Comment apprendre à faire 5, 15 ou 25 tractions: programmes pour différents niveaux d'entraînement
Sport Et Fitness Programme éducatif / / December 29, 2020
Comment apprendre à tirer 5, 15 ou 25 fois: trois programmes pour différents niveaux d'entraînement
Comment choisir un programme de pull-up
Tout d'abord, évaluez votre niveau de forme physique. Pour ce faire, sautez sur la barre horizontale et remontez-vous autant de fois que possible sans vous balancer ni vous secouer. Sélectionnez le programme approprié en fonction des résultats.
Si vous vous êtes relevé 0 à 4 fois
Un programme pour débutants composé d'exercices de premier plan vous convient. Des mouvements simples renforceront les muscles qui travaillent pendant les tractions classiques et vous aideront à maîtriser technique correcte.
Si vous vous êtes relevé 5 à 11 fois
Essayez un programme pull-upLe programme de traction des chasseurs revisité Pavel Tsatsulin - Fondateur de StrongFirst Physical Training School et ancien entraîneur des forces spéciales américaines. Sa particularité est d'effectuer un type de pull-up, augmentant progressivement le nombre de répétitions dans l'approche.
Si vous vous êtes relevé 12 à 15 fois
Faites attention au programmeLe programme de traction Armstrong pull-ups par Charles Lewis Armstrong - un militaire américain qui a établi un record de 1435 pull-ups en cinq heures. Il n'a aucune restriction sur le niveau d'entraînement initial, mais il est préférable de le démarrer lorsque vous pouvez effectuer 12 répétitions par série.
Cela est dû au fait que certains jours de formation comprennent neuf séries de travail exécutées à intervalles courts. Pour faire au moins 1 à 3 fois dans chaque série, vous devez être suffisamment préparé, sinon vous ne pourrez tout simplement pas terminer l'entraînement.
Points à considérer lors d'un programme de pull-up
Il est souhaitable d'ajouter des exercices sur d'autres groupes musculaires: pompes, squats, fentes, un pli sur la presse. Ils vous aideront à développer votre corps harmonieusement et à éviter de grandes différences de taille et de force musculaire.
N'oublie pas ça récupération après la formation est d'une grande importance. Mangez bien, dormez suffisamment et éliminez le stress si possible.
Comment faire le programme chin-up pour les débutants
- Entraînements par semaine: Trois.
- Durée: à partir de quatre semaines.
- Équipement nécessaire: barre horizontale régulière; barre horizontale basse au niveau de la taille ou en dessous (elle peut être remplacée par des anneaux de gymnastique, charnières TRX ou une vadrouille sur deux chaises); un ensemble de bandes d'extension avec une résistance différente.
- Résultat: 5 tractions par série.
Suivez ce programme trois fois par semaine. Prenez une journée de repos entre les entraînements pour aider vos muscles à récupérer.
Concentrez-vous sur le nombre de répétitions indiqué pour chaque semaine, mais si vous trouvez que c'est facile dans la dernière série, faites 2-3 répétitions supplémentaires le jour d'entraînement suivant.
Si vous rencontrez des difficultés pour suivre le plan dans son intégralité, continuez avec le programme de la semaine où la progression s'est arrêtée. Passez à la suivante uniquement lorsque vous parvenez à terminer toutes les approches et répétitions prescrites.
Première semaine
- Impliquer les épaules dans l'accrochage sur la barre horizontale - 3 séries de 10 fois.
- Tractions australiennes - 3 séries de 6-8 répétitions.
- Tractions négatives (excentriques) - 3 séries de 6 fois avec une baisse de 10-15 secondes.
- Pull-ups avec support d'extension - 3 séries de 6-8 répétitions.
Deuxième semaine
- Impliquer les épaules dans l'accrochage sur la barre horizontale - 5 approches 10 fois.
- Australian Pull-Ups - 3 séries de 10 répétitions.
- Tractions négatives (excentriques) - 3 séries de 6 fois avec une baisse de 20 secondes.
- Pull-ups avec le support de l'expandeur - 3 séries de 8 à 10 fois.
Troisième semaine
- Pull-ups classiques à prise inversée - 3 séries de maximum.
- Australian Pull Ups - 3 séries de 10 répétitions.
- Tractions négatives - 3 séries de 8 répétitions avec 20 secondes de retard.
- Pull-ups avec soutien expanseur - 3 séries de 10 à 12 fois.
Quatrième semaine
- Tractions classiques avec prise directe - 3 séries de maximum.
- Pull-ups australiens avec les pieds sur le piédestal - 3 séries de 12-15 répétitions.
- Tractions négatives - 3 séries de 10 répétitions avec 20 secondes de retard.
