À quelle vitesse pouvez-vous perdre la forme sans entraînement?
Sport Et Fitness / / December 29, 2020
Vacances, maladie, difficultés financières, voyage d'affaires au bout du monde - quelle que soit la raison de la pause, de longues semaines sans gym réduiront vos performances. Mais ne vous découragez pas: la forme physique ne disparaît pas si vite. De plus, il est en votre pouvoir de le garder sans accès à la salle de sport et de revenir rapidement aux indicateurs précédents.
À quelle vitesse perdez-vous de la force
Pendant les 3-4 premières semaines sans musculation, vous n'avez pas à vous soucier de faire une pause. Et pour les débutantsAdaptation neuromusculaire lors d'un entraînement en force prolongé, d'un détrainement et d'un re-musculation chez les personnes d'âge moyen et âgées, Effets de l'entraînement en résistance périodique et continu sur l'ASC musculaire et la force chez les hommes non entraînés auparavant, Comparaison de l'hypertrophie musculaire après 6 mois de musculation continue et périodiqueet athlètes confirmésLes taux de développement, de rétention et de dégradation de la force et de la puissance dans le rugby d'élite, la ligue de rugby et le football américain: une revue systématique la force musculaire reste la même. Mais la diminution volume musculaire tu peux voir après deuxUne semaine de repos au lit entraîne une atrophie musculaire importante et induit une résistance à l'insuline dans tout le corps en l'absence d'accumulation de lipides dans les muscles squelettiques, Impact de l'amplitude des mouvements pendant les protocoles d'entraînement en résistance écologiquement valides sur la taille musculaire, la graisse sous-cutanée et la force semaines sans stress. Cependant, vous ne perdez pas de protéines, mais de l'eau.
Lorsque vous faites de l'exercice, vos muscles augmentent le stockage du glycogène, le carburant rapide du glucose. Il lie l'eau, ce qui rend les muscles plus pleins. Si vous arrêtez de faire de l'exercice, vous perdez du glycogène.Détrainement: perte des adaptations physiologiques et de performance induites par l'entraînement. Partie I: stimulus d'entraînement insuffisant à court terme, Caractéristiques cardiorespiratoires et métaboliques du détrainement chez l'homme, et avec lui le liquide accumuléEffet de la charge de glycogène sur la section transversale du muscle squelettique et le temps de relaxation T2, à la suite de quoi les muscles sont "dégonflés". Mais lorsque vous reprenez l'entraînement, vos réserves de glycogène se reconstitueront.L'entraînement en résistance favorise l'augmentation de l'hydratation intracellulaire chez les hommes et les femmes et vos reliefs reviendront au niveau précédent.
Même si le temps sans exercice s'éternise, se remettre en forme ce ne sera pas si difficile: lorsque vos muscles se développent, le nombre de myonoyaux augmente en euxLes myonoyaux acquis par un exercice de surcharge précèdent l'hypertrophie et ne sont pas perdus lors du désentraînement. Et après l'arrêt de l'entraînement, le volume disparaît, mais les noyaux restentMémoire musculaire et nouveau modèle cellulaire pour l'atrophie et l'hypertrophie musculaires.
Par conséquent, en reprenant les cours, vous construirez les vieux muscles beaucoup plus rapidement que les débutants absolus n'obtiendront le même résultat.
De plus, prendre une petite pause dans votre entraînement peut même être bénéfique. Le corps s'adapte à un entraînement régulier en force et avec le temps, la réponse aux signaux anabolisants diminueLa réponse de signalisation MTOR à l'exercice de résistance est modifiée par l'entraînement en résistance chronique et le désentraînement du muscle squelettique. Prendre trois semaines de congé peut réduire l'adaptation et augmenter les niveaux d'hormones anabolisantes.Les effets du désentraînement sur les athlètes de puissancede sorte que lorsque vous revenez à la normale, les muscles se développentComparaison de l'hypertrophie musculaire après 6 mois de musculation continue et périodique plus rapide.
Que faire
Pour maintenir les performances de force pendant 8 à 12 semaines sans entraînement, il suffit de faire de l'exerciceEffets de la fréquence d'entraînement au maintien de la force en saison chez les joueurs de football professionnels, Effets de différentes fréquences d'entraînement en force pendant une période d'entraînement réduite sur la force et la section transversale musculaire une fois par semaine et n'en exécutez qu'un troisièmeDosage de l'exercice pour conserver les adaptations de l'entraînement en résistance chez les adultes jeunes et plus âgésdu volume de charges précédent. Vous pouvez facilement maintenir le niveau souhaité tout en étudiant à la maison. sur la barre horizontale, avec des haltères ou des élastiques-extenseurs. Ces coques compactes chargeront tous les groupes musculaires et aideront à maintenir la force.
Si vous ne pouvez pas acheter d'haltères et de bandes de résistance, faites des exercices avec votre poids corporel. Cela aidera à maintenir la masse musculaire jusqu'au moment où vous aurez à nouveau accès à la salle de sport.
