Comment diversifier votre alimentation si vous voulez bien manger
Nourriture / / December 29, 2020
Oleg Romanyuk
Fondateur du service de restauration saine Cuisine MF.
Beaucoup d'entre vous ont probablement fait plus d'une tentative pour passer à une alimentation appropriée, mais cela n'a pas duré longtemps. La plupart des gens ont des pannes au cours de la première semaine parce qu'ils ne savent tout simplement pas comment rendre leur alimentation équilibrée et variée.
Une approche saine de la nourriture n'implique pas un régime maigre et ennuyeux composé uniquement de sarrasin et de poitrine de poulet. Une bonne alimentation peut également inclure des desserts, des sandwichs et bien plus encore.
1. Ajoutez de nouvelles nuances à des plats familiers
Une salade ordinaire ou un plat d'accompagnement peut facilement être transformé en quelque chose de plus en ajoutant de l'huile, de la sauce ou de la marinade.
- Par exemple, l'huile d'olive est idéale pour les salades et les plats d'accompagnement. Une seule goutte d'huile de sésame donnera à votre repas une saveur délicieuse, tandis que l'huile de coco est idéale pour la friture ou les desserts. Il peut également être ajouté aux céréales.
- Sauce pesto maison à base de basilic, parmesan, huile d'olive, pignons de pin, l'ail est génial se marie bien avec toutes les pâtes et accompagnements, ainsi que les salades à base de tomates ou les fromages délicats comme la stracatella, par exemple.
- Le jus de citron se marie bien avec de nombreuses salades.
- Les tomates et le basilic constituent une excellente sauce pour les plats de viande et les pâtes. La sauce à base de yogourt naturel, de concombre, d'ail, d'aneth ou de coriandre sera également un excellent ajout à la viande. Vous pouvez également l'utiliser comme vinaigrette.
- Si vous le souhaitez vraiment, vous pouvez cuisiner et Mayonnaise maison à base de jaunes.
- Maintenant sur les marinades. Un peu de sauce soja ne blessera ni viande ni légumes. Avant la cuisson, la viande ou la volaille peuvent être marinées dans du kéfir avec de la coriandre, et le vin rouge ajoutera une teinte agréable à la viande rouge. Essayez également de faire mariner du poisson, de la viande ou de la volaille dans un mélange d'oignons rouges, d'épices et d'herbes naturelles. Nous disons exactement, vous ne le regretterez pas.
2. Essayez de nouveaux aliments sains
Vous pouvez ajouter un peu de variété à l'alimentation à l'aide de produits sains et savoureux, qui sont maintenant facilement achetés dans n'importe quel grand supermarché.
- Les épinards frais sont un excellent ajout aux salades et cuits dans un plat d'accompagnement incroyable.
- Le brocoli et le chou-fleur peuvent être ajoutés aux omelettes ou utilisés comme garniture complète.
- Les asperges sont une autre idée pour un plat d'accompagnement léger et sain. Faites-le sécher un peu dans une poêle sans huile, ou utilisez le gril.
- Le quinoa est ajouté à la salade ou également servi comme plat d'accompagnement. Cette céréale se marie bien avec l'huile de sésame.
- Céleri - une réserve de vitamines pouvant être ajoutées aux salades. Le céleri est également pressé hors du jus: essayez de le mélanger avec du jus de pomme, de carotte ou de tomate, ou ajoutez des épinards.
- Les avocats peuvent être tranchés en salade ou en purée pour un sandwich au pain de grains entiers.
- Roquette, laitue iceberg, frise - ces légumes verts aideront à décorer les plats d'accompagnement ou à diversifier les salades familières.
- La mangue est ajoutée au fromage cottage, transformée en smoothies, coupée en salades pour donner au plat une saveur tropicale.
- Les myrtilles, les mûres, les framboises, les groseilles, les canneberges et les airelles rouges peuvent être trouvés dans les magasins toute l'année. Les baies sont un excellent ajout aux céréales, au fromage cottage et à divers desserts.
- Le sésame est également ajouté aux salades et aux desserts. Vous pouvez également le saupoudrer sur des toasts de grains entiers avec Avocat.
- Le matcha est une boisson merveilleuse, si vous ne l'avez pas encore essayé, allez vite mieux. Il revigore mieux que le café et se marie bien avec le lait de coco.
3. Apprenez de nouvelles méthodes de cuisson
Si vous pensez que les aliments ne peuvent être frits et bouillis, vous vous trompez profondément. Différentes méthodes de cuisson donneront à vos aliments une nouvelle saveur.
Cuisson
Convient pour la viande, le poisson, les légumes, les fruits (par exemple, les pommes au miel), ainsi que leurs différentes combinaisons sous forme de casseroles.
