Comment faire de l'exercice si vos genoux vous font mal

L'inflammation et la douleur dans les genoux peuvent survenir pour diverses raisons, allant des ecchymoses aux modifications dégénératives du cartilage articulaire. Dans certains cas, un repos complet est nécessaire pour récupérer et l'activité physique peut aggraver la situation. Par conséquent, avant de choisir un régime d'entraînement, consultez un thérapeute et des spécialistes spécialisés et obtenez un diagnostic et un plan de traitement.

Il y a une forte probabilité que le médecin vous autorise à pratiquer: dans certaines conditions, par exemple l'arthrose, l'activité physique est non seulement possible, mais également indiquée. Ci-dessous, nous vous expliquerons comment l'entraînement contribue à améliorer l'état des articulations du genou et comment faire de l'exercice pour ne pas vous blesser.

Comment la formation peut être utile

L'arthrose est une cause fréquente de douleur au genou.Arthrose: approches modernes du traitement - un groupe de maladies dans lesquelles diverses structures sont affectées

mixte. Elle peut toucher n'importe quelle articulation, mais dans 92% des cas, elle affecte les genoux.

Les symptômes de l'arthrose comprennent une douleur au genou qui s'amélioreRECOMMANDATIONS CLINIQUES
SUR LE DIAGNOSTIC ET LE TRAITEMENT DE L'OSTÉOARTHROSE au repos et pire avec de l'exercice, comme marcher ou descendre des escaliers. Aussi le matin, il peut y avoir une raideur, une sensation de raideur au genou.

À cause de la douleur, les gens commencent à éviter toute activité physique. Cependant, cela ne fait qu'aggraver la condition, conduit à une prise de poids, affaiblit les muscles et peut causerExercice de résistance pour l'arthrose du genou peur du mouvement anxiété et la dépression.

L'aérobie et la musculation réduisentInterventions de physiothérapie pour la douleur au genou secondaire à l'arthrose Un examen systématique douleur au genou, améliore la fonction du genou et la démarche.

L'exercice n'a aucun effetComment renforcer son genou spécifiquement sur l'articulation du genou, mais renforcez les muscles qui l'entourent. Des muscles puissants des jambes aident à soutenir le genou, ce qui réduit la pression et le stress sur les articulations. De plus, les exercices réalisés avec une bonne technique aidentExercice de résistance pour l'arthrose du genou restaurer la biomécanique correcte de l'articulation, normaliser les modèles d'excitation musculaire, réduire la douleur et la dégradation du cartilage.

Quand ne pas commencer l'entraînement

Tout d'abord ça n'en vaut pas la peine Commence l'entraînementsi votre médecin vous interdit catégoriquement de le faire. Si vous n'êtes pas sûr de ses qualifications, demandez conseil à plusieurs spécialistes: leurs avis peuvent différer.

Avant de commencer l'entraînement, évaluez votre état. Pas la peineArthrite du genou: soyez prudent pendant ces 5 exercices s'engager si:

• le genou est enflé;
• vous ressentez de la douleur même au repos;
• la douleur vous rend mou;
• l'articulation est chaude, la peau devient rouge;
• la douleur dure plus de deux heures après l'effort et s'aggrave la nuit.

Si vous ressentez ces symptômes, vous devez absolument consulter un médecin.

Comment faire de la musculation

La musculation est un exercice de mise en charge. En règle générale, ces activités signifient du travail avec haltère et avec des haltères ou sur des simulateurs, mais vous pouvez obtenir une bonne charge à la maison. Vous pouvez vous entraîner avec votre poids corporel ou avec un équipement compact - bandes de résistance et poids des jambes.

Quels exercices faire

La tâche principale des charges de puissance est de pomper uniformément les muscles, mais en même temps de ne pas créer de stress inutile pour l'articulation du genou. Voici quelques mouvements que vous pouvez faire sans risquer de vous blesser aux genoux.

Squats

Les squats pompent parfaitement les quadriceps - les muscles à l'avant de la cuisse, chargent les fessiers et les muscles du tronc et apprennent la bonne position du corps. Même des squats profonds n'endommage pas l'articulation du genou, mais seulement à condition qu'ils soient exécutés avec une technique idéale.

Si vous n'êtes pas sûr de votre technique, commencez par un squat à portée limitée - une chaise.

Tenez-vous à côté d'une chaise, dos à elle. Écartez vos pieds à la largeur des épaules, tournez légèrement vos chaussettes sur les côtés. Gardez le dos droit, tirez votre bassin vers l'arrière et asseyez-vous sur une chaise. Levez-vous de la chaise et répétez l'exercice.

