problèmes existants, tels que les problèmes cardiovasculaires.Intensité de l'effort physique et déclenchement de l'infarctus du myocarde: une étude de cas croisés système. Vous devez être particulièrement prudent pendant la grossesse.
Tout d'abord, consultez votre médecin et si vous allez vous entraîner dans un club de fitness avec un entraîneur, prévenez-le de vos problèmes de santé.
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Ce dont vous avez besoin pour pratiquer le saut
Vous pouvez trouver un programme de saut en groupe dans votre ville ou pratiquer à la maison. Dans le premier cas, vous n'avez besoin que de vêtements confortables et de baskets; dans le second, vous devrez acheter un trampoline.
Les trampolines de fitness diffèrent sur plusieurs critères:
- La présence d'une poignée. En vous appuyant dessus, vous pouvez effectuer des mouvements plus puissants et plus intenses, des sauts en hauteur et des sprints sans risque de voler hors du simulateur et être blessé.
- La forme. Il existe des trampolines ronds et hexagonaux. Ces derniers sont spécialement conçus par les créateurs du saut pour une amplitude de mouvement étendue. Sur un tel simulateur, vous pouvez faire des sauts avec une position plus large.
- Type de fixations. La toile du trampoline peut être fixée au cadre à l'aide de ressorts métalliques ou de câbles élastiques. Ce dernier ne fera pas de bruit, effrayant les voisins.
Un trampoline rond sans poignée et avec des ressorts peut être acheté pour 4-6 mille roubles. Les baskets hexagonales avec des bandes élastiques et avec une poignée coûtent environ 7 à 12 000 roubles.
Vous pouvez également acheter des mini trampolines Jumping® originaux auprès des créateurs du système de fitness. Ils sont vendus à l'officiel site Internet et coûte de 22 à 45 500 roubles, selon le modèle.
Quoi acheter
- Cadre trampoline Body Form, 9990 roubles →
- Cadre trampoline LECO, 10470 roubles →
- Trampoline pour fitness FIT TRAMPO100 DOMYOS, 2499 roubles →
Quels exercices faire pour l'échauffement et la relaxation
Commencez votre entraînement avec des exercices simples et calmes. Ils aideront à réchauffer les muscles et à préparer le corps à un stress plus grave.
Les mouvements calmes sont également utiles entre les sauts intenses: vous pouvez reprendre votre souffle sans vous rafraîchir.
Sauts bas en place
Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules, pliez doucement les genoux et sautez bas en vous aidant de vos mains.
Vous pouvez également rejoindre vos jambes et répéter le mouvement dans cette position.
Sauter du pied au pied avec les pieds aux pieds
Placez vos pieds plus larges que vos épaules, transférez votre poids corporel sur une jambe et mettez l'autre sur vos orteils. Ensuite, répétez la même chose de l'autre côté.
Agitation semi-squat
Pliez les genoux, inclinez votre corps vers l'avant avec le dos droit et placez vos pieds ensemble. Déplacez-vous sur le trampoline sans soulever vos pieds de la toile.
Faites plusieurs mouvements avec vos jambes jointes, puis écartez-les plus largement et balancez-vous dans cette position.
Continuez à alterner la largeur de la position, vous pouvez ajouter des mouvements de main, ou simplement les plier devant vous.
Comment faire la partie intense de l'entraînement
Les exercices suivants sont conçus pour augmenter votre fréquence cardiaque et mettre vos muscles en forme. Faites-les vigoureusement et avec un maximum d'effort.
Stomping
Placez vos avant-bras ou vos paumes sur la poignée du mini-trampoline, transférez-y une partie de votre poids corporel et sautez en hauteur les hanches. Assurez-vous que le corps est dans une position inclinée pendant le mouvement.
Vous pouvez faire ces sauts avec vos jambes jointes ou les écarter largement et changer de position dans le processus.
Courir avec un lifting des hanches
Soulevez vos genoux, bougez à un rythme rapide, en vous aidant de vos mains.