- Pull-ups avec le support de l'expandeur - 3 séries de 12 à 15 fois.
Fin du programme
Prenez 1 à 2 jours de repos sur votre dernier entraînement et recommencez le test. Si vous pouvez faire cinq tractions par série avec une bonne forme, passez au programme suivant. En cas d'échec, répétez la quatrième semaine jusqu'à ce que vous en terminiez cinq pull-ups.
Quels exercices faire avec un programme de traction pour débutants
Impliquer les épaules dans l'accrochage sur la barre horizontale
Accrochez-vous à une barre horizontale, abaissez vos épaules, rapprochez vos omoplates. Fixez la position pendant 1 à 2 secondes, détendez-vous et répétez. Ne sautez pas avant la fin de l'approche.
Pull-ups australiens
Sélectionnez la hauteur de la barre horizontale (anneaux, boucles) afin d'effectuer le nombre de répétitions spécifié. Gardez votre corps droit et touchez la barre avec votre poitrine.
Pull Ups australien
Plus votre corps est parallèle au sol, plus il est difficile de les faire. Pour accepter cette position, vous pouvez abaisser la barre horizontale plus bas, et si ce n'est pas possible, posez vos pieds sur le piédestal.
Tractions négatives (excentriques)
Sautez à la position supérieure, puis abaissez-vous lentement pendant le temps spécifié. Souche presse et les fesses pour que le corps ne se balance pas trop.
Pullups avec support d'extension
Ajustez la résistance de l'élastique de manière à effectuer le nombre de fois spécifié par jeu. Essayez d'abord l'expandeur le plus épais. Si vous avez facilement tiré le bon nombre de fois, remplacez-le par un plus fin.
Pull-ups classiques à prise inversée
Suivre tellement de foiscombien il s'avère de suivre la bonne technique. Si vous devez contracter ou étirer votre cou, terminez la série.
Pull-ups classiques à prise droite
Surveillez votre technique: montez doucement, sans secousses ni balancements, ne tirez pas le menton vers l'avant. En bas, n'appuyez pas vos épaules contre vos oreilles.
Apprenez la technique des exercices dirigés💪
- Comment apprendre à tirer
Comment faire le programme de traction Pavel Tsatsulin
- Entraînements par semaine: six.
- Durée: à partir de 30 jours.
- Équipement nécessaire: barre horizontale.
- Résultat: 12-15 tractions par série.
Faites de l'exercice pendant cinq jours d'affilée, puis reposez-vous un jour et passez à l'étape suivante.
Commencez l'entraînement avec autant de répétitions que vous pouvez effectuer par série. Par exemple, si vous remontez 5 fois de suite, commencez à partir du 1er jour du programme, si 6 fois - à partir du 7ème jour du programme, et si 8 fois - à partir du 19.
Ajoutez une répétition par jour d'entraînement comme indiqué. Tous les représentants précédemment ajoutés sont conservés, donc votre volume entraînements est en constante croissance.
Si un jour d'entraînement vous ne parvenez pas à faire face au nombre de répétitions spécifié, reposez-vous pendant une journée et réessayez. Continuez jusqu'à ce que vous réussissiez, puis passez au programme.
Premier jour
Faites cinq séries de tractions. Dans le premier, remontez cinq fois et dans chacun des suivants - un de moins que le précédent: 5-4-3-2-1.
Deuxième jour
Ajoutez une répétition à la cinquième série: 5-4-3-2-2.
Le troisième jour
Ajoutez une répétition à la quatrième série: 5–4–3–3–2.
Quatrième jour
Ajoutez un représentant à la troisième série: 5–4–4–3–2.
Cinquième jour
Ajoutez un représentant à la deuxième série: 5–5–4–3–2.
Sixième jour
Faites une pause dans vos entraînements.
Septième jour
Ajoutez un représentant au premier ensemble: 6–5–4–3–2.
Tableau avec un nombre spécifique de répétitions pour chaque jour →
Fin du programme
Le lendemain de la fin du programme, faites le test - relevez autant de fois que possible. Très probablement, vous pourrez le faire 12 à 15 fois par série.
Si vous le souhaitez, vous pouvez continuer à vous entraîner dans ce modèle, en ajoutant un pull-up par jour, et améliorer vos performances indéfiniment. Cependant, cette approche a un inconvénient: la monotonie.
Premièrement, les mêmes entraînements quotidiens sont ennuyeux. Deuxièmement, le manque d'une variété de charges sur les muscles peut arrêter la progression afin que vos métriques cessent de croître. Et pour surmonter le plateau, vous devrez passer à un autre programme.