Une fois cuits au four, le goût et l'arôme naturels des produits, leur jutosité et leurs nutriments sont préservés. De plus, avec cette méthode de cuisson, il n'est pas nécessaire d'utiliser de l'huile - du papier d'aluminium ou du papier sulfurisé suffit.
Extincteur
Convient pour la viande, les légumes et les céréales. Vous devez faire mijoter correctement: à feu doux sous le couvercle et couper les légumes en portions égales pour que le plat cuit uniformément. Vous pouvez utiliser non seulement de l'eau pour le ragoût, mais aussi des sauces et des bouillons.
Cette méthode de cuisson, contrairement à la cuisson, préserve plus de vitamines et de minéraux dans les aliments.
Cuisson vapeur
Convient à tout sauf aux champignons. Vous pouvez même cuisiner brioches à la vapeur ou crêpes.
Tout comme le ragoût, la cuisson à la vapeur préserve les propriétés utiles maximales des produits, contrairement à la cuisson ou à la friture, le plat s'avère juteux et faible en gras. Si vous avez un cuiseur vapeur ou multicuiseur avec cette fonction, la cuisson à la vapeur est très facile. Un autre avantage est que le plat est presque impossible à gâcher, il ne brûlera certainement pas.
Séchage
Convient aux légumes, champignons et fruits. Le produit séché se déshydrate tout en conservant ses substances bénéfiques.
Les fruits secs seront une collation saine: ils aident à normaliser le fonctionnement du tractus gastro-intestinal. Et en hiver, des plats à base de légumes secs et de champignons rempliront la cuisine de saveurs inoubliables et de souvenirs des chaudes journées d'été.
N'oubliez pas non plus le gril électrique, le brasier, le multi-boulanger, les poêles antiadhésives et d'autres choses utiles.
4. Utilisez des condiments et des épices
Vos amis seront: ail séché, aneth, persil, laurier, poivre noir, poivron, piment rouge, curcuma, herbes de Provence, sel rose, cannelle, muscade, gingembre, curry, coriandre. Il s'agit d'un ensemble polyvalent qui sera certainement utile dans la cuisine. Et voici les recommandations spécialisées.
- Pour les plats de viande fonctionnent bien: basilic, curcuma, origan, coriandre, thym, persil, gingembre, muscade, graines de moutarde, poivre Chili, romarin et estragon.
- Pour les poissons un mélange d'herbes séchées, de romarin, de marjolaine, toutes sortes de poivre, muscade, thym, ail séché, sauge, menthe, estragon, thym sont excellents.
- Pour les desserts Les condiments comme la cannelle, la vanilline, le gingembre (pour les biscuits et les tartes), la cardamome, l'anis étoilé pour les boissons aux fruits et la décoration, la muscade, les clous de girofle, le romarin, le safran sont idéaux.
5. Ajoutez de la variété à vos boissons
Pour rendre plus facile et plus agréable le maintien de l'équilibre hydrique, prenez note de recettes simples pour des boissons saines:
- 1 litre d'eau + 1 citron + un demi-concombre + menthe au goût;
- 1 litre d'eau + 1 pamplemousse + romarin au goût + 1 cuillère à soupe de miel;
- 1 litre d'eau + 100 g de fraises + un demi-concombre + basilic au goût;
- 1 litre d'eau + 1 citron + 50 g de gingembre frais + menthe au goût;
- 1 litre d'eau + un demi-concombre + 100 g de fraises + un demi kiwi;
- 0,8 litre d'eau + 0,2 litre de thé vert + menthe au goût + 1 citron vert;
- 1 litre d'eau + une demi-orange + un demi citron + un demi citron vert.
Que pouvez-vous boire d'autre?
- Thé - noir, vert, à base de plantes - le choix vous appartient.
- Le café tonifie et tonifie parfaitement, l'essentiel est de savoir s'arrêter. Essayez de le préparer chez un Turc en ajoutant 2-3 grains de vanille naturelle au café moulu (avant de verser de l'eau). En ce qui concerne le café au lait, il convient de noter qu'il y a jusqu'à 150 kcal dans une tasse de cappuccino standard.
- Jus de fruits fraîchement pressés: Vous pouvez boire des jus de légumes sans presque aucune restriction. N'oubliez pas que vous devez toujours ajouter une goutte de crème ou de beurre au jus de carotte, sinon les nutriments ne seront tout simplement pas absorbés. Mais soyez prudent avec les fruits, car beaucoup d'entre eux sont riches en glucides.
- Boissons aux petits fruits sans sucre.
- Limonades maison sans sucre.
- Eau minérale.
Nous espérons que vous pourrez désormais profiter chaque jour du plaisir gastronomique. Que la bonne nutrition soit facile et variée pour vous!
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