Il est conseillé aux athlètes expérimentés d'effectuer des mouvements plus excentriques, car de telles charges aidentDétrainement: perte des adaptations physiologiques et de performance induites par l'entraînement. Partie II: Stimulation d'entraînement insuffisante à long terme, L'entraînement en résistance excentrique augmente et conserve la force maximale, l'endurance musculaire et l'hypertrophie chez les hommes entraînés maintenir les performances de résistance plus longtemps. Ce sont des exercices avec une phase excentrique prolongée dans le temps, dans lesquels les muscles sont sous charge dans une position étirée. Par exemple, en s'accroupissant, cet abaissement s'accroupir, et dans les pull-ups - revenez au hang.
Signet💪
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Combien de temps l'endurance disparaît
Contrairement à la force, l'endurance disparaît plus rapidement. Le fait est qu'après 4 semaines sans entraînement, il diminueRéponse cardiovasculaire au désentraînement prescrit chez les athlètes récréatifs volume de plasma sanguin. Et moins il y a de plasma, plus le sang devient visqueux, ce qui ralentit le transfert d'oxygène vers les tissus du corps.
La consommation maximale diminue également rapidement oxygène (MIC) est la quantité que le corps peut utiliser. En une semaine et demie sans stress, le VO2 max baisseDétrainer de 7%, bien que plus tard, la diminution ralentisse et n'atteigne 15% qu'au troisième mois sans formation.
Sans cardio, vous pouvez perdreDétrainer 4 à 25% d'endurance en 3-4 semaines.
Et si les sportifs confirmés perdent 6 à 20% de leur VO2 maxDétrainement: perte des adaptations physiologiques et de performance induites par l'entraînement. Partie II: Stimulation d'entraînement insuffisante à long terme, Caractéristiques cardiorespiratoires et métaboliques du détrainement chez l'homme pendant un mois sans charges, puis les débutants dans le même temps reviennent au niveau initial.
Que faire
Le travail aérobie ne signifie pas nécessairement la course à pied, le cyclisme ou d'autres types de cardio cyclique. Vous pouvez facilement accélérer votre fréquence cardiaque à la maison en effectuant des sessions exercice léger.
De plus, vous pouvez les faire à la fois sous forme de travail continu sur le pouls de 130-160 battements par minute et sous forme de haute intensité L'entraînement par intervalles (HIIT) est lorsque des périodes d'intensité maximale sont alternées avec le repos ou le calme des exercices.
Ce régime d'entraînement va pomperEntraînement par intervalles de haute intensité versus entraînement continu d'intensité modérée dans le cadre de la réadaptation cardiaque: revue systématique et méta-analyse travail du cœur, augmenteEfficacité de l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIT) et de l'entraînement en endurance continu pour les améliorations de VO2max: un examen systématique et une méta-analyse d'essais contrôlés DMO et améliore la capacité aérobie du corps.
Vous pouvez également faire de l'exercice pour maintenir votre endurance. avec votre poids corporel. Plusieurs études à la foisEffets de l'entraînement en force sur la capacité d'endurance chez les athlètes d'endurance de haut niveau, L'entraînement en force maximale améliore l'économie du cyclisme chez les cyclistes de compétition, L'entraînement en force améliore l'efficacité du cyclisme chez les athlètes d'endurance maîtres,L'entraînement en résistance a induit une augmentation de la VO2max chez les sujets jeunes et plus âgés, Optimiser l'entraînement en force pour les performances d'endurance en course et en cyclisme: un examen, L'entraînement en force améliore les performances cyclistes, l'utilisation fractionnée de VO2max et l'économie de cyclisme chez les cyclistes féminines confirment que ces charges de puissance ont un effet positif sur le VO2 max et l'endurance en général.
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À quelle vitesse les kilos en trop vont s'accumuler
L'arrêt de l'exercice réduira votre dépense énergétique et peut ralentirLe désentraînement augmente la graisse corporelle et le poids et diminue le VO2peak et le taux métabolique métabolisme au repos. Si en même temps vous consommez la même chose ou plus caloriesque d'habitude, vous pouvez accumuler des réserves de graisse en excès, principalement au niveau de la taille.
Que faire
Vous pouvez facilement maintenir votre poids si vous modifiez votre régime alimentaire à temps pour atteindre un nouveau niveau de consommation d'énergie et ajoutez de l'activité physique. Des entraînements HIIT courts mais intenses sont bons pour maintenir votre silhouette.
Ils vous aideront à brûler plus de calories et à augmenterComparaison EPOC entre les épisodes isocaloriques d'entraînement aérobie à l'état d'équilibre, aérobie intermittent et résistance métabolisme au repos en raison de la dette d'oxygène. Si ce format ne vous convient pas, essayez de longues séances d'aérobie d'intensité moyenne - elles brûlent également bien les calories.
N'arrêtez pas votre entraînement. Pratiquez dans votre chambre d'hôtel et à l'extérieur, si le temps le permet. Courez, faites des pompes, des tractions et essayez de nouveaux mouvements avec votre poids et mobilier abordable.
Et rappelez-vous qu'une courte pause ne mettra pas fin à votre performance: vous vous remettrez rapidement en forme dès que vous recommencerez à vous entraîner.
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