Quels exercices faire selon le programme de traction de Pavel Tsatsulin
Le seul exercice de ce programme est la traction droite classique.
Effectuez des mouvements en pleine amplitude, évitez les secousses et les balancements, n'étirez pas votre cou pour tenter d'atteindre la barre horizontale.
Comment faire le programme de traction Lewis Armstrong
- Entraînements par semaine: cinq.
- Durée: 4-8 semaines.
- Équipement nécessaire: barre horizontale.
- Résultat: à partir de 25 tractions par approche.
Entraînement du matin
Faites trois séries de pompes chaque matin autant de fois que possible. Cet exercice renforcera les muscles des épaules et du tronc, et pompera également triceps et les muscles pectoraux, qui assureront l'équilibre des groupes musculaires.
Prenez votre temps - reposez-vous autant que nécessaire entre les séries. En suivant l'exemple d'Armstrong, vous pouvez faire des pompes entre vos tâches matinales: toilettes, préparer le petit-déjeuner ou regarder les nouvelles sur les réseaux sociaux.
Premier jour
Faites cinq séries de tractions classiques à prise droite pour autant de répétitions que possible. Arrêtez-vous lorsque vous ne parvenez pas à faire la répétition suivante dans un set avec une bonne technique.
Reposez-vous 90 secondes entre les séries.
Deuxième jour
Suivez les approches pyramidales. Commencez votre entraînement avec un pull-up, puis reposez-vous pendant 10 secondes. Ensuite, faites deux répétitions et reposez-vous pendant 20 secondes. Continuez à augmenter le nombre de répétitions d'une par série et ajoutez 10 secondes de repos.
La pyramide se terminera lorsque vous ne pourrez plus faire une répétition de plus que la série précédente. Par exemple, après six répétitions, ne faites que cinq ou six au lieu de sept.
Reposez-vous ensuite et faites une autre série de répétitions maximales.
Le troisième jour
Ce jour-là, vous devez faire trois types de tractions:
- prise droite à la largeur des épaules;
- poignée arrière étroite;
- large poignée droite.
Chaque exercice est effectué en trois séries avec 60 secondes de repos entre elles.
Vous devez choisir vos répétitions de manière à faire les neuf séries avec le même nombre de tractions - ce nombre sera votre jeu de travail.
Commencez trois fois. Si vous réussissez à effectuer un entraînement sans refus, vous avez correctement choisi l'approche de travail. Utilisez-le le quatrième jour.
Quatrième jour
Ce jour-là, vous devez faire le maximum de vos approches de travail. Arrêtez-vous lorsque vous ne pouvez pas terminer l'ensemble - faites moins de répétitions que nécessaire. Par exemple, si votre ensemble de travail se compose de trois tractions, terminez l'entraînement lorsque vous n'en avez fait que deux. Reposez-vous 60 secondes entre les séries.
Vous devez effectuer au moins neuf approches. Si vous en avez fait plus, augmentez votre ensemble de travail d'une répétition la semaine prochaine.
Cinquième jour
Répétez la journée d'entraînement qui vous a semblé la plus difficile. Cela peut changer de semaine en semaine. Vous pouvez également compléter cette journée avec des tractions avec des poids ou effectuer une traction à la poitrine sur un entraîneur de bloc.
Après le cinquième jour d'entraînement, il y a deux jours de repos. Pendant ce temps, vous pouvez continuer à faire des pompes le matin, mais ne tirez pas vers le haut - laissez vos muscles se reposer et récupérer.
Fin du programme
Testez après quatre semaines. Si votre ensemble de travail comprenait trois répétitions, vous devriez être en mesure de faire 25 à 27 répétitions. Si cela ne fonctionne pas, répétez programmejusqu'à ce que vous obteniez le résultat souhaité.
Quels exercices faire selon le programme de traction de Lewis Armstrong
Des pompes
Tenez-vous droit, placez vos mains à la largeur des épaules, placez vos poignets sous vos épaules, serrez vos abdominaux.
Abaissez-vous dans un push-up jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol et pressez-vous en arrière. Assurez-vous que vos coudes sont tournés vers l'arrière et non sur les côtés. Gardez votre tronc rigide et fléchissez vos fessiers pour bas du dos n'est pas tombé pendant l'ascension.
Pull-ups avec une prise droite, à la largeur des épaules
Il s'agit d'un exercice classique dans lequel les bras sont écartés de la largeur des épaules et les paumes tournées vers vous.
Pull-ups à poignée inversée étroite
Placez vos mains sur la barre horizontale, paumes face à vous, pas plus de 10 cm de large.
Pull-ups larges et droits
Saisissez la barre horizontale légèrement plus large que vos épaules, dépliez les bras paumes loin de vous.
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