Sprint
Pliez légèrement les genoux, inclinez votre corps avec le dos droit et courez sur place aussi rapidement que possible en utilisant vos bras.
Sauts étoiles
Effectuez des sauts "jambes jointes - jambes écartées", accompagnant le mouvement avec vos bras. Vous pouvez faire comme dans la vidéo, ou joindre vos paumes au-dessus de votre tête en applaudissant, comme dans les Jumping Jacks classiques.
Vous pouvez également effectuer un double mouvement: faites deux sauts avec une position large et deux avec une position étroite.
Quels exercices de saut peuvent aider à développer l'équilibre
La toile instable du mini-trampoline ouvre de grandes opportunités de pompage de l'équilibre. Les mouvements suivants vous aideront à développer un sens de l'équilibre et à renforcer vos muscles stabilisateurs.
Menant la jambe sur le côté
Tenez-vous droit avec vos bras sur les côtés. Soulevez un genou, balancez votre jambe sur le côté tout en la redressant, puis ramenez-la en arrière. Faites-le deux fois sur une jambe, puis répétez sur l'autre.
Élever vos jambes sur le côté
Redressez votre dos, redressez vos épaules et écartez vos bras sur les côtés. Relevez la ligne droite jambe aussi haut que possible et maintenez-le dans cette position en le balançant légèrement. Ensuite, répétez sur l'autre jambe.
Passer de la fente à la posture du guerrier
Tenez-vous à côté du trampoline et placez un pied sur la toile. Transférez votre poids dessus, inclinez votre corps parallèlement au sol et étendez vos bras et votre jambe libre afin qu'ils soient alignés avec votre corps.
Puis faites un bond en arrière et recommencez. Faites le même nombre de répétitions sur les deux jambes.
Comment combiner différents exercices de saut
Habituellement, un entraînement comprend les trois types d'exercices, qui sont combinés en différentes variantes. Vous pouvez faire preuve de créativité: allumez votre musique préférée, échauffez-vous, puis faites des exercices intenses avec la partie active et ralentissez pendant les pertes calmes.
Si vous ne voulez pas improviser, décidez à l'avance d'une liste de mouvements et combinez-les selon le principe entraînement par intervalles. Faites chaque exercice pendant 30 à 90 secondes, puis passez à un autre. Voici un exemple d'un tel complexe.
Réchauffer:
- Sauts bas avec une position large - 30 secondes.
- Sauts bas avec une position étroite - 30 secondes.
- Saute du pied au pied avec les pieds sur les orteils (pieds joints) - 30 secondes.
- Sauter du pied au pied avec les pieds sur les orteils (pieds écartés à la largeur des épaules) - 30 secondes.
Corps principal (5 cercles):
- Courir avec un lifting des hanches - 30 secondes.
- Sauts bas avec une position étroite - 30 secondes.
- Sprint - 30 secondes.
- Stomping - 30 secondes.
- Balancer en semi-squat - 30 secondes.
- Jumping Jacks - 30 secondes.
Si vous n'avez pas envie de proposer quoi que ce soit, trouvez simplement une vidéo YouTube et faites-le avec le groupe. Dans la liste de lecture ci-dessous, il y a des complexes sympas avec une musique entraînante et une chorégraphie intéressante.
À quelle fréquence sauter
Commencez par trois séances de 15 à 20 minutes par semaine. Au fur et à mesure que vous vous habituerez au stress, augmentez la durée des séances jusqu'à ce que vous atteigniez 30 à 45 minutes. De plus, au fil du temps, vous pouvez vous entraîner plus souvent - 4 à 5 fois par semaine.
Le nombre spécifique de séances dépend de votre préparation, de l'intensité et de la durée de la séance. Par exemple, des échauffements de sauts de 10 minutes peuvent être effectués tous les jours, et après des marathons intenses de trampoline de 45 à 60 minutes, il est préférable de se reposer pendant 48 heures.
L'essentiel est de s'amuser. Les mini trampolines sont juste faits pour profiter de chaque entraînement, être énergique et de bonne humeur. Utilisez-le et mettez-vous en pleine forme.
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