4 exercices qui peuvent tuer vos genoux

Une personne avec des genoux en bonne santé n'a pas peur de presque tous les exercices, que ce soit des squats avec de gros poids ou des sauts. Le problème est que peu de gens peuvent se vanter d'une parfaite santé de leurs genoux.

Les pieds plats, l'excès de poids, les déséquilibres musculaires, les blessures passées et un mode de vie sédentaire sont tous des facteurs peut affecter la santé des articulations du genou et, avec un stress excessif, provoquer des douleurs et une inflammation. Ci-dessous, nous allons décomposer quatre exercices qui peuvent causer des douleurs au genou et comment les rendre plus sûrs.

1. Extension des jambes sur le simulateur

Cet exercice est bonHypertrophie inhomogène des quadriceps fémoraux en réponse à un entraînement en force et en puissance, Activation unique du quadriceps fémoral lors d'exercices mono et multi-articulaires, Anatomie, abdomen et bassin, muscle rectus femoris charge le rectus femoris, l'une des têtes du quadriceps, mais peut endommager les genoux. Le fait est que lors de l'extension des jambes, le quadriceps tendu déplace la jambe inférieure

Extensions bonnes ou mauvaises, sûres ou dangereuses, efficaces ou une perte de temps, fonctionnelles ou non fonctionnelles? - L'expert en exercice Brad Schoenfeld a les réponses surprenantes!, et le ligament croisé antérieur, qui résiste à la force de cisaillement, est plus sollicité.

Dans ce cas, les muscles à l'arrière de la cuisse, qui interfèrent avec la force de cisaillement, ne participent pas au travail, de sorte que toute la charge tombe sur les ligaments. À long terme, cela peut entraîner des dommages et des douleurs aux genoux.

Comment réduire votre risque

Si vous souhaitez balancer uniquement les quadriceps, remplacez l'exercice par l'extension de jambe assise sur une chaise:Stress de l'articulation fémoro-rotulienne lors d'exercices de quadriceps avec ou sans mise en charge moins de stress sur les articulations du genou. Fixez un poids à la cheville et étirez le genou dans une plage limitée de 45 ° à 90 ° (extension complète).

Si vous voulez juste pomper vos hanches, remplacez l'extension par exercices polyarticulaires: squats, presse des jambes dans le simulateur, fentes.

2. Barrier Runner Stretch

Cet exercice est utilisé pour étirer les muscles à l'arrière de la cuisse. Pendant ce temps, une jambe est redressée devant le corps, la cuisse de l'autre est posée sur le côté et le genou est plié.

Cette position de la deuxième jambe est non seulement inconfortable, mais également dangereuse pour l'articulation. DANS livre Physiologie de l'exercice Tommy Boone explique que ce mouvement étire le tendon du genou et peut provoquer le déplacement de la rotule et endommager le ménisque médial.

En conséquence, cet étirement provoque des douleurs au genou et peut entraîner une instabilité du genou, ce qui augmente le risque de blessure.

Comment réduire votre risque

Ne prenez pas votre autre jambe en arrière - laissez-la devant votre corps.

Cela gardera votre genou en sécurité et étirera l'arrière de votre cuisse tout aussi bien.

3. Squats en position étroite

Le squat d'épaule est utilisé pour se concentrer sur les quadriceps, le muscle à l'avant de la cuisse. En fait, la seule chose qui est mieux pompéeEffets de la largeur de la posture et de la charge de la barre sur l'activité musculaire des jambes pendant le squat parallèle dans de tels squats, ce sont les muscles du mollet. Les quadriceps ne sont pas plus tendus que dans les squats avec une position moyenne et large.

Dans le même temps, pendant les squats avec une position étroite des jambes augmenteCinématique et cinétique accroupie et leur application à la performance de l'exercice force de cisaillement dans l'articulation du genou, ce qui augmente la tension sur les ligaments et peut les endommager.

Comment réduire votre risque

Accroupissez-vous avec vos jambes plus larges que vos épaules - cela réduira la force de cisaillement sur les articulations du genou. Surveillez également votre technique de squat: gardez vos talons sur le sol et essayez de ne pas recourber vos genoux vers l'intérieur pendant que vous soulevez.

Et ne travaillez pas avec des poids jusqu'à ce que vous puissiez faire le squat avec la bonne technique. Cela vous protégera sûrement de la douleur au genou.

4. Sauter haut et long

Sauter vers une zone haute ou un saut en longueur fait référence à des exercices pliométriques - des mouvements dans lesquels les muscles produisent une force maximale en un minimum de temps. Ils développent une force explosive des jambes, augmententEffets de l'entraînement pliométrique sur la condition physique chez les athlètes de sports d'équipe: un examen systématique vitesse et agilité, mais en même temps mettre beaucoup de pression sur les articulations du genou.

Daniel Baumstark, physiothérapeute et propriétaire d'une clinique de médecine du sport à Washington DC, expliqueExercice pliométrique: est-ce que le «saut en boîte» est pour moi?que les exercices pliométriques augmentent considérablement le risque de blessure orthopédique par rapport à d'autres types d'entraînement: lors de l'atterrissage, les articulations du genou subissentCharge de l'articulation de la hanche et du genou lors du saut vertical et des secousses de poussée charge de 2,4 à 4,6 fois le poids corporel.

Chirurgien orthopédiste et chercheur Frank R. Noye) ditSAUTS PLYOMÉTRIQUES DE DÉBUTANT: COMMENT PEUVENT-ILS VOUS BLESSER AUX GENOUX?que le stress répétitif des exercices de saut peut provoquer le genou du sauteur, une inflammation du tendon qui relie la rotule au tibia.

Dans cet étatQu'est-ce que la tendinite rotulienne (genou du sauteur)? une douleur et une raideur apparaissent dans la partie inférieure de la rotule. Au début, la douleur peut survenir uniquement lors de la flexion et de l'extension du genou, par exemple squats. Mais progressivement, il s'intensifie et interfère non seulement avec la pratique du sport, mais aussi simplement en marchant, en montant des escaliers ou en s'asseyant dans une voiture.

Comment réduire votre risque

Pour effectuer des mouvements de saut sans blesser les genoux, vous devez avoir des muscles forts dans les jambes et les abdominaux, ne pas en faire trop avec une charge et effectuer des mouvements avec une bonne technique.

Il est important d'atterrir avec la bonne position des hanches - elles ne doivent pas s'enrouler vers l'intérieur. Vous pouvez vérifier cette erreur dans les squats: si pendant le levage vous ne pouvez pas garder vos genoux en place et qu'ils s'enroulent vers l'intérieur, vous passez tôt à des mouvements explosifs.

Aussi, ne sautez pas si vous venez de commencer à faire de l'exercice, si vous êtes en surpoids ou si vous avez de vieilles blessures au genou. Sauf lorsque vous sautez sous la supervision d'un entraîneur qui sélectionnera correctement la charge et pourra remarquer des défauts dans la technique à temps.

Si votre objectif est la santé et la forme physique plutôt que la performance en haltérophilie, sprint ou sports d'équipe, renforcez vos hanches et vos fessiers avec d'autres, plus mouvements sûrs.

---

Partagez les commentaires après lesquels les exercices vous font mal aux genoux.