Après quelques séances d'entraînement, essayez de retirer la chaise et de vous accroupir jusqu'à ce que vos hanches soient parallèles au sol. Augmentez progressivement l'amplitude du mouvement et amenez-la au niveau auquel vous pouvez maintenir directement en arrière, ne soulevez pas vos talons du sol et ne ramenez pas vos genoux pendant le levage.

Vous pouvez également ajouter une pondération sous forme de bouteilles d'eau ou d'haltères au fil du temps. Vous pouvez également devenir plus lourd avec un extenseur si vous l'accrochez sur vos pieds et mettez une boucle sur vos épaules.

Pas

Un autre bien un exercice sur les quadriceps. Trouvez une petite élévation d'environ 20-30 cm de haut (dans la vidéo environ 50 cm). Placez un pied sur une estrade et montez dessus. Assurez-vous que le genou ne tourne pas vers l'intérieur - pointez-le clairement vers l'avant ou tournez-le légèrement vers l'extérieur.

En marchant, essayez de garder votre corps droit, ne vous allongez pas le ventre sur vos genoux. Alterner les jambes une fois sur deux: un pas avec le pied droit, le suivant avec le gauche. Vous pouvez augmenter progressivement la hauteur du support jusqu'à 50 cm, ainsi que prendre des poids - haltères ou des bouteilles d'eau.

Extension de la jambe couchée

Cet exercice est idéal pour pomper vos quadriceps. Allongez-vous sur le dos, étirez une jambe droite, pliez l'autre au niveau du genou et placez votre pied sur le sol. Placez une serviette roulée sous le genou d'une jambe droite. Tendez vos muscles, redressez complètement votre jambe au niveau du genou et fixez la position pendant 2-3 secondes. Détendez-vous et répétez.

Pont fessier

L'exercice pompe les fesses et le dos les hanches. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et posez vos pieds sur le sol. Tendez les fesses, dépliez jusqu'à ce qu'elles soient complètement étendues au niveau de l'articulation de la hanche et revenez. Avec le temps, vous pouvez rendre l'exercice plus difficile - ajoutez du poids en plaçant un objet lourd comme une cartouche d'eau sur vos hanches ou en plaçant vos pieds sur un support d'environ 20 cm de haut.

Curl jambe couchée avec extenseur

Cet exercice pompe le groupe musculaire à l'arrière de la cuisse. Accrochez l'extenseur à un support stable juste à côté du sol. Allongez-vous sur le sol sur le ventre et placez la boucle autour de la cheville de votre jambe de travail. Surmonter la résistance de l'expandeur, pliez le genou et redressez-le.

Abduction de la jambe avec un extenseur

L'exercice pompe les muscles fessiers moyens. Accrochez l'extenseur dans un support stable au niveau de la cheville. Tourner sur le côté et mettre un nœud coulant expanseur sur la cheville du pied, qui est plus éloignée du support. Rétractez votre jambe, étirez l'expanseur et ramenez-le.

Assurez-vous que le corps ne bouge pas, que le dos reste droit, que les hanches et les épaules ne sont pas tordues. Vous pouvez faire cet exercice avec un expandeur long ou court. Dans ce dernier cas, mettez l'élastique sur les deux chevilles et déplacez votre jambe sur le côté.

Marche à la cheville

Cet exercice fonctionne bien sur les muscles fessiers moyens et aide à stabiliser les genoux. Glissez l'élastique autour de vos chevilles et écartez vos pieds à la largeur des épaules tout en étirant l'expanseur. Faites un pas sur le côté, puis remplacez l'autre jambe et répétez. Surveillez la position de vos genoux - ne les laissez pas s'enrouler vers l'intérieur.

Faites des pas égaux des deux côtés. Par exemple, si vous devez effectuer 10 étapes dans l'ensemble, faites cinq vers la droite et cinq vers la gauche pour pomper uniformément les deux jambes.

Quels exercices est-il préférable d'éviter

Ces mouvements exercent une pression excessive sur les articulations:

• Extension des jambes sur le simulateur. Au cours de cet exercice, le genou est affectéExtensions bonnes ou mauvaises, sûres ou dangereuses, efficaces ou une perte de temps, fonctionnelles ou non fonctionnelles? - L'expert en exercice Brad Schoenfeld a les réponses surprenantes! grande force de cisaillement, et le ligament croisé antérieur à l'intérieur de l'articulation est soumis à une contrainte importante.
• Grand saut. En utilisant des mouvements saccadés et des charges de choc sur les articulations, ils peuvent aggraver la douleur au genou.
• Fentes avant. Cet exercice peut être qualifié de dangereux sous condition, car il ne nuit pas aux genoux si la technique est suivie. Donc, si vous souhaitez ajouter des fentes à votre programme, assurez-vous de les faire d'abord. droite. Dans tous les cas, il est préférable d'effectuer des fentes d'un endroit vers l'arrière - cette exécution réduitAnalyse comparative des techniques de fente: Fente avant, arrière, marche force de cisaillement et est considéré comme plus sûr pour les articulations que les fentes avant et avant.

À quelle fréquence pouvez-vous faire de l'exercice

ExerciceExercice de résistance pour l'arthrose du genou deux fois par semaine avec un repos d'au moins 24 heures entre les sessions - les autres jours, vous pouvez ajouter entraînement cardio. Faites 2 ou 3 séries de 13 à 15 répétitions. Sélectionnez la charge de manière à effectuer le nombre requis de répétitions avec la bonne technique.

À mesure que la force et l'endurance augmentent, augmentez la charge sur les muscles. Vous pouvez changer l'exercice en un exercice plus difficile ou ajouter de la résistance - un extenseur plus serré, des poids sous forme d'haltères ou d'autres objets lourds. Vous pouvez également augmenter le nombre de séances d'entraînement à trois par semaine et les répétitions jusqu'à 15 à 16 fois.

Comment faire de la cardioactivité

Exercice aérobie, également connu sous le nom de cardioDéfinition, types, liste et avantages des exercices aérobies Est un entraînement dans lequel votre corps utilise de l'oxygène pour générer de l'énergie. La respiration et la fréquence cardiaque augmentent, mais en même temps, les muscles ont suffisamment d'oxygène pour maintenir une intensité donnée pendant une longue période.

Quels exercices faire

Pour les personnes ayant mal aux genoux, le cardio convient sans charge de choc sur les articulations: marche rapide, exercice sur vélo d'appartement, la natation, aquagym, monter les escaliers. Évitez de courir et de sauter du cardio - ces activités fournissent un choc et peuvent aggraver les problèmes articulaires.

À quelle fréquence pouvez-vous faire de l'exercice

EssayerL'exercice peut soulager la douleur de l'arthrose obtenez 150 minutes d'activité aérobie par semaine. Par exemple, vous pouvez pratiquer 30 minutes par jour, cinq jours par semaine, et vous reposer le week-end. Ou pratiquez chaque jour pendant 20-25 minutes.

Si vous manquez cruellement de temps, essayez de diviser vos entraînements en plusieurs parties. L'essentiel est qu'un segment dure au moins 10 minutes. À mesure que votre endurance s'améliore, augmentez la durée de la séance à 30 à 45 minutes à la fois.

Que vaut la peine d'envisager

Voici quelques conseils pour vous aider à éviter de s'aggraver et à tirer le meilleur parti de tout stress:

• Suivez votre état avant, pendant et après votre entraînement. Si la douleur s'aggrave, arrêtez de faire de l'exercice et reposez vos jambes.
• Ne supportez pas longtemps la douleur. Les sensations désagréables devraient disparaître dans les 24 heures suivant l'exercice. S'ils restent, annulez l'exercice et consultez un médecin.
• Commencez par des charges légères et augmentez progressivement. En ce qui concerne le cardio, vous pouvez commencer par 10 minutes de travail et ajouter 5 minutes par semaine. Dans le cas de la musculation, augmentez le poids de pas plus de 5% par semaine et ne modifiez pas plusieurs paramètres d'entraînement à la fois: ajoutez soit le poids, la difficulté ou le nombre de répétitions.
• Échauffez-vous avant de faire de l'exercice. Plus la température des muscles est élevée, plus il est facile de bouger, moins il y a de douleur et de raideur. Aide à échauffer les activités ou réchauffer dans une pièce chaude, entraînement l'après-midi, lorsque la température corporelle est généralement plus élevée que le matin, et genouillères élastiques serrées.
• Ajoutez un étirement après l'activité. Des exercices d'étirement doux aident à détendre les muscles et à les rendre plus élastiques. Sélectionnez 2-3 exercices d'étirement des jambes parmi de cet article.

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Dites-nous comment vous vous entraînez lorsque vous avez mal aux